Ako dlho trvá chudnutie?

Keď ste sa konečne rozhodli, že je čas schudnúť, určite vás tiež zaujímalo, ako dlho bude chudnutie trvať. Budú to týždne, mesiace alebo roky? Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná, pretože čas potrebný na schudnutie závisí od mnohých faktorov. V čom spočíva chudnutie a prečo je také ťažké predpovedať, kedy dosiahnete svoj cieľ?

1. Pomalšie je efektívnejšie
2. Ak je vaša počiatočná hmotnosť vyššia, môžete schudnúť rýchlejšie
3. Príliš málo kalorii môže zastaviť chudnutie
4. Genetika a ďalšie faktory môžu ovplyvniť chudnutie
5. Kolísanie hmotnosti je normálne
6. Trpezlivosť, trpezlivosť a ešte viac trpezlivosti
7. Ako dlho trvá chudnutie?

Pomalšie je efektívnejšie

Všeobecne sa uznáva, že je bezpečné schudnúť 0,5 až 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň alebo 2 až 4 kg za mesiac. Ak teda chcete schudnúť 10 kg, musíte si redukciu naplánovať na približne 4 až 5 mesiacov. Ukázalo sa, že postupné znižovanie hmotnosti v porovnaní s rýchlym znižovaním hmotnosti vedie k strate väčšieho množstva kilogramov celkového telesného tuku a k nižšiemu percentu telesného tuku, t. j. pomeru tukovej a beztukovej hmoty.

Mnohí ľudia by chceli schudnúť rýchlo a vidieť výsledky okamžite. Je to pochopiteľné, ale je vhodné nastaviť si myseľ na to, že chudnutie nie je šprint, ale maratón. Musíte vedieť, že aj malý úbytok hmotnosti vám prinesie zdravotné výhody vrátane zlepšenia krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Okrem toho ľudia, ktorí chudnú postupne a vytrvalo, majú väčšiu pravdepodobnosť, že si hmotnosť a dosiahnuté výsledky udržia. 

Ak je vaša počiatočná hmotnosť vyššia, môžete schudnúť rýchlejšie

Ak pri začatí chudnutia začínate so značnou nadváhou, môžete na začiatku vstupu do kalorického deficitu chudnúť o niečo rýchlejšie. Zmena stravy a stravovacích návykov prospeje vášmu telesnému tuku.

Napríklad 40-ročná žena, ktorá meria 165 cm a váži 90 kg, by pri ľahkej aktivite mala denne zjesť približne 2 200 kalórií, aby si udržala svoju hmotnosť. Na druhej strane žena rovnakého veku, výšky a úrovne aktivity, ktorá váži 65 kg, by na udržanie svojej hmotnosti potrebovala zjesť približne 1 800 kalórií. Ak obe dámy začnú jesť 1500 kalórií denne, žena s vyššou hmotnosťou bude mať väčší kalorický deficit a väčší denný úbytok kalórií.

Je dôležité si uvedomiť, že s klesajúcou hmotnosťou sa deficit znižuje, takže sa znižuje aj rýchlosť úbytku hmotnosti. Počas procesu chudnutia sú preto potrebné rôzne úpravy. Po určitom čase musíte prepočítať svoje kalorické požiadavky, upraviť stravu a pozrieť sa na svoju fyzickú aktivitu. Hoci neexistuje jediná najlepšia stratégia na chudnutie, pamätajte, že kalorický deficit je najdôležitejším faktorom pri chudnutí. 

Príliš málo kalorii môže zastaviť chudnutie

Ľudia, ktorí začínajú chudnúť, veľmi často drasticky znižujú množstvo kalórií a konzumujú ich príliš málo. Obľúbené hladové diéty môžu byť bohužiaľ účinné, ale len na chvíľu. Nejde predsa o rýchle schudnutie a rovnako rýchle opätovné získanie stratených kilogramov, ale o premyslenú redukciu a vybudovanie udržateľných stravovacích návykov, ktorých výsledkom bude vysnívaná postava na dlhý čas.

Príliš málo kalórií môže naozaj len stáť v ceste vášmu úsiliu o chudnutie. Keď vaše telo nemá dostatok energie, prejde do núdzového režimu a začne bojovať o každú kalóriu. To často vedie k zadržiavaniu vody v tele, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť opuchnutí ako balón.

Extrémne nízkokalorické diéty môžu spôsobiť aj mnohé vedľajšie účinky, ako je povestný hlad, nízka hladina energie, bolesti hlavy a závraty, hormonálne poruchy, problémy so spánkom, zmeny nálad, podráždenosť a mnohé ďalšie. To všetko môže spôsobiť, že sa jednoducho budete cítiť zle zo všetkého.

Genetika a ďalšie faktory môžu ovplyvniť chudnutie

Metabolizmus, mechanizmus, ktorým telo spaľuje kalórie, je dôležitým faktorom pri chudnutí. Je dôležité vedieť, že ide o veľmi zložitý proces a že metabolizmus nie je u všetkých jedincov rovnaký. Veľkú úlohu pri chudnutí zohrávajú aj hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, napríklad leptín. Oba faktory môžu byť ovplyvnené spánkom, stresom a zložením črevného mikrobiómu. Štúdie ukazujú, že črevná mikroflóra môže ovplyvniť náš metabolizmus, teda to, ako využívame kalórie z potravy a ako ich spaľujeme. Z tohto dôvodu nie je chudnutie a to, ako rýchlo môžete zhodiť kilá, také jednoduché. Dôležitým faktorom je aj genetika a áno, na rozdiel od názoru mnohých „zlomyseľných“ ľudí gén obezity existuje. To však neznamená, že teraz máte ospravedlnenie nerobiť nič pre svoje fyzické a duševné zdravie. Jednoducho budete musieť zo seba vydať viac a možno proces chudnutia bude z tohto dôvodu trvať dlhšie.

Kolísanie hmotnosti je normálne

Musíte si uvedomiť, že chudnutie neprebieha vždy rovnakou rýchlosťou. Je normálne, že vaša hmotnosť kolíše zo dňa na deň alebo dokonca z hodiny na hodinu, najmä ak ste žena. Súčet vašej hmotnosti tvoria okrem iného svaly, kosti, tuk, objem vody, ktorý sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov, a nestrávená potrava. Stačí, aby ste boli pred menštruáciou, zjedli príliš slané jedlo alebo užívali lieky, a už vám váha ukáže o niečo viac, aj keď je telesného tuku menej. Nenechajte sa odradiť, ak si všimnete, že vaša hmotnosť stúpla o kilo. Premýšľajte o cieli, ktorý chcete dosiahnuť, a dôsledne na ňom pracujte.

Moja rada: schovajte váhu hlboko do skrine a začnite sa merať raz za mesiac.

Trpezlivosť, trpezlivosť a ešte viac trpezlivosti

Snaha schudnúť nie je jednoduchá, ale to neznamená, že je nemožná. Celý proces si naplánujte na niekoľko týždňov alebo mesiacov. Rozložte si všetko do tabuľky, zapíšte si, s čím začínate a čo chcete dosiahnuť. Stanovte si konkrétne, realistické ciele a zmerajte si svoje sily s cieľmi. Ak máte chvíle pochybností, hľadajte motiváciu na sociálnych sieťach, počúvajte podcasty týkajúce sa zdravého stravovania, nájdite si partnera na cvičenie.

Každý chce schudnúť rýchlo, ale preteky vyhráva ten, kto je najtrpezlivejší. Rýchle riešenia sú zvyčajne výsledkom módnych diét, ktoré nie sú dlhodobo udržateľné. Chudnutie je zložité a nikto nedokáže presne predpovedať, koľko schudnete v danom časovom horizonte. Pravdou je, že oveľa dôležitejšie je zamerať sa na zdravé návyky a výsledky sa dostavia až časom.

Ako dlho trvá chudnutie?

Záleží na tom. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože každé telo reaguje inak. Je však dôležité pristupovať k procesu s veľkou dávkou trpezlivosti a neočakávať zázraky. Úspešné chudnutie je postupná zmena stravovacích návykov a životného štýlu, ktorá prináša trvalé výsledky. Užívajte si samotný proces, oceňujte malé pokroky a nevzdávajte sa, keď čelíte ťažkostiam. Zdravé chudnutie je maratón, nie sprint.

Zdroje:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-gradual-weight-loss-v-rapid-weight-loss-on-body-composition-and-rmr-a-systematic-review-and-metaanalysis/427E2A512D278FC053CEBB73995FEEFC