Aké vitamíny potrebujete v zime?

Zima je ročné obdobie, ktoré vystavuje telo mnohým rizikám. Kratšie dni, nízke teploty a nedostatok čerstvého ovocia a zeleniny spôsobujú, že je obzvlášť dôležité starať sa v tomto období o svoje zdravie. Vitamíny patria medzi faktory, ktoré v zime zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore imunity, regeneračných procesov a udržiavaní celkovej telesnej pohody. Spomedzi nich majú mimoriadny význam vitamíny D, C a A, ktoré sa oplatí vyzdvihnúť v súvislosti so zimnymi mesiacmi.

1. Vitamín D na zimu
2. Vitamín C na zimu
3. Vitamín A na zimu
4. Dávkovanie vitamínov A, C, D

Vitamín D na zimu

Vitamín D je v zime obzvlášť dôležitý, pretože prirodzená syntéza v pokožke je vtedy obmedzená kvôli krátkym dňom a malému množstvu slnečného žiarenia. V Poľsku od októbra do apríla sa vitamín D v koži prakticky netvorí. Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému tým, že zvyšuje aktivitu špecifických populácií imunitných buniek vrátane T lymfocytov a makrofágov, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám. Okrem toho vitamín D podporuje zdravie kostrového systému reguláciou metabolizmu vápnika a fosfátov.

Čo spôsobujú nedostatky?

Nedostatok vitamínu D sa často spája so zníženou imunitou, vyšším rizikom vírusových infekcií vrátane prechladnutia, ako aj s chronickou únavou a svalovou slabosťou. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné morské ryby a v oveľa menšej miere vaječné žĺtky, vďaka čomu je dopĺňanie tohto vitamínu jedným z najčastejších v bežnej populácii.

Vitamín C na zimu

Vitamín C je jedným z najrozšírenejších mikroživín podporujúcich imunitu. Jeho účinok je viacsmerný, pretože posilňuje ochranné bariéry organizmu tým, že sa podieľa na tvorbe kolagénu, ako aj stimuluje tvorbu bielych krviniek a podporuje funkciu fagocytov, ktoré ničia patogénne mikroorganizmy. Okrem toho vitamín C pôsobí ako silný antioxidant, neutralizuje voľné radikály spojené s oxidačným stresom a znižuje zápal, čo je dôležité najmä počas vírusových a bakteriálnych infekcií.

Čo možno získať?

V zime, keď sa zvyšuje riziko prechladnutia a chrípky, môže dostatočne vysoký prísun vitamínu C prispieť k miernejšiemu priebehu infekcií alebo dokonca znížiť ich frekvenciu.

Prírodnými zdrojmi tohto vitamínu sú citrusové plody, kivi, paprika, petržlen a uhorky, ktoré sú navyše cenným zdrojom probiotík. Je však dôležité si uvedomiť, že vitamín C je veľmi citlivý na teplo, preto je najlepšie konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu alebo ich pridávať do jedla na konci tepelnej úpravy.

Vitamín A na zimu

Vitamín A je v zime neoceniteľný, pretože zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii slizníc, ktoré sú prvou obrannou líniou organizmu proti mikroorganizmom. Najmä počas vykurovacej sezóny, keď je v interiéri suchý vzduch, môžu byť sliznice podráždené, čo zvyšuje riziko infekcií dýchacích ciest. Vitamín A tiež podporuje diferenciáciu buniek imunitného systému a pomáha v boji proti patogénom. Jeho antioxidačné vlastnosti ďalej chránia tkanivá pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

Pokožka v zimnom období

Vitamín A má vplyv aj na zdravie pokožky, ktorá je v zime obzvlášť náchylná na vysušenie a popraskanie, ako aj na oči, ktoré sú v tme nútené pracovať intenzívnejšie. Medzi prírodné zdroje vitamínu A patrí pečeň, tučné ryby, maslo, vaječné žĺtky a rastlinné produkty obsahujúce betakarotén, napríklad mrkva, tekvica a špenát.

Dávkovanie vitamínov A, C, D

Pre dospelých sa odporúča denná dávka 600-800 IU vitamínu D3. V zime sa dávky často zvyšujú na 1000 - 2000 IU denne. Vitamín C má odporúčanú dennú dávku 75-90 mg pre dospelých. V období vyššieho vystavenia infekciám možno túto dávku bezpečne zvýšiť na 500-1000 mg denne. Denná potreba vitamínu

A je pre dospelých približne 700-900 µg RAE (retinolových ekvivalentov). V prípade tohto vitamínu je obzvlášť dôležité, aby sa tehotné ženy vyhli jeho nadbytku, pretože môže byť toxický pre plod. Je vhodné vedieť, že okrem vitamínov môžu posilnenie zabezpečiť aj minerály, ako je zinok, probiotiká, ktoré aktívne chránia organizmus pred infekciami, a vyhýbanie sa stresu, nedostatku spánku a stimulantom.

Zdroje:

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378