Ako strava ovplyvňuje zdravie čriev?

Črevá sú zodpovedné nielen za záverečné fázy trávenia, ale aj za vstrebávanie živín, vodný metabolizmus a kontakt organizmu s obrovským množstvom mikroorganizmov. V roku 1681 Antonie van Leeuwenhoek pomocou mikroskopu, ktorý si sám zostrojil, opísal mikroorganizmy prítomné vo vzorke vlastnej stolice, čo sa považuje za jeden z prvých krokov vo výskume ľudskej mikrobioty. Dnes je známe, že zloženie črevnej mikrobioty sa môže meniť okrem iného aj pod vplyvom stravovania.

1. Funkcie čriev
2. Vplyv stravy na črevá
3. Strava pre črevá
4. FAQ – najčastejšie otázky o strave a zdraví čriev

Funkcie čriev

Tenké črevo je hlavným miestom, kde sa potrava rozloží na jednoduchšie zložky a následne sa vstrebáva do organizmu. Do krvi alebo lymfy sa tam dostávajú okrem iného jednoduché cukry, aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky a voda. Následne hrubé črevo získava späť časť zostávajúcej vody a elektrolytov a podieľa sa na tvorbe stolice. Jeho dôležitými obyvateľmi sú mikroorganizmy tvoriace črevnú mikroflóru. Časť z nich využíva zložky potravy, ktoré človek nedokáže sám stráviť, najmä niektoré druhy vlákniny.

Stena čreva tvorí bariéru oddeľujúcu vnútro tráviaceho traktu od tkanív organizmu. Tvoria ju tesne spojené bunky epitelu, vrstva hlienu a zložky imunitného systému. Táto bariéra umožňuje vstrebávanie potrebných živín a zároveň obmedzuje prenikanie mikroorganizmov a iných nežiaducich častíc. Črevá sú tiež poháňané svalmi nachádzajúcimi sa v ich stene. Tieto pohyby premiešavajú obsah čriev a posúvajú ho smerom k konečníku.

Vplyv stravy na črevá

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje 25 g vlákniny (potravinových vlákien) denne za množstvo potrebné na správnu činnosť čriev u dospelých. Základom jedálnička zdravého človeka by preto mali byť rastlinné produkty, ktoré sú zdrojom vlákniny: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená. Je vhodné využívať rôzne zdroje, pretože jednotlivé frakcie vlákniny sa líšia rozpustnosťou a náchylnosťou na fermentáciu mikrobiótou. Ak bola doterajšia strava chudobná na vlákninu, jej množstvo je lepšie zvyšovať postupne, pretože náhly nárast príjmu môže zhoršiť nadúvanie a pocit plnosti.

Čo je prospešné pre črevá?

Dobrou voľbou sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, krupice, hnedá ryža, fazuľa, šošovica, cícer, jablká, bobuľové ovocie, mrkva, brokolica, cibuľa, pór, vlašské orechy, mandle a semená. V jedálnom lístku môžu figurovať aj jogurty, kefír, kyslá kapusta a iné fermentované produkty, ktoré obsahujú baktérie s potenciálnym vplyvom na črevnú mikroflóru.

Čo škodí črevám?

Pre črevá je rozhodne nevhodná strava založená hlavne na vysoko spracovaných potravinách s nízkym podielom zdrojov vlákniny a antioxidantov. Stojí za to obmedziť častú konzumáciu sladkostí, slaných pochutín, jedál typu fast food, spracovaného mäsa a produktov, ktoré dodávajú veľa energie pri malom množstve vlákniny. Alkohol, cigarety alebo nadmerné užívanie liekov (vrátane liekov proti bolesti zo skupiny nesteroidných protizápalových liekov) sú tiež známe tým, že narúšajú črevnú rovnováhu.

Odhadovaný obsah vlákniny v typických porciách jej zdrojov

Strava pre črevá

Najviac údajov o stravovacích návykoch prospešných pre mikrobióm a fungovanie tráviaceho traktu sa týka stredomorskej stravy. V intervenčných štúdiách tento spôsob stravovania menil metabolickú aktivitu mikrobióty a v niektorých štúdiách zvyšoval jej diverzitu, hoci reakcie jednotlivých osôb boli rôznorodé. Podobné vlastnosti má severská strava, v ktorej dôležité miesto zaujímajú celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny, bobuľové ovocie, orechy a ryby.

Strava s nízkym obsahom fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (low FODMAP), ktorá je populárna medzi ľuďmi s gastrointestinálnymi poruchami, nie je bežnou stravou pre zdravých ľudí. Používa sa hlavne dočasne u časti pacientov so syndrómom dráždivého čreva, s neskorším rozšírením jedálnička.

"Zdravie čriev nezávisí od jedného produktu či doplnku stravy, ale od celkového spôsobu stravovania. Pestrý jedálny lístok bohatý na vlákninu, rastlinné produkty a dostatočné množstvo tekutín vytvára dobré podmienky pre správne fungovanie tráviaceho traktu a podporuje črevnú mikroflóru." Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie otázky o strave a zdraví čriev

Čo jesť, aby ste podporili zdravie čriev?

Základom by mali byť zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Dodávajú vlákninu a rôzne zložky, ktoré využíva črevná mikroflóra. Stojí za to staviť na rozmanitosť a nie len na jeden „produkt na črevá“.

Koľko vlákniny denne potrebuje dospelý človek?

EFSA považuje približne 25 g vlákniny denne za množstvo vhodné pre správnu činnosť čriev u dospelých. Ak ste ju doteraz v strave mali málo, jej množstvo je najlepšie zvyšovať postupne, aby ste obmedzili riziko nadúvania a nadmernej tvorby plynov.

Čo v strave najviac škodí črevám?

Najmenej prospešný je zvyčajne stravovací režim založený hlavne na vysoko spracovaných potravinách, pri ktorom sa zároveň konzumuje málo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a iných zdrojov vlákniny. Dôležitý je celkový spôsob stravovania, nie jednotlivá potravina, ktorú zjete z času na čas.

Je stredomorská strava prospešná pre črevá?

Je to jeden z najdôkladnejšie preskúmaných stravovacích režimov v tomto kontexte. Je bohatá na rastlinné produkty, vlákninu, strukoviny, orechy, olivový olej a ryby. Štúdie naznačujú, že môže ovplyvňovať zloženie a metabolickú aktivitu mikrobiómy, hoci reakcia nie je u každého človeka rovnaká.

Je strava s nízkym obsahom FODMAP vhodná pre každého?

Nie. Strava s nízkym obsahom FODMAP, teda strava s nízkym obsahom fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov, sa používa hlavne dočasne u časti ľudí s syndrómom dráždivého čreva. Nie je to štandardná preventívna strava pre zdravých ľudí.

Znamená náhle nadúvanie po zvýšení množstva zeleniny, že mi zelenina škodí?

Nie nevyhnutne. Ak bola strava predtým chudobná na vlákninu, náhle zvýšenie jej množstva môže dočasne zosilniť fermentáciu, tvorbu plynov a pocit plnosti. Často je lepšie zvyšovať porcie rastlinných produktov postupne.

Môže stres ovplyvňovať aj črevá?

Áno. Tráviaci trakt a nervový systém sú v neustálom vzájomnom spojení, preto môže stres u niektorých ľudí ovplyvňovať črevnú peristaltiku, zosilňovať nutkanie na stolicu, bolesť brucha alebo iné ťažkosti. To však neznamená, že chronické príznaky treba automaticky pripisovať stresu.

Kedy je potrebné vyhľadať lekársku pomoc v prípade črevných problémov?

Je vhodné navštíviť lekára najmä v prípade, ak sa v stolici objaví krv, dochádza k nevysvetliteľnej strate telesnej hmotnosti, silnej alebo narastajúcej bolesti, horúčke, pretrvávajúcej hnačke, dlhotrvajúcich zápchach alebo výraznej zmene rytmu vyprázdňovania.

Zdroje:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416