Protizápalová strava – čo to je? Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Protizápalová strava je spôsob zostavovania jedálnička s prevahou potravín, ktoré sa spájajú s priaznivejším metabolickým a zápalovým profilom. Jej zásady sa do veľkej miery zhodujú so stredomorskou stravou, bohatou na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, ryby a olivový olej. Už v roku 1958 sa začala štúdia Seven Countries Study, ktorá poukázala na súvislosti medzi tradičným spôsobom stravovania obyvateľov stredomorských krajín a zdravím kardiovaskulárneho systému.

1. Strava a zápal
2. Zložky protizápalovej stravy
3. Príklad raňajok, obeda a večere
4. FAQ – najčastejšie otázky o protizápalovej strave

Strava a zápal

Zápal je prirodzenou súčasťou obranného mechanizmu organizmu, ale ak pretrváva dlhodobo, môže sprevádzať metabolické poruchy a chronické ochorenia. Na jeho úroveň vplýva mnoho faktorov a strava je jedným z nich. Veľké množstvo vysoko spracovaných potravín, bohatých na soľ, pridané cukry a trans-tuky, často súvisí s menej priaznivým profilom zápalových markerov, najmä pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy.

Zároveň strava s nízkym obsahom vlákniny poskytuje črevným baktériám menej surovín na produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, medzi inými aj butánovej kyseliny. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú produktmi metabolizmu črevných baktérií a sú intenzívne skúmané okrem iného v súvislosti s fungovaním črevnej bariéry a imunitnej odpovede. Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a olivový olej dodávajú tiež polyfenoly a ďalšie bioaktívne zložky, ktoré môžu ovplyvňovať zápalovú reakciu organizmu. Rovnako dôležitá je energetická rovnováha, pretože nadbytok tukového tkaniva môže sám o sebe prispievať k zvýšeniu niektorých zápalových markerov.

Zložky protizápalovej stravy

Základom stravy s nízkym prozápalovým potenciálom by mali byť čo najmenej spracované a pestré potraviny. V praxi sa osvedčuje spôsob stravovania podobný stredomorskej strave: veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semien, pričom hlavným zdrojom tukov je olivový olej. Stojí za to pravidelne konzumovať ryby, najmä tučné morské ryby, ako sú losos, sleď, makrela alebo sardinky, ktoré dodávajú dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín môžu byť aj vajcia, fermentované mliečne výrobky, chudé hydinové mäso a strukoviny.

Do jedálnička je vhodné zahrnúť zeleninu a ovocie rôznych farieb, napríklad paradajky, papriku, listovú zeleninu, brokolicu, mrkvu, bobuľové ovocie, citrusové plody, jablká a slivky. Obilné výrobky je najlepšie vyberať hlavne v celozrnnej verzii, napr. ovsené vločky, pohánková kaša, pšenica perlovitá, hnedá ryža a celozrnný chlieb.

Stojí za to obmedziť predovšetkým sladké nápoje, sladkosti, slané pochutiny, časté konzumovanie rýchleho občerstvenia, výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov a spracované mäso. Nie je potrebné úplne vylúčiť cukor, červené mäso ani mliečne výrobky. Dôležitejšie je ich množstvo, frekvencia konzumácie a kvalita celého jedálnička. Na pitie je najlepšie voliť predovšetkým vodu a nesladenú kávu a čaj považovať za doplnky každodenného jedálnička.

Ako zostaviť stravu s výraznejším protizápalovým profilom?

Index zápalového potenciálu stravy (Dietary Inflammatory Index – DII*)

* V algoritme DII boli jednotlivým zložkám stravy priradené hodnoty, ktoré poukazujú na skôr prozápalový alebo protizápalový profil na základe výsledkov štúdií zohľadnených pri vypracovaní indexu. DII slúži na hodnotenie celkového stravovania a neznamená, že konkrétna potravina pôsobí protizápalovo alebo prozápalovo.

Príklad raňajok, obeda a večere

Na raňajky v protizápalovej strave sa osvedčí ovsená kaša uvarená na mlieku, s hrstkou čučoriedok alebo malín, lyžicou vlašských orechov a malým množstvom chia semienok. Ďalšou možnosťou je celozrnný chlieb s cícerovou nátierkou, paradajkou a hrstkou rukoly, podávaný s prírodným jogurtom alebo kefírom.

Obed môže pozostávať z pečeného lososa, pohánkovej kaše a veľkej porcie zeleniny, napríklad brokolice, mrkvy a papriky, s pridaním olivového oleja. Ak nechcete rybu, môžete pripraviť guláš z šošovky, paradajok, cukety a mrkvy, podávaný s kašou alebo celozrnnou ryžou. Dobrou voľbou je aj kuracie prsia s perličkovým špaldom a šalátom z kapusty, mrkvy a olivového oleja.

Na večeru si môžete pripraviť šalát s fazuľou, paradajkami, uhorkou, paprikou, petržlenovou vňaťou a olivovým olejom, doplnený krajcom celozrnného pečiva. Ďalšou možnosťou je vaječná omeleta so špenátom a paradajkami alebo sendviče s tvarohom, zeleninou a tekvicovými semienkami. Takéto kombinácie spájajú zeleninu alebo ovocie, zdroj bielkovín, celozrnné výrobky alebo strukoviny a nenasýtené tuky, bez potreby používať exotické či drahé produkty. K obedu alebo večeri môžete pridať aj fermentovaný mliečny výrobok.

"Protizápalová strava sa nezakladá na jednom produkte ani na vylúčení celých skupín potravín. Najväčší význam má každodenný spôsob stravovania: veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, rýb a nenasýtených tukov, ako aj obmedzenie vysoko spracovaných potravín." Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie otázky o protizápalovej strave

Čo vlastne je protizápalová strava?

Je to spôsob stravovania, ktorého princípy sú podobné stredomorskej strave. Zakladá sa hlavne na zelenine, ovocí, celozrnných produktoch, strukovinách, orechoch, rybách a olivovom oleji. Nie je to jedna striktná diéta s uzavretým zoznamom potravín.

Naozaj protizápalová strava „potláča zápal“?

Takéto tvrdenie by bolo príliš zveličené. Strava môže ovplyvňovať metabolický profil a niektoré ukazovatele súvisiace so zápalom, ale zápal je komplexný proces, ktorý závisí aj od telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity, spánku, fajčenia, chorôb a ďalších faktorov.

Čo jesť najčastejšie pri protizápalovej strave?

Dobrou voľbou sú rôzne druhy zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená, olivový olej, ryby, vajcia a fermentované mliečne výrobky. V praxi sa najlepšie osvedčuje jednoduchý, málo spracovaný jedálny lístok.

Je potrebné úplne vylúčiť cukor?

Nie. Dôležitejšie je celkové množstvo pridaných cukrov a frekvencia konzumácie sladkostí, sladených nápojov či dezertov. Jediný produkt obsahujúci cukor automaticky nemení celú stravu na "prozápalovú".

Je červené mäso zakázané?

Nemusí sa úplne vylúčiť. V protizápalovej strave zvyčajne prevládajú ryby, strukoviny a iné zdroje bielkovín, pričom je obzvlášť dôležité obmedziť spracované mäso, ako sú niektoré údeniny, klobásy alebo mäsové výrobky.

Majú mliečne výrobky prozápalový účinok?

Mliečne výrobky nemožno považovať za skupinu potravín, ktorú by mal každý vylúčiť z protizápalovej stravy. V prezentovanom modeli stravovania môžu figurovať okrem iného prírodný jogurt, kefír alebo tvaroh, pokiaľ sú dobre znášané a zapadajú do celkového jedálnička.

Aké tuky si vyberať?

Najčastejšie sa oplatí uprednostňovať zdroje nenasýtených tukov, ako je olivový olej, orechy, semená a ryby. Zároveň je dobré obmedziť častú konzumáciu produktov bohatých na trans-tuky a veľké množstvá nasýtených tukov.

Zdroje:

• Tabung, F. K., Smith-Warner, S. A., Chavarro, J. E., Wu, K., Fuchs, C. S., Hu, F. B., Chan, A. T., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2016). Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index. The Journal of nutrition, 146(8), 1560–1570. https://doi.org/10.3945/jn.115.228718
• Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689–1696. https://doi.org/10.1017/S1368980013002115
• Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213