Ako užívať a dávkovať citrulín?

Citrulín je aminokyselina, ktorá si získala popularitu ako doplnok na podporu výkonu, regenerácie a prekrvenia svalov. Široko ju využívajú športovci a tí, ktorí hľadajú prírodné spôsoby podpory kardiovaskulárneho zdravia. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako citrulín funguje, jeho odporúčaným dávkovaním a kedy je najlepšie ho užívať.

1. Čo je citrulín?
2. Zaujímavosti o citrulíne
3. Ako citrulín účinkuje?
4. Ako dávkovať citrulín?
5. Môže sa citrulín kombinovať s inými doplnkami?
6. Najlepší čas na užívanie citrulínu
7. Bezpečnosť citrulínu
8. Zhrnutie

Čo je citrulín?

Citrulín je nebielkovinová aminokyselina, ktorá sa priamo nepodieľa na tvorbe bielkovín, ale hrá dôležitú úlohu v metabolizme tela. Citrulín sa zúčastňuje najmä na cykle močoviny, čím pomáha vylučovať amoniak z tela, a tým zvyšuje vytrvalosť a odďaľuje únavu. Suplementácia citrulínu sa používa najmä vo forme L-citrulínu alebo citrulín malátu (citrulín v kombinácii s kyselinou jablčnou), čo môže zvýšiť jeho účinnosť.

Zaujímavosti o citrulíne

Citrulín je prirodzene prítomný v melónoch a jeho názov pochádza z latinského slova Citrullus, čo znamená práve melón. Preto sú niektoré výživové doplnky s obsahom citrulínu založené na extraktoch z tohto ovocia. Zaujímavé je aj to, že citrulín podporuje nielen fyzickú výkonnosť, ale aj kardiovaskulárne zdravie - oxid dusnatý produkovaný citrulínom môže mať priaznivý vplyv na krvný tlak, čo je dôležité pre ľudí s hypertenziou. V Japonsku sa citrulín používa v doplnkoch na podporu zdravia srdca, ako aj ako prírodný spôsob zlepšenia sexuálnych funkcií.

Ako citrulín účinkuje?

Citrulín pôsobí niekoľkými kľúčovými spôsobmi, ktoré ovplyvňujú telo, najmä počas cvičenia:

• Zvyšuje produkciu oxidu dusnatého (NO): Citrulín zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi do svalov. Tým sa zabezpečuje lepšie zásobovanie organizmu kyslíkom a živinami, čo podporuje výkonnosť.
• Zníženie únavy: Zvýšenie produkcie oxidu dusnatého pomáha oddialiť moment únavy a zvyšuje vytrvalosť počas intenzívneho tréningu.
• Detoxikácia amoniaku: Počas cvičenia svaly produkujú amoniak, ktorý môže ovplyvniť únavu. Citrulín podporuje cyklus močoviny, ktorý pomáha odstraňovať prebytočný amoniak.

Ako dávkovať citrulín?

Odporúčané dávkovanie citrulínu závisí od účelu jeho použitia, typu doplnku a intenzity tréningu. Tu sú uvedené niektoré bežné prístupy k dávkovaniu:

1. Základná dávka Typická dávka citrulínu je 3 až 6 gramov denne pre tých, ktorí so suplementáciou začínajú. Je to dostatočná dávka pre tých, ktorí chcú zlepšiť prietok krvi a zvýšiť vytrvalosť.
2. Predtréningová dávka Citrulín funguje najlepšie ako predtréningový doplnok. Dávka 6 - 8 gramov citrulín malátu užitá 30 - 60 minút pred tréningom pomáha zvýšiť výkonnosť a skrátiť čas regenerácie po cvičení.
3. Dávkovanie pre športovcov U ľudí, ktorí intenzívne trénujú, ako sú napríklad vytrvalostní športovci, možno dávku zvýšiť na 8-10 gramov denne, aby sa dosiahli maximálne účinky súvisiace so zlepšením výkonu a znížením únavy.

Môže sa citrulín kombinovať s inými doplnkami?

Citrulín sa dobre kombinuje s inými doplnkami, najmä s predtréningovými doplnkami. Tu sú niektoré obľúbené kombinácie:

• Citrulín a kreatín: Kreatín pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť, zatiaľ čo citrulín zvyšuje prietok krvi, čo umožňuje lepšie dodanie kreatínu do svalov.
• Citrulín a kofeín: Kofeín zvyšuje energiu a citrulín zlepšuje prietok krvi, čo spoločne môže podporiť efektivitu tréningu.
• Citrulín a beta-alanín: Beta-alanín pôsobí synergicky s citrulínom na zníženie pocitu únavy, čo umožňuje trénovať dlhšie a intenzívnejšie.

Najlepší čas na užívanie citrulínu

Citrulín sa najčastejšie užíva pred tréningom, aby sa maximalizovali jeho vlastnosti zvyšujúce výkon a prietok krvi. Tí, ktorí užívajú vyššie dávky, však môžu zvážiť rozdelenie na dve dávky - ráno a pred tréningom - čo zabezpečí konzistentnú hladinu tejto aminokyseliny v tele.

Moje rady a odporúčania

Ak s citrulínom ešte len začínate, začnite s menšími dávkami, napríklad 3 - 5 gramov, a sledujte reakciu svojho tela. Oplatí sa tiež kombinovať citrulín s kreatínom alebo kofeínom, ktorý podporuje tréning na silu aj energiu.

Bezpečnosť citrulínu

Citrulín je uznávaný ako bezpečný doplnok, ale ako pri každom podpornom prostriedku, aj tu sa oplatí zachovať opatrnosť. Užívanie vysokých dávok, najmä nad 10 g denne, môže spôsobiť mierne žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie alebo tráviace ťažkosti. Ľudia s ochorením srdca by sa mali pred začatím užívania doplnkov poradiť s lekárom. Okrem toho sa citrulín neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, pretože chýba výskum o bezpečnosti jeho užívania u těchto skupin.

Zhrnutie

Citrulín je všestranný doplnok, ktorý môže byť cenným doplnkom tréningového plánu, najmä pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon, regeneráciu a prietok krvi. Pri správnom dávkovaní a kombinácii s inými doplnkami môže citrulín podporiť dosiahnutie športových cieľov bez ohľadu na úroveň.

Zdroje:

• The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1979
  
• l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/