Ako vyzerá kardio tréning? Účinky a príklady

Kardio/cardio, v článku budem tieto pojmy používať zameniteľne, je forma fyzickej aktivity, akákoľvek fyzická aktivita, ktorej hlavným cieľom je posilnenie kondície kardiovaskulárneho alebo srdcovo-cievneho systemu. 

1. Kardio, kardio, čo to je?
2. Kardio, kardio - výhody 
3. Kardio, kardio - príklady 

Kardio, kardio, čo to je?

Kardio sa najčastejšie spája s časovo náročnými, pomerne monotónnymi aktivitami, napríklad s behom, bicyklovaním alebo tréningom na veslovacom trenažéri. 

Kardio cvičenie je však akákoľvek fyzická aktivita, pri ktorej dochádza k zvýšenému príjmu kyslíka, teda keď dýchate rýchlejšie/hlbšie. Aj preto sa kardio cvičenie často označuje ako aeróbne/aeróbne cvičenie.

Ak teda pôjdete na prechádzku, v porovnaní s ležaním na pohovke bude vaše telo potrebovať vyšší príjem kyslíka, t. j. už budete vykonávať kardio cvičenie. Ako teda správne tušíte, nemusí ísť ani o svižnú chôdzu, aby ste takúto aktivitu považovali za kardio tréning.

Keď vstanete zo stoličky, urobíte niekoľko drepov, švihov rukami alebo zdvihov nôh, tiež vykonávate aeróbnu aktivitu. 

Ako vidíte, nie je to ani ťažké, ani zložité. Faktom je, že na to, aby tento typ aktivity prinášal hmatateľné výhody, sú potrebné dve veci: čas a pravidelnosť. 

Pozrime sa teraz na to, prečo by ste mali vykonávať aeróbne cvičenie.

Kardio, kardio - výhody 

Hlavnou úlohou kardio cvičenia je podľa jeho definície posilnenie kardiovaskulárneho systému. Napriek tejto nezanedbateľnej úlohe pre naše zdravie sa však prínosy tohto druhu fyzickej aktivity nekončia. 

Nesmieme totiž zabúdať na výhody, ako sú (vybrané):

• zvýšený energetický výdaj - čítaj: buď môžete jesť viac a vaša hmotnosť sa nezmení, alebo použiť kardio cvičenie ako jeden z mechanizmov na podporu odbúravania tukov
• zlepšenie nálady a pohody
• kontrola chuti do jedla - pri cvičení nemyslíte na "chute"
• zvýšené prekrvenie pohybového aparátu - hoci sa to týka hlavne tých častí tela, ktoré sú momentálne aktívnejšie; ak navyše trénujete silu, kardio cvičenia s nízkou intenzitou môžu podporiť vašu regeneráciu po tréningu
• zvýšené prekrvenie pohybového aparátu môže ovplyvniť nielen svaly zapojené do aktivity, ale aj kĺby; to sa môže prejaviť znížením ich zápalu.

Pri zostavovaní kardio programu sa nechajte obmedzovať len svojou predstavivosťou. 

Uvediem len niekoľko aktivít na jej stimuláciu. Veď aj tie najlepšie odporúčania sú vám nanič, ak ich nerobíte radi. 

Kardio, kardio - príklady 

Pri výbere kardio cvičení môžete začať:

• chôdza
• prechádzka so psom
• klusanie
• chôdza
• lezenie po schodoch
• Pomalé vybiehanie a schádzanie po schodoch
• jazda na bicykli vonku
• stacionárny bicykel pri sledovaní obľúbeného televízneho seriálu
• séria dynamických cvikov vrátane napríklad drepov, klikov, príťahov, extenzií nôh, sedov
• skákanie cez švihadlo
• veslovanie
• tieňový box
• mnoho, mnoho ďalších.

Intenzitu a dĺžku cvičenia prispôsobte svojim aktuálnym schopnostiam a nezabudnite postupne zvyšovať nároky na vaše telo. 

Ako poslednú informáciu by som chcel dodať, že kardio cvičenia nemusia nevyhnutne trvať dlho. V skutočnosti, ak zvýšite ich intenzitu, čas, ktorý im musíte venovať, sa skráti. Ale to je téma na ďalší článok...