Hľadanie optimálnych spôsobov výživy ľudského tela vystaveného intenzívnej fyzickej záťaži je dôležitou súčasťou fyzikálnych vied, ale aj vied o zdraví. Dietológia, ktorá je akýmsi spojovacím článkom medzi týmito dvoma kategóriami vied, už získala základné informácie o tom, ako by mala prebiehať regenerácia aktívnych ľudí z hľadiska výživy.
![nočný tréning]()
Jednou z dobre preskúmaných oblastí výživy športovcov a fyzicky pracujúcich je úloha príjmu sacharidov.
- Účinky pretrénovania
- Sacharidy po večernom tréningu
- Prečo sacharidy v noci?
Účinky pretrénovania
Fyzická aktivita môže plniť svoje zdravie podporujúce funkcie za niekoľkých podmienok. Jednou z dôležitých podmienok je nepreťažovať organizmus spôsobom, ktorý prekračuje jeho regeneračné schopnosti.
Ak sa svaly a s nimi spojený nervový systém využívajú nad rozumnú mieru, môže dôjsť nielen k zabrzdeniu pokroku, ale aj k problémom s chronickou slabosťou a poruchám zdravia zo strany tráviaceho traktu, imunitného alebo endokrinného systému, a dokonca aj kardiovaskulárneho systému. Obzvlášť nebezpečným sa javí pravidelný tréning s vysokou intenzitou alebo dlhým trvaním vo večerných hodinách.
Sacharidy po večernom tréningu
Po cvičení sa spravidla odporúča siahnuť po sacharidoch, ktoré sa rýchlo trávia a vstrebávajú do tela. Cieľom je doplniť energetické zásoby svalov, čo má priamy vplyv na ich regeneráciu. Odporúčania pre príjem sacharidov sa však mierne líšia v závislosti od toho, kedy trénujete. Potréningové jedlo, ktoré sa konzumuje na poludnie/odpoludnia, môže mať o niečo vyšší obsah jednoduchých sacharidov (napr. dextrózy) a disacharidov (napr. sacharózy) a komplexných sacharidov, ktoré sa však veľmi rýchlo vstrebávajú (napr. škrobové hydrolyzáty).
![muž s miskou ryže]()
Dobre sa tu hodí aj biela ryža alebo chlieb. Dôvodom je to, že spravidla sa potom skonzumuje ďalšie jedlo, ktoré poskytne sacharidy, ktoré sa trávia o niečo pomalšie, aby sa zabezpečilo dlhšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu počas noci. Ak trénujete v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách, je vhodné zabezpečiť, aby sacharidy konzumované po aktivite obsahovali trochu viac vlákniny, dobrým príkladom sú krúpy.
Prečo sacharidy v noci?
Ísť spať večer s prázdnym žalúdkom po tréningu je jeden z najhorších nápadov, pokiaľ ide o podporu zdravia a športovej formy. Dôležité je, že nejde len o doplnenie energetických substrátov vo forme svalového glykogénu, ale aj o kvalitný spánok. Vysoký prísun sacharidov v poslednom dennom jedle, najmä ak nasleduje po tréningu, podporuje vstup aminokyseliny tryptofán do mozgu, čo nepriamo prispieva k zvýšeniu hladiny serotonínu (neurotransmiter súvisiaci okrem iného s duševnou pohodou) a melatonínu (tzv. spánkový hormón). Treba však mať na pamäti, že príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a príliš vysoký prísun celkových sacharidov môže mať tiež negatívny vplyv na spánok, preto by si mal každý človek nájsť optimálnu dávku pre seba.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.