Koľko spánku je potrebné? Koľko hodín spánku?

Procesy zaspávania a prebúdzania sa regulujú vnútorné biologické hodiny, známe ako cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus, ktorý je synchronizovaný predovšetkým svetlom, signalizuje telu, kedy je čas na odpočinok alebo aktivitu. Tento rytmus pozostáva z časov zaspávania, pravidelnosti spánku, dĺžky spánku alebo časov prebúdzania, ktoré podliehajú prísnej neurohormonálnej kontrole.

1. Fázy spánku
2. Optimálne podmienky na spanie
3. Činnosti na zlepšenie spánku
4. Množstvo spánku, ktoré človek potrebuje
5. Doplnky stravy pre lepší spánok

Fázy spánku

Počas spánku prechádza telo niekoľkými cyklami. Každý cyklus pozostáva z rôznych fáz vrátane plytkého a hlbokého spánku vo fáze NREM (Non-Rapid Eye Movement) a fázy REM (Rapid Eye Movement). Fáza REM (Rapid Eye Movement) je fáza spánku charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí, počas ktorej je aktivita mozgu porovnateľná s aktivitou v bdelom stave.

Fáza REM je obzvlášť dôležitá pre procesy súvisiace s učením, pamäťou a reguláciou emócií. Počas tejto fázy sa prežíva väčšina snov a telo vykazuje zvýšenú nervovú aktivitu. Telo je vo fáze REM uvoľnené a prakticky paralyzované, čo je ochranný mechanizmus, ktorý má zabrániť fyzickým reakciám na sny. Hlboký spánok je kľúčový pre fyzickú regeneráciu, obnovu tkanív, rast svalov a vylučovanie hormónov, ako je rastový hormón.

Nevyvážený spánok, či už príliš málo alebo príliš veľa, môže mať celý rad negatívnych zdravotných následkov vrátane porúch nálady, znížených kognitívnych schopností a zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení, obezity a cukrovky 2. typu.

Optimálne podmienky na spanie

Spánkový plán

Na dosiahnutie optimálneho spánku je potrebné splniť niekoľko podmienok, medzi ktoré patrí prostredie, správanie pred spánkom a celkový životný štýl. Jedným z kľúčových aspektov je pravidelný spánkový režim, čo znamená chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.

Spánkové prostredie

K zlepšeniu kvality spánku prispieva aj zabezpečenie vhodného prostredia na spanie, ktoré je tiché, tmavé a chladné. Používanie masiek na oči alebo štupľov do uší môže tiež do určitej miery pomôcť vytvoriť prostredie vhodné na hlboký odpočinok.

Čo môže brániť spánku?

Okrem toho je dôležité vyhýbať sa vystaveniu modrému svetlu vyžarovanému z obrazoviek elektronických zariadení niekoľko hodín pred spaním, pretože môže narušiť tvorbu melatonínu. Dôležité je tiež obmedziť príjem kofeínu a alkoholu pred spaním, ktoré môžu narušiť prirodzené procesy zaspávania a prebúdzania a ovplyvniť štruktúru a kvalitu spánku.

Činnosti na zlepšenie spánku

Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšovať kvalitu spánku, ale cvičenie by sa malo vykonávať niekoľko hodín pred spaním, aby nedošlo k nadmernému zvýšeniu hladiny excitačných neurotransmiterov tesne pred odpočinkom. Stres a úzkosť patria medzi hlavné príčiny problémov so spánkom, preto je dôležité používať pred spaním relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie, teplý kúpeľ s aromaterapiou alebo čítanie knihy.

Množstvo spánku, ktoré človek potrebuje

Množstvo spánku potrebné na dosiahnutie najlepšej pohody sa môže líšiť v závislosti od veku, životného štýlu a individuálnych potrieb. Podľa odporúčaní Národnej nadácie pre spánok (National Sleep Foundation) by sa dospelí vo veku 18 - 64 rokov mali snažiť spať 7 - 9 hodín každú noc, zatiaľ čo starší ľudia nad 65 rokov môžu potrebovať o niečo menej, približne 7 - 8 hodín. Je dôležité venovať pozornosť nielen množstvu, ale aj kvalite spánku, pretože oboje je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia a pohody.

Doplnky stravy pre lepší spánok

Medzi doplnky stravy na spánok, ktoré sú najobľúbenejšie pre svoje účinky na reguláciu spánku, patria melatonín, horčík alebo bylinné extrakty. Melatonín sa často používa na reguláciu spánkového cyklu, najmä v prípadoch jet lagu alebo porúch cirkadiánneho rytmu súvisiacich s prácou a vystavením modrému svetlu.

Horčík má uvoľňujúci účinok na nervový systém, čo je dôležité najmä pri regulácii svalového napätia. Výťažky z valeriány lekárskej, medovky lekárskej, chmeľu, CBD, šafranu a ašvagandy sú príkladmi rastlinných liekov, ktoré môžu podporovať nočný odpočinok prostredníctvom rôznych neurobiologických mechanizmov.

Źródła:

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.