Aký majú účinok najlepšie prípravky a výživné doplnky pre hmotnosť?

Dalo by sa povedať, že život kulturistu je dosť monotónny, pretože svoju prípravu rozdeľuje na dve hlavné fázy, ktoré sa mnohokrát opakujú, a to:

• hmotnosť 
• redukcia (tvarovanie)

1. Čo charakterizuje obdobie naberania svalovej hmoty?
2. Výživa v období naberania svalovej hmoty
3. Gainery a objemové prípravky
4. Proteínové prípravky
5. Kreatín
6. Beta-alanín 
7. Zhrnutie

Samozrejme, pod pojmom "hmotnosť" sa chápe nárast svalového tkaniva a pod pojmom "redukcia" - pokles telesného tuku. Tento rytmus sa spravidla riadi termínmi súťažných výkonov, a ak to športovec robí čisto pre vlastné uspokojenie, rozhodujúcim sa stáva obdobie dovolenky. A tak sa spravidla na jar začína obdobie redukcie tuku, pričom ďalším cieľom je zachovať čo najviac svalstva. 

Na začiatku leta sa športovkyňa chce pochváliť svojou krásnou postavou na pódiách a plážach. Počas tohto obdobia sa zvyčajne stále "drží" v miernom kalorickom deficite alebo je jej kalorický príjem nastavený na aktuálnu hmotnosť. Cieľom je udržať si ideálnu postavu po určitú dobu bez toho, aby ste museli obetovať veľkosť svalov. 

Obdobie naberania svalovej hmoty sa spravidla začína na jeseň a niekedy s prestávkami na krátke diéty trvá až do jari. Počas tohto obdobia sa náš športovec zameriava na zlepšenie silového výkonu počas tréningu, čo vedie k hlavnému cieľu - nárastu svalstva. Musí si však dávať pozor, aby mu počas tohto procesu nenarástlo príliš veľa telesného tuku, pretože nekontrolované priberanie tuku bude mať za následok buď predĺženie redukčného obdobia, alebo drastickejšiu diétu na jar. Žiadna z týchto možností nie je dobrá. V závislosti od svojho hlavného cieľa si športovci volia aj (mierne) odlišnú suplementáciu. V tomto článku sa zameriam na výber doplnkov užitočných počas obdobia naberania svalovej hmoty. 

Čo charakterizuje obdobie naberania svalovej hmoty?

Na rozvoj svalov sú potrebné aspoň dva faktory:

• zvyšovanie tréningového stimulu v priebehu času - ľudovo nazývané progresia - existuje mnoho metód progresie, ale tento jav si vyžaduje samostatný článok 
• primeraná výživa, ktorá umožňuje rast stimulovaných svalov

Výživa v období naberania svalovej hmoty

Tak ako v redukčnom období je najdôležitejšie vytvoriť kalorický deficit, v období naberania svalovej hmoty sa odporúča kalorický nadbytok, aj keď malý. Inak povedané, mali by ste zjesť viac, ako počas dňa vydáte. Tento nadbytok sa nemusí vyskytovať každý deň, ale mal by byť dominantný v priebehu napríklad jedného týždňa. Moji čitatelia sa však pýtali, či je prípustné, aby ste jeden deň jedli o niečo menej, dokonca pod požadovanú hodnotu, a druhý deň viac. Je dôležité, aby ste mali viac dní "hore" ako dní "dole" a aby ste celkovo zjedli viac, ako spotrebujete. 

Cieľom tohto možno trochu zdĺhavého úvodu bolo objasniť tým, ktorí sú s touto problematikou menej oboznámení, prečo sa počas obdobia naberania svalovej hmoty môžu používať výživné doplnky, o ktorých sa hovorí v prvom bode nižšie. 

Gainery a objemové prípravky

Pre istotu môžeme obidve kategórie spojiť do jednej nadradenej a objemové prípravky zaradiť do kategórie gainerov. Aby sa však uľahčil presný výber doplnku, gainery boli umelo rozdelené na tie, ktoré majú väčšie množstvo bielkovín (zvyčajne viac ako 30 g v 100 g prášku, ale menej ako ~ 60 g, pretože potom sú už klasifikované ako doplnky s vysokým obsahom bielkovín) a gainery, ktoré obsahujú menej ako 30 g bielkovín v 100 g. V súvislosti s tým, že diéta na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje kalorický prebytok, aký veľký - je to mimoriadne rôznorodé z individuálneho hľadiska, prípravky, ako sú gainery i objemové prípravky môžu jednoduchým spôsobom poskytnúť tieto kalórie. 

Ich hlavnou úlohou je preto doplniť diétu športovca o potrebné kalórie. Okrem toho poskytujú aj bielkoviny, o ktorých bude reč v nasledujúcej kapitole. Doplniť stravu športovca v období naberania svalovej hmoty o kalórie potrebné na rast svalov sa zdá byť triviálne, veď môžete jesť viac ryže, ale keby to bolo vždy také jednoduché, tento produkt by z regálov obchodov v okamihu zmizol. 

Často sa totiž stáva, že športovec musí zjesť naozaj veľké množstvo energie/kalórií, aby sa jeho hmotnosť pomaly zvyšovala.  Potom prichádza čas, kedy sa môže zdať tým, ktorí sa snažia schudnúť úplne nepochopiteľné, že sa na jedlo doslova nedá pozerať... Príprava gaineru je nielen pohodlná, ale aj jednoduchá a chutná. Čo môže byť horšie ako jesť veľa vecí, ktoré nemáte radi...?

Gainery majú oproti tradičným potravinám ďalšiu výhodu. Nepotláčajú dostatočne pocit hladu a vyvolávajú slabý pocit sýtosti. To vám umožní dať si ďalší nápoj krátko po konzumácii nápoja na báze gaineru, ak si to váš kalorický systém vyžaduje. Opäť s potešením! 

Proteínové prípravky

Aby svaly rástli, potrebujú správny tréningový stimul, správne množstvo energie, aby v tele mohli prevládať anabolické procesy výstavby a samotného stavebného materiálu, t.j. aminokyseliny, ktoré pochádzajú z bielkovín. Výrobky s vysokým obsahom bielkovín sú spravidla aj veľmi sýte. To môže spôsobiť problém, ktorý som spomenul vyššie. Nebudeme ich chcieť jesť v dostatočnom množstve. V takom prípade príprava jednoduchého a chutného nápoja na báze vysoko hodnotných bielkovinových prípravkov dokonale doplní zásobu bielkovín, ktorá by inak mohla byť vyčerpaná.

Na rozdiel od redukčnej diéty sa v prípade kalorického nadbytku potreba bielkovín nejako drasticky nezvyšuje. Spravidla postačujú štandardné 2 g na kg telesnej hmotnosti. Ako som už spomenul, niekedy je problém s konzumáciou aj takého množstva bielkovín zo samotnej stravy...

Kreatín

Kreatín je hlavným produktom pre hmotnosť, aj keď sa dá úspešne konzumovať počas celého roka. Ak by som mal uviesť športový výživový doplnok, ktorý bol najdôkladnejšie preskúmaný, poukázal by som na kreatín. Zoznam jeho použití je rozsiahly a zahŕňa aj aspekty, ktoré sa týkajú výlučne zdravia.

V súvislosti s diétou na naberanie svalovej hmoty je potrebné uviesť schopnosť kreatínu:

• zvýšiť svalovú silu,
• zvýšiť telesnú hmotnosť a veľkosť svalového tkaniva, 
• znížiť pocit únavy, 
• zvýšiť rýchlosť obnovy glykogénových zásob spotrebovaných počas tréningu, 
• znížiť bolestivosť po tréningu (populárny DOMS). 

Už som sa viackrát stretol s otázkou: je možné kombinovať gainer/objemový prípravok s vysokoproteínovou výživou a kreatínom?  Určite by som odpovedal kladne. Pokiaľ vaša strava vyžaduje: súčasne viac kalórií, bielkovín a neposkytuje dostatočné množstvo kreatínu, bude takáto zmes najvhodnejšia.  Tieto tri doteraz uvedené doplnky tvoria základ pre doplnenie stravy počas obdobia naberania svalovej hmoty. 

Ďalší doplnok si zaslúži dodatočnú zmienku...

Beta-alanín 

Jeho suplementácia má doplniť hladinu karnozínu vo svaloch a je zaujímavé, že to robí lepšie ako samotný karnozín. Optimalizácia hladiny karnozínu vo svaloch môže prispieť k schopnosti vykonávať vyššie tréningové objemy - nezabúdajte, že pokiaľ sa vaše telo správne zotavuje, viac tréningu prospieva a znižuje pocit únavy. 

Stretol som sa aj s otázkou, či beta-alanín možno kombinovať s kreatínom. Podobne ako je uvedené vyššie, odpovedal som kladne. Nevychádzam len z vlastných pocitov, ale potvrdzujú to aj vedecké štúdie, pretože táto kombinácia zvýšila anabolickú (svalovú) kapacitu kreatínu až o 30 % v porovnaní so samotným kreatínom.

Zhrnutie

Základná suplementácia počas obdobia naberania svalovej hmoty je veľmi jednoduchá a nevyžaduje veľké finančné náklady. Samozrejme, športovci a tí, ktorí sa snažia byť v najlepšej forme, používajú oveľa viac doplnkov, aby optimalizovali všetky možné cesty k dosiahnutiu svojho cieľa!