Aký rýchly je účinok melatonínu a môže sa užívať denne?

Melatonín je prirodzený hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v cykle spánku a bdelosti. Syntetizuje ho hlavne epifýza (podmozgová žľaza) nachádzajúca sa v mozgu. Melatonín sa uvoľňuje v reakcii na tmu a jeho tvorbu potláča denné svetlo. Keď slnko zapadne a postupne sa stmieva, v mozgu sa začne uvoľňovať melatonín. Zvyčajne sa tak deje po zotmení.

1. Kto môže užívať melatonín?
2. Ako dlho trvá, kým začne melatonín účinkovať?
3. Môže sa melatonín užívať denne?
4. Ktoré potraviny obsahujú melatonín?

Uvoľňovanie melatonínu vrcholí uprostred noci (medzi 2. a 4. hodinou ráno) a v druhej polovici noci jeho tvorba postupne klesá. Takmer 80 percent melatonínu sa syntetizuje v noci. Produkcia a uvoľňovanie melatonínu začne klesať v reakcii na slnečný svit. Vďaka tomu sa ráno prebúdzame a vstávame.

Kto môže užívať melatonín?

Užívanie doplnkov obsahujúcich melatonín môže mať priaznivé účinky pri:

• Poruchách spánku súvisiacich s prácou na zmeny: Poruchy spánku následkom práce na zmeny môžu byť spôsobené nočnými zmenami, obrátením denného režimu a dokonca aj rannými zmenami. To vedie k nedostatku spánku a neschopnosti zaspať, keď je to potrebné.
• Nespavosti: Problémy so zaspávaním alebo budením sa uprostred noci.
• Poruchách oneskorenej fázy spánku (DSPD): Nedokážete rýchlo zaspať, takže ešte aj po polnoci ste hore a keď je treba skoro ráno vstať, ťažko sa prebúdzate.

Ako dlho trvá, kým začne melatonín účinkovať?

Pri odporúčanej dávke melatonínu (1 až 3 mg) uplynie do nástupu spánku zvyčajne približne jedna hodina. Doplnky melatonínu je preto najvhodnejšie užiť cca hodinu pred spaním.  Ak chcete užívať melatonín na vyhnutie sa pásmovej chorobe (jet lag), je nutné začať užívať tabletky niekoľko dní pred cestou. Po prílete do nového časového pásma užite melatonín dve hodiny pred spaním.

Môže sa melatonín užívať denne?

Užívanie doplnkov s obsahom melatonínu každý večer je úplne bezpečné. Ani dlhodobé užívanie melatonínu nespôsobuje závislosť. Je vhodné začať s užívaním minimálnych dávok a ak sú účinné, zostať pri nich. Preto sa v prvej fáze odporúčajú dávky na úrovni 1 mg.

Ktoré potraviny obsahujú melatonín?

Vďaka obsahu melatonínu dokážu niektoré potraviny a tekutiny urýchliť zaspávanie a zlepšiť kvalitu spánku. Patria medzi ne:

• Paradajky
• Vlašské orechy
• Mandle
• Olivy
• Ryža
• Jačmeň
• Jahody
• Čerešne
• Kravské mlieko
• Banány
• Ananás
• Pomaranče

Z hľadiska podpory spánku sú obzvlášť účinné komplexné prípravky, ktoré okrem melatonínu obsahujú aj prírodné zlúčeniny s upokojujúcim účinkom.