Aké vitamíny zlepšujú náladu?

Pred viac ako 100 rokmi jedna z amerických učebníc domácej medicíny spomínala úlohu nutričného stavu pri modulácii duševnej pohody. Jednou z hlavných príčin „šialenstva” bola vtedy označená „nedokonalá výživa”. Tieto tvrdenia však neboli ničím novým a prelomovým, keďže podobné teórie sa datujú už z čias Hippokrata (pred viac ako 2400 rokmi).

Zdá sa, že moderný vedecký výskum potvrdzuje historické pozorovania. Medzi najznámejšie vitamíny z hľadiska ich účinku na náladu patria vitamíny skupiny B. Plnia totižto množstvo metabolických a syntetických funkcií, priamo i nepriamo regulujú činnosť nervového systému.

Vitamíny skupiny B

Tiamín alebo vitamín B1 sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov a môže tiež napodobňovať pôsobenie jedného z nich, konkrétne acetylcholínu. Táto zlúčenina je o. i. dôležitá z hľadiska koncentrácie pozornosti, či pamäti, ktoré sú dôležité pre udržanie nálady v rovnováhe. Okrem toho tiamín pomáha pri produkcii GABA (kyseliny gama-aminomaslovej), ktorá inhibuje signály v nervovom systéme spojené s nadmernou analýzou niektorých vecí „vo vašej hlave”, ktoré Vás znepokojujú. Dospelý organizmus na to potrebuje aspoň 1,1 – 1,3 mg vitamínu B1 denne.

Pyridoxín alebo vitamín B6 má o niečo širší účinok súvisiaci s moduláciou nálady. Ovplyvňuje totižto syntézu neurotransmiterov priamo zapojených do regulácie psychickej pohody. Zúčastňuje sa okrem iného pri sekrécii sérotonínu, adrenalínu alebo dopamínu, ktorých účinnosť býva často narušená počas depresie.

Ovplyvňujú mieru potešenia z bežných, každodenných vecí, regulujú motiváciu konať (práca, štúdium, fyzická aktivita), mobilizujú nervový systém v náročných a stresových situáciách. Pyridoxín zohráva dôležitú úlohu aj pri produkcii GABA. Úroveň spotreby tohto vitamínu u dospelých by mala oscilovať v rozmedzí 1,1 – 1,7 mg denne.

Kyselina listová alebo vitamín B9 je ďalšou zlúčeninou zo skupiny vitamínov B, ktorá ovplyvňuje činnosť nervového systému. Podieľa sa na regulácii metabolizmu látok potrebných na tvorbu serotonínu a noradrenalínu. Tieto zlúčeniny sú potrebné na udržanie optimálnej úrovne energie počas dňa a na ochranu pred poklesom nálady.

Na zvýšenie hladiny serotonínu v tele kyselina listová inhibuje rozklad tryptofánu, zatiaľ čo pre noradrenalín inhibuje rozklad ďalšej aminokyseliny, tyrozínu. Okrem toho sa podieľa na energetickom metabolizme mozgu. Denná potreba vitamínu B9 pre dospelých sa odhaduje na približne 320 – 400 µg.

Kobalamín, teda vitamín B12, tiež prispieva k regulácii činnosti nervového systému. Je dôležitým faktorom, ktorý sa podieľa na syntéze monoamínových neurotransmiterov, t. j. serotonínu, dopamínu a adrenalínu.

Okrem toho ovplyvňuje metabolizmus kyseliny listovej, čo spôsobuje, že nedostatok kobalamínu je dvojnásobne nebezpečný pre náladu a duševnú pohodu. Podieľa sa aj na tvorbe myelínu, tkaniva obklopujúceho nervy, ktoré sa podieľa na správnom vedení elektrických nervových signálov. Aby sa udržala primeraná hladina vitamínu B12 v tele dospelého človeka, strava by mala obsahovať minimálne 2,0 – 2,4 µg tejto zlúčeniny.

Vitamíny D a E

Stojí za zmienku, že vitamíny B nie sú jedinými živinami zo skupiny vitamínov, ktoré môžu zlepšiť náladu. Príkladom sú vitamíny D a E, ktoré majú viac nepriamych funkcií v nervovom systéme. Vitamín D má receptory takmer v celom tele, vrátane mozgu, kde reguluje homeostázu. Vitamín E je na druhej strane silným antioxidantom, ktorý minimalizuje negatívne účinky stresu na mozog a má ochranný účinok. Na udržanie alebo zlepšenie nálady sa odporúča, aby prísun týchto vitamínov neklesol pod 15 µg (D) a 10 µg (E) denne.