3 alebo 5 gramov kreatínu denne? Odkiaľ pochádzajú rôzne odporúčania?

Kreatín bol izolovaný z mäsa už v 19. storočí, avšak až v roku 1992 sa preukázalo, že jeho perorálna suplementácia môže zvýšiť zásoby tejto látky vo svaloch. V prvých štúdiách sa používali pomerne veľké dávky, dosahujúce až 20–30 g denne. Postupom času sa vyvinuli aj protokoly využívajúce podstatne menšie množstvá, ktoré sa užívali počas dlhšieho obdobia. V súčasnosti sa v odporúčaniach týkajúcich sa dennej suplementácie najčastejšie uvádzajú dve hodnoty: 3 a 5 g kreatínu.

Kreatín

Prečo sa odporúča 3 alebo 5 g kreatínu?
V čom spočíva fáza naberania kreatínu?
Ako užívať kreatín bez fázy nasýtenia?
FAQ – kreatín: 3 alebo 5 gramov denne?

Prečo sa odporúča 3 alebo 5 g kreatínu?

V súlade s nariadením Komisie (EÚ) č. 432/2012 kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych, veľmi intenzívnych fyzických cvičeniach. Povolené zdravotné tvrdenie sa týka denného príjmu 3 g kreatínu a výrobkov určených pre dospelých, ktorí vykonávajú cvičenia s vysokou intenzitou. Samostatné tvrdenie sa týka zvýšenia účinku silového tréningu na svalovú silu u osôb nad 55 rokov, a to tiež pri dennom príjme 3 g kreatínu, za predpokladu, že sa vykonáva primeraný tréning.

Je však dôležité rozlišovať medzi hmotnosťou samotného kreatínu a hmotnosťou monohydrátu, teda zlúčeniny najčastejšie používanou v doplnkoch stravy. Čistý monohydrát kreatínu obsahuje približne 88 % kreatínu, čo znamená, že v 5 g tejto látky sa nachádza približne 4,4 g samotného kreatínu. V ochutených produktoch a v prípravkoch s ďalšími aktívnymi látkami môže časť hmotnosti prášku tvoriť aróma, sladidlá, regulátory kyslosti a ďalšie prísady, ako napríklad taurín alebo vitamíny. V dôsledku toho môže 5 g hotového prípravku poskytovať približne 3 – 3,3 g kreatínu. Preto pri porovnávaní produktov treba skontrolovať deklarovaný obsah kreatínu v jednej dávke, a nie iba hmotnosť prášku.

Odhadovaný obsah kreatínu vo vybraných produktoch

Produkt	Kreatín na 100 g produktu
Čerstvá sleďa	cca 0,65-1,00 g
Surové bravčové mäso	cca 0,50 g
Surové hovädzie mäso	cca 0,45 g
Monohydrát kreatínu (čistý prášok)	cca 87,9 g

V čom spočíva fáza naberania kreatínu?

kreatín

Fáza nabíjania spočíva v príjme väčšieho množstva kreatínového monohydrátu počas krátkeho obdobia s cieľom rýchlejšieho zvýšenia jeho zásob vo svaloch. Najčastejšie skúmaný protokol zahŕňa 20 g denne počas 5–7 dní, rozdelených do štyroch dávok po 5 g. Alternatívne sa používa približne 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo pre osobu s hmotnosťou 70 kg predstavuje 21 g. Po ukončení fázy nabíjania sa prechádza na udržiavaciu dávku, zvyčajne 3–5 g denne.

Rozdelenie väčšieho množstva na niekoľko dávok vyplýva okrem iného z tolerancie tráviaceho traktu. Príjem niekoľkých desiatok gramov naraz môže zvýšiť riziko hnačky a iných gastrointestinálnych ťažkostí. V prvých dňoch fázy nasýtenia môže navyše dôjsť k nárastu telesnej hmotnosti, hlavne v súvislosti so zvýšeným množstvom vody zadržiavanej vo svaloch. Táto zmena nie je rovnocenná s nárastom tukového tkaniva.

Ako užívať kreatín bez fázy nasýtenia?

kreatín

S doplnkom kreatínového monohydrátu možno začať s konštantnou dávkou 3–5 g denne bez predchádzajúceho užívania vysokých dávok. Obsah kreatínu vo svaloch sa potom postupne zvyšuje a dosiahnutie úrovne, akú sa dosahuje po fáze nasýtenia, nastáva zvyčajne po približne štyroch týždňoch. V klasickej štúdii viedlo užívanie 3 g denne počas 28 dní k zvýšeniu obsahu kreatínu vo svaloch o približne 20 %. Podobný nárast bol pozorovaný po šiestich dňoch užívania 20 g denne, hoci tempo zmien bolo zreteľne odlišné.

Pri konštantnom dávkovaní je dôležitá pravidelnosť. Kreatín sa užíva aj v dňoch bez tréningu, pretože cieľom je udržiavať jeho zvýšené zásoby, a nie len dodávať dávku bezprostredne pred cvičením. Neexistujú presvedčivé dôvody na to, aby sa konkrétny čas užitia považoval za dôležitejší ako systematická suplementácia. Dávku je možné skombinovať s jedlom alebo užiť v inom vhodnom čase.

Pri protokole bez nábehovej fázy nie je potrebné deliť 3–5 g na niekoľko menších dávok. Nevyžaduje si ani plánované prestávky po niekoľkých týždňoch užívania. Po vysadení doplnku sa obsah kreatínu vo svaloch postupne vracia na pôvodné hodnoty, zvyčajne v priebehu približne 4–6 týždňov. Zvýšenie dennej dávky z 3 na 5 g môže zmeniť rýchlosť akumulácie tejto látky, ale nezaručuje väčší účinok po dosiahnutí podobnej úrovne nasýtenia svalov.

„Prečo niektoré zdroje odporúčajú 3 g kreatínu denne a iné 5 g? Rozdiel vyplýva okrem iného z použitých výskumných protokolov, spôsobu dávkovania a rozlíšenia medzi čistým kreatínom a kreatínom monohydrátom. Väčšia dávka nemusí znamenať lepšie výsledky, najmä ak svaly už dosiahli primeranú úroveň nasýtenia kreatínom.“ Łukasz Domeracki – výživový poradca

FAQ – kreatín: 3 alebo 5 gramov denne?

Je 5 gramov kreatínu denne veľa?

V štúdiách s dospelými je 5 g kreatínového monohydrátu denne jednou z často používaných udržiavacích dávok. To však neznamená, že takáto dávka je potrebná pre každého. Dôležitý je okrem iného účel užívania, telesná hmotnosť a individuálne podmienky.

Čo je lepšie: 3 alebo 5 gramov kreatínu denne?

Obe dávky sa objavujú v štúdiách týkajúcich sa kreatínu. Pri pravidelnom užívaní môže aj 3 g denne viesť k postupnému zvýšeniu zásob kreatínu vo svaloch. Väčšia dávka nezaručuje úmerne väčšie prínosy.

Je 5 g monohydrátu kreatínu rovnaké ako 5 g čistého kreatínu?

Nie. Monohydrát kreatínu obsahuje približne 88 % kreatínu, preto 5 g čistého monohydrátu poskytuje približne 4,4 g samotného kreatínu. V prípade ochutených zmesí je potrebné dodatočne zohľadniť ostatné zložky produktu.

Po akej dobe začne kreatín pôsobiť bez úvodnej fázy?

V klasickej štúdii zvýšilo užívanie 3 g kreatínu denne počas 28 dní jeho obsah vo svaloch približne o 20 %. To znamená, že bez úvodnej fázy trvá proces nasýtenia svalov dlhšie, ale môže byť tiež účinný.

Je fáza nasýtenia kreatínom nevyhnutná?

Nie. Štúdie opisujú ako protokoly s počiatočným užívaním väčších množstiev kreatínu, tak aj schémy založené na pravidelných, menších dávkach. Lišia sa predovšetkým rýchlosťou zvyšovania zásob kreatínu vo svaloch.

Treba kreatín užívať pred tréningom?

Nie je to nevyhnutná súčasť protokolov opísaných v článku. Kreatín sa neužíva výlučne preto, aby pôsobil bezprostredne po užití dávky pred cvičením. Dôležité je predovšetkým zvýšenie jeho zásob vo svaloch.

Môže sa z kreatínu priberať na váhe?

V štúdiách, najmä počas fázy nasýtenia, bol pozorovaný nárast telesnej hmotnosti súvisiaci hlavne so zvýšením množstva vody vo svaloch. To nie je rovnaké ako nárast tukového tkaniva.

Prináša väčšie množstvo kreatínu lepšie výsledky?

Nie nevyhnutne. Zvýšenie dávky môže ovplyvniť rýchlosť hromadenia kreatínu vo svaloch, ale po dosiahnutí podobnej úrovne nasýtenia nemusí väčšie množstvo prinášať ďalšie výhody.

Zdroje:

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155