Regenerácia po tréningu je kľúčovou súčasťou každej fyzickej aktivity - bez správnej podpory tela je ťažké dosiahnuť výsledky. Dva najobľúbenejšie doplnky na podporu regenerácie sú BCAA a proteínové doplnky. Výber medzi nimi závisí od vašich cieľov, typu tréningu a individuálnych preferencií. Pozrime sa na to, čo sú tieto produkty, ako fungujú a ktorá možnosť bude fungovať lepšie.
![muž so šejkom]()
- Proteínový doplnok - čo to je a prečo sa oplatí?
- BCAA - čo sú a ako fungujú?
- Čo si vybrať po tréningu? BCAA alebo proteínový doplnok?
- Lepšia alternatíva k BCAA: EAA
- Zhrnutie
Proteínový doplnok - čo to je a prečo sa oplatí?
Bielkoviny sú základným stavebným prvkom našich svalov a jednou z najdôležitejších živín v strave. Počas tréningu dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien, ktoré je potrebné obnoviť - práve tu zohrávajú bielkoviny kľúčovú úlohu. Suplementácia bielkovinovými doplnkami je vhodným spôsobom, ako dodať vysokokvalitné bielkoviny, najmä po cvičení, keď má telo zvýšené nároky.
Čo sú srvátkové bielkoviny?
![ALLNUTRITION WHEY PROTEIN]()
Najhodnotnejším typom bielkovín pre športovcov sú srvátkové bielkoviny, ktoré sa vyznačujú rýchlou vstrebateľnosťou a vynikajúcim profilom aminokyselín. Srvátka je produkt, ktorý zostáva z procesu výroby syra - práve zo srvátky sa izolujú najkvalitnejšie bielkoviny, ako napr:
- WPI (Whey Protein Isolate) - izoláty srvátkových bielkovín, ktoré obsahujú až 80-85 % čistých bielkovín. Takmer úplne neobsahujú tuk a laktózu, takže dobre poslúžia ľuďom s intoleranciou laktózy.
- WPC (srvátkový proteínový koncentrát ) - srvátkové proteínové koncentráty, ktoré obsahujú 70 - 80 % bielkovín. Majú o niečo vyšší obsah tuku a sacharidov ako WPI, ale sú bohaté na bioaktívne peptidy na podporu imunity a regenerácie.
Proteínové doplnky sú dostupné v mnohých príchutiach a formách, vďaka čomu sú vhodným doplnkom stravy. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť aminokyseliny na naštartovanie regeneračných procesov.
BCAA - čo sú a ako fungujú?
![ALLNUTRITION BCAA MAX SUPPORT]()
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré obsahujú tri kľúčové zlúčeniny: leucín, izoleucín a valín. Sú jedinečné tým, že sa metabolizujú priamo vo svaloch, a nie v pečeni, čo je obzvlášť dôležité pre regeneráciu svalov po cvičení.
Ako sa tvoria BCAA?
BCAA sa najčastejšie získavajú z prírodných rastlinných zdrojov, ako je kukurica, hrach alebo sója. Proces ich výroby zahŕňa hydrolýzu rastlinných bielkovín, počas ktorej sa izolujú tri aminokyseliny. Vďaka tomu sa doplnky BCAA ľahko vstrebávajú a sú pre telo rýchlo dostupné.
Účinok BCAA
Leucín - najdôležitejšia zložka BCAA - je silným stimulátorom syntézy svalových bielkovín (MPS), ktorý pomáha predchádzať svalovému katabolizmu. Izoleucín podporuje regeneráciu a valín pomáha pri energetickej rovnováhe. Suplementácia BCAA je obľúbená najmä u vytrvalostných športovcov a ľudí na redukčnej diéte, pretože BCAA možno užívať aj nalačno bez obáv zo straty svalovej hmoty a negácie intenzívnej redukcie.
Čo si vybrať po tréningu? BCAA alebo proteínový doplnok?
Proteínová výživa - výhody:
- Proteínové živiny poskytujúvšetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA, takže sú komplexnejšou voľbou.
- Rýchla regenerácia - srvátkové bielkoviny, najmä WPI, sa rýchlo vstrebávajú, čím podporujú regeneráciu svalov po tréningu.
- Univerzálnosť - proteínovú výživu možno použiť nielen po tréningu, ale aj ako zdravú desiatu.
BCAA - výhody:
- Rýchla dostupnosť - BCAA sa dostávajú priamo do svalov, podporujú regeneráciu a znižujú únavu.
- Podpora počas tréningu - Suplementácia BCAA počas dlhých tréningov môže zabrániť katabolizmu a zvýšiť výkonnosť.
- Redukčná diéta - vďaka nedostatku kalórií sú BCAA vynikajúce počas chudnutia.
Lepšia alternatíva k BCAA: EAA
Hoci sú BCAA populárne, čoraz viac výskumov naznačuje, že EAA (esenciálne aminokyseliny) - esenciálne aminokyseliny - môžu byť lepšou voľbou. EAA poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže sú komplexnejšie ako samotné BCAA. Štúdie ukazujú, že suplementácia EAA účinnejšie stimuluje syntézu svalových bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre športovcov a ľudí s redukčnou dietou.
Zhrnutie
Výber medzi BCAA a proteínovou výživou závisí od vašich cieľov a typu tréningu. Proteínová výživa, najmä tá na báze srvátkového proteínu, je univerzálnejším riešením, ktoré poskytuje kompletný profil aminokyselín pred a po tréningu. BCAA môžu byť dobrým doplnkom počas tréningu alebo redukcie, ale pre komplexnejší účinok zvážte ako lepšiu alternatívu EAA. Nech už si vyberiete čokoľvek, kľúčom je pravidelnosť a prispôsobenie suplementácie individuálnym potřebám vášho tela.
Zdroje:
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
- Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
- Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.