Čo si vziať po tréningu? BCAA alebo proteínové doplnky

Regenerácia po tréningu je kľúčovou súčasťou každej fyzickej aktivity - bez správnej podpory tela je ťažké dosiahnuť výsledky. Dva najobľúbenejšie doplnky na podporu regenerácie sú BCAA a proteínové doplnky. Výber medzi nimi závisí od vašich cieľov, typu tréningu a individuálnych preferencií. Pozrime sa na to, čo sú tieto produkty, ako fungujú a ktorá možnosť bude fungovať lepšie.

1. Proteínový doplnok - čo to je a prečo sa oplatí?
2. BCAA - čo sú a ako fungujú?
3. Čo si vybrať po tréningu? BCAA alebo proteínový doplnok?
4. Lepšia alternatíva k BCAA: EAA
5. Zhrnutie

Proteínový doplnok - čo to je a prečo sa oplatí?

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom našich svalov a jednou z najdôležitejších živín v strave. Počas tréningu dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien, ktoré je potrebné obnoviť - práve tu zohrávajú bielkoviny kľúčovú úlohu. Suplementácia bielkovinovými doplnkami je vhodným spôsobom, ako dodať vysokokvalitné bielkoviny, najmä po cvičení, keď má telo zvýšené nároky.

Čo sú srvátkové bielkoviny?

Najhodnotnejším typom bielkovín pre športovcov sú srvátkové bielkoviny, ktoré sa vyznačujú rýchlou vstrebateľnosťou a vynikajúcim profilom aminokyselín. Srvátka je produkt, ktorý zostáva z procesu výroby syra - práve zo srvátky sa izolujú najkvalitnejšie bielkoviny, ako napr:

• WPI (Whey Protein Isolate) - izoláty srvátkových bielkovín, ktoré obsahujú až 80-85 % čistých bielkovín. Takmer úplne neobsahujú tuk a laktózu, takže dobre poslúžia ľuďom s intoleranciou laktózy.
• WPC (srvátkový proteínový koncentrát ) - srvátkové proteínové koncentráty, ktoré obsahujú 70 - 80 % bielkovín. Majú o niečo vyšší obsah tuku a sacharidov ako WPI, ale sú bohaté na bioaktívne peptidy na podporu imunity a regenerácie.

Proteínové doplnky sú dostupné v mnohých príchutiach a formách, vďaka čomu sú vhodným doplnkom stravy. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť aminokyseliny na naštartovanie regeneračných procesov.

BCAA - čo sú a ako fungujú?

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré obsahujú tri kľúčové zlúčeniny: leucín, izoleucín a valín. Sú jedinečné tým, že sa metabolizujú priamo vo svaloch, a nie v pečeni, čo je obzvlášť dôležité pre regeneráciu svalov po cvičení.

Ako sa tvoria BCAA?

BCAA sa najčastejšie získavajú z prírodných rastlinných zdrojov, ako je kukurica, hrach alebo sója. Proces ich výroby zahŕňa hydrolýzu rastlinných bielkovín, počas ktorej sa izolujú tri aminokyseliny. Vďaka tomu sa doplnky BCAA ľahko vstrebávajú a sú pre telo rýchlo dostupné.

Účinok BCAA

Leucín - najdôležitejšia zložka BCAA - je silným stimulátorom syntézy svalových bielkovín (MPS), ktorý pomáha predchádzať svalovému katabolizmu. Izoleucín podporuje regeneráciu a valín pomáha pri energetickej rovnováhe. Suplementácia BCAA je obľúbená najmä u vytrvalostných športovcov a ľudí na redukčnej diéte, pretože BCAA možno užívať aj nalačno bez obáv zo straty svalovej hmoty a negácie intenzívnej redukcie.

Čo si vybrať po tréningu? BCAA alebo proteínový doplnok?

Proteínová výživa - výhody:

1. Proteínové živiny poskytujúvšetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA, takže sú komplexnejšou voľbou.
2. Rýchla regenerácia - srvátkové bielkoviny, najmä WPI, sa rýchlo vstrebávajú, čím podporujú regeneráciu svalov po tréningu.
3. Univerzálnosť - proteínovú výživu možno použiť nielen po tréningu, ale aj ako zdravú desiatu.

BCAA - výhody:

1. Rýchla dostupnosť - BCAA sa dostávajú priamo do svalov, podporujú regeneráciu a znižujú únavu.
2. Podpora počas tréningu - Suplementácia BCAA počas dlhých tréningov môže zabrániť katabolizmu a zvýšiť výkonnosť.
3. Redukčná diéta - vďaka nedostatku kalórií sú BCAA vynikajúce počas chudnutia.

Lepšia alternatíva k BCAA: EAA

Hoci sú BCAA populárne, čoraz viac výskumov naznačuje, že EAA (esenciálne aminokyseliny) - esenciálne aminokyseliny - môžu byť lepšou voľbou. EAA poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže sú komplexnejšie ako samotné BCAA. Štúdie ukazujú, že suplementácia EAA účinnejšie stimuluje syntézu svalových bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre športovcov a ľudí s redukčnou dietou.

Zhrnutie

Výber medzi BCAA a proteínovou výživou závisí od vašich cieľov a typu tréningu. Proteínová výživa, najmä tá na báze srvátkového proteínu, je univerzálnejším riešením, ktoré poskytuje kompletný profil aminokyselín pred a po tréningu. BCAA môžu byť dobrým doplnkom počas tréningu alebo redukcie, ale pre komplexnejší účinok zvážte ako lepšiu alternatívu EAA. Nech už si vyberiete čokoľvek, kľúčom je pravidelnosť a prispôsobenie suplementácie individuálnym potřebám vášho tela.

Zdroje:

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
• Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
• Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.