Cvičiť bicepsy každý deň – má to zmysel? Aké cviky na bicepsy by ste si mali vybrať?

Tento článok sa zaoberá metódou, ktorú vyvinul Christian Thibaudeau, renomovaný odborník na budovanie svalov, ktorý sa podelil o svoje tipy, ako rýchlo zvýšiť obvod paží. Christian je známy svojimi netradičnými riešeniami, ktoré niektorým ľuďom dobre fungujú. Tento článok vám môže poskytnúť zaujímavé informácie o tréningu, ktoré môžete využiť vo svojom vlastnom tréningovom programe.

1. Než budete pokračovať...
2. Tréning bicepsov
3. Ktoré cviky na biceps by ste si mali vybrať?
4. Ako dlho by ste mali trénovať bicepsy týmto spôsobom?
5. Ďalšie tipy na zvýšenie obvodu rúk
6. Má táto metóda zmysel?
7. Na čo by ste mali pamätať pri trénovaní bicepsov?

Než budete pokračovať...

Než vyskúšate nasledujúcu metódu na budovanie obrovských bicepsov, urobte si krátky kontrolný zoznam:

Bol váš tréning bicepsov doteraz efektívny?

Stravujete sa správne, poznáte svoje kalorické a makro požiadavky?

Je vaša regenerácia na optimálnej úrovni?

Ste stredne pokročilý alebo pokročilý športovec?

Ak máte za sebou 3-4 roky tréningu a poznáte svoje telo a jeho limity, môžeme prejsť k ďalšej časti témy. Ľudia, ktorí práve začínajú svoje dobrodružstvo so silovým tréningom, by nemali používať nižšie uvedené riešenie. Nielenže im to nepomôže, ale vytvára to aj dodatočné riziko zranenia. Nižšie uvedený harmonogram je prioritný tréningový plán, čo znamená, že môže vyžadovať zníženie tréningového objemu iných svalových skupín.

Osobne nie som zástancom zvyšovania tréningového objemu jednej skupiny pri zachovaní ostatných bez zmien. Ak chceme plne využiť potenciál prioritných plánov, mali by sme znížiť ostatné cvičenia, ktoré robíme v posilňovni. Teraz, keď ste dostali pokyny, poďme k veci.

Tréning bicepsov

Christian odporúča cvičiť bicepsy každý deň. Zvyšok tréningového plánu zostáva nezmenený. Cvičenie bicepsov by sa malo stať súčasťou vašej dennej rutiny. Samozrejme, v deň, keď bežne trénujete bicepsy, nahraďte cvičenia nasledujúcou rutinou. Nepridávame žiadne ďalšie opakovania ani série.

Najskôr si vyberte jedno cvičenie na biceps. Malo by to byť cvičenie, pri ktorom sa cítite najpohodlnejšie. Nemusí to byť nutne ľahké cvičenie, ale malo by vám poskytovať dobrý pocit v svaloch. Vaším cieľom bude urobiť 10 sérií, ale budú sa od seba veľmi líšiť.

• Séria 1 – ide o rozcvičenie, vykonávajte ju s váhou, ktorá vám umožní rozcvičiť ruky. Malo by stačiť 15–20 pohybov.
• Séria 2 – urobte 6 opakovaní s váhou, ktorá vám umožní urobiť 10 pohybov.
• Séria 3-6 – urobte 3 opakovania v každej sérii s použitím najťažšej možnej váhy. Pohyby by mali byť vykonávané správne, bez podvádzania.
• Séria 7-9 – skúste pridať 10-20 % k váhe zo sérií 3-6 a urobte ďalšie 3 série po 3 pohyby. Tentoraz však môžete trochu podvádzať a pomáhať si mierne telom.
• Séria 10 – použite 50 % váhy zo sérií 3-6 a urobte toľko opakovaní, kolko zvládnete.

Chris poukazuje na to, že by sme sa nemali príliš sústrediť na postupné zvyšovanie záťaže, pridávanie niečoho každý týždeň. Vyššie uvedený vzorec dodržiavame každý deň (áno, 7 dní v týždni). Je normálne, že jeden deň sa budete cítiť lepšie, budete silnejší a budete používať ťažšie závažia. Ak však máte pocit, že váha, ktorú ste používali predtým, je mimo vášho dosahu, môžete ju ľahko znížiť. Dôležité je vykonávať pohyby presne.

Samozrejme, najlepšie by bolo udržať ťažké série na rovnakej úrovni intenzity, t. j. nemeniť váhu v sériách 3-6. Ak je to možné, snažte sa napredovať. Nie je to však cieľ sám osebe.

Ktoré cviky na biceps by ste si mali vybrať?

Táto metóda spočíva vo výbere jedného cviku na biceps. To znamená, že počas celého tréningového cyklu používate len jeden cvik. Najlepšie je vybrať si cvik, ktorý vás baví a, čo je najdôležitejšie, pri ktorom cítite, ako pracujú vaše bicepsy. Počas prioritného cyklu sa neodporúča meniť cvičenie. Ak chcete cvičenie zmeniť, vráťte sa na 1–2 týždne k bežnému tréningovému režimu a potom celý program vyskúšajte znovu.

Odporúčané cvičenia:

• Bicepsové zdvihy s činkou
• Bicepsové zdvihy s činkami
• Hammer curls s činkami
• Preacher curls

Výber cvičenia by mal byť prispôsobený jednotlivcovi. Ak sú vaše tréningy ťažké, komplexné, viac kĺbové cvičenia, ako napríklad FBW, mali by ste zvážiť trénovanie bicepsov izolovane, t. j. na lavičke preacher. Je dôležité, aby boli bicepsy stimulované optimálnym spôsobom. Príliš ťažký tréning nezvýši obvod ramena.

Ako dlho by ste mali trénovať bicepsy týmto spôsobom?

Tento typ tréningového cyklu by mal trvať 3-4 týždne. Väčšina prioritných plánov netrvá dlhšie. Cieľom je jednoducho posilniť vaše ruky. Svaly je potrebné prekvapiť a preťažiť, ale takým spôsobom, aby mohli rásť a regenerovať sa. Cvičenia na bicepsy je potrebné používať inteligentne. Príliš dlhé obdobie takéhoto intenzívneho trénovania svalov môže mať opačný účinok a dokonca spôsobiť zranenie.

Cvičenia na biceps vykonávame každý deň po dobu 3-4 týždňov. Ide o veľmi náročné riešenie pre vaše telo a predovšetkým pre optimálnu regeneráciu. Neexistuje žiadny deň voľna od tréningu. Preto by ste sa mali zamerať aj na ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú efekt, ktorý chcete dosiahnuť – monštruózne ruky.

Ďalšie tipy na zvýšenie obvodu rúk

Ak sa rozhodnete trénovať ruky týmto spôsobom, musíte sa zamerať na ďalšie aspekty budovania svojej formy. V prvom rade mám na mysli stravu a regeneráciu. Keďže sme zvolili metódu, ktorá bude klásť veľké nároky na svaly, musia mať dostatok živín a času na regeneráciu.

Ak ste doteraz nedodržiavali výživový plán a nepoznáte rozloženie makronutrientov, je to znamenie, že táto metóda nie je pre vás vhodná. Pokročilým jednotlivcom odporúčam mierne zvýšiť množstvo bielkovín, a to aj o približne 0,5 na 1 kg telesnej hmotnosti v porovnaní s tým, čo doteraz jedli.

Nezabudnite užívať doplnky stravy. Tu môžeme využiť predovšetkým základné doplnky v podobe kreatínu, beta-alanínu, aminokyselín alebo doplnkov na zlepšenie spánku. Potrebujeme dokonalú regeneráciu tela. Svaly potrebujú nielen doplnky stravy, ale môžeme im pomôcť aj tým, že naše telo uvedieme do hlbšieho a pokojnejšieho spánku.

Má táto metóda zmysel?

Podľa môjho názoru má táto metóda určité opodstatnenie. Nie je úplne bezvýznamná a bláznivá. Samozrejme, jej použitie prinesie úžitok len skúseným, pokročilým jednotlivcom, ktorí bojujú s tvrdohlavými svalovými skupinami. Cvičenia na biceps môžeme vyberať tak, aby sme nepreháňali ich intenzitu. Je dôležité pochopiť, že ide o dennú stimuláciu, nie o úplné zničeniu svalov. Dajte nám v komentároch vedieť, čo si myslíte o Christianovej metóde a či si myslíte, že má zmysel.

Na čo by ste mali pamätať pri trénovaní bicepsov?

1. Periodické zameranie – 3-4 týždne intenzívnej práce

Aby ste videli skutočné výsledky, stojí za to naplánovať cyklus intenzívneho tréningu bicepsov trvajúci 3 až 4 týždne. Denný tréning tejto svalovej skupiny môže priniesť výsledky, ak je správne vyvážený z hľadiska objemu a intenzity. Tento prístup funguje obzvlášť dobre v krátkodobých cykloch zameraných na zlepšenie sily alebo zvýšenie objemu svalov. Po uplynutí tejto doby bude potrebné urobiť prestávku alebo prejsť na iný tréningový plán, aby sa predišlo pretrenovaniu a telo malo čas na adaptáciu.

2. Zameriavajte sa na jedno efektívne cvičenie

V dnešnej dobe informačného preťaženia a nespočetného množstva možných cvičení je dobré zachovať jednoduchosť. Vyberte si jedno cvičenie na biceps, ktoré vám najviac vyhovuje – môže to byť zdvíhanie činky, hammer curls alebo preacher curls. Je dôležité, aby vám toto cvičenie umožňovalo dosiahnuť plné napätie svalov a maximálny rozsah pohybu. Takto sa môžete sústrediť na techniku a postupné zvyšovanie záťaže, čo vedie k účinnejšej stimulácii svalov.

3. Strava a regenerácia – základ efektívneho tréningu

Tréning je len stimulom – skutočný rast svalov nastáva počas odpočinku a pri správnej výžive. Vaša strava by mala byť bohatá na komplexné bielkoviny (napr. vajcia, ryby, hydina, mliečne výrobky), zdravé tuky a komplexné sacharidy. Nezabúdajte na správnu hydratáciu a podporu vo forme vitamínov a minerálov, ktoré sa podieľajú na regeneračných procesoch. Kľúčovú úlohu zohráva aj spánok – minimálne 7 hodín denne je absolútne minimum pre regeneráciu organizmu.