Môžete trénovať s kocovinou?

Veľkolepé oslavy s alkoholom sú súčasťou našej národnej tradície, ktorá nestratila na sile ani v priebehu času. Svadby, narodeniny, stretnutia s priateľmi – často končia viac ako jedným pohárom vína, piva alebo niečím silnejším. Na druhý deň sa prebudíte s opicou a premýšľate: môžem ísť do posilňovne? Z vlastnej skúsenosti viem, že toto je jedna z najčastejších obáv mojich priateľov a klientov. A nemá zmysel sa tomu vyhýbať – pretože večierky sa konajú, takže stojí za to vedieť, ako reagovať rozumne a nezhoršiť situáciu.

muž - kocovina po párty

Čo sa deje v tele po konzumácii alkoholu?
Trénovanie s opicou – viac rizík ako prínosov
Hydratácia a elektrolyty – základ pre návrat do formy
Doplnky pred a po párty – skutočná pomoc alebo mýtus?
Ako sa pripraviť na párty a rýchlejšie sa dostať späť do formy?
Kedy by ste sa mali naozaj vrátiť do posilňovne?
Závery – predovšetkým zdravý rozum

Čo sa deje v tele po konzumácii alkoholu?

Alkohol je toxín, ktorý naše telo spracováva ako prioritu – najskôr ho rozloží a až potom sa venuje všetkým ostatným procesom. V praxi to znamená dehydratáciu, nerovnováhu elektrolytov, zhoršenú kvalitu spánku a zníženú regeneračnú schopnosť. Vedecké štúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva alkoholu znižuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín až o niekoľko desiatok percent. Pre niekoho, kto pravidelne trénuje a chce budovať svalovú hmotu, je to skutočný problém, pretože na druhý deň sa telo neobnovuje tak, ako by malo. Preto sa po párty často cítite nielen unavení, ale aj „vyčerpaní“.

Trénovanie s opicou – viac rizík ako prínosov

Predstavte si, že prídete do posilňovne dehydratovaní, s bolesťou hlavy a zníženou koncentráciou. Každý pohyb je náročnejší a riziko zranenia sa zvyšuje. Vaše svaly nefungujú optimálne, nervový systém je spomalený a srdcová frekvencia stúpa rýchlejšie. Preto silový tréning alebo intervalový tréning v tomto stave jednoducho nedávajú zmysel – nespálite alkohol a nedosiahnete žiadny pokrok. Ak sa naozaj potrebujete hýbať, vyberte si niečo ľahšie: pokojnú prechádzku, jógu alebo pomalú jazdu na bicykli. To stimuluje krvný obeh, zlepšuje náladu a pomáha rýchlejšie „spáliť“ účinky alkoholu bez rizika preťaženia.

Hydratácia a elektrolyty – základ pre návrat do formy

Najväčším nepriateľom nasledujúceho dňa je dehydratácia. Alkohol má močopudný účinok, vyplavuje sodík, draslík, horčík a vápnik. Práve nedostatok týchto zložiek spôsobuje, že vás viac bolí hlava a trasú sa vám svaly. Preto je prvou vecou, ktorú treba urobiť, zabezpečiť hydratáciu nielen vodou, ale aj elektrolytmi. Dobré sú izotonické nápoje, voda s trochou soli a citróna a v závažnejších prípadoch hotové elektrolytické zmesi. Rozdiel je naozaj citeľný – namiesto toho, aby ste sa polovicu dňa cítili ako troska, môžete rýchlejšie obnoviť svoju základnú kondíciu.

Doplnky pred a po párty – skutočná pomoc alebo mýtus?

muž s opicou

Neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by vyliečila kocovinu. Existujú však spôsoby, ako zmierniť jej účinky. Pred párty je dobré zjesť výdatné jedlo s bielkovinami a zdravými tukmi – to spomaľuje vstrebávanie alkoholu. Pomocné sú elektrolyty a niektorí ľudia užívajú NAC (N-acetylcysteín), ktorý podporuje prirodzený antioxidačný systém pečene. Po párty stojí za to užívať vitamíny B a zinok, pretože ich nízka hladina súvisí s vážnejšími príznakmi kocoviny. Pre ľudí, ktorí cvičia, je dobré na druhý deň doplniť bielkoviny a kreatín – to nie je len súčasťou regenerácie svalov, ale aj spôsobom, ako sa rýchlejšie vrátiť k normálnemu tréningu.

Ako sa pripraviť na párty a rýchlejšie sa dostať späť do formy?

Okamih	Čo robiť?	Prečo to funguje?	Príklady
Pred párty	Zjedzte výživné jedlo s bielkovinami a zdravými tukmi	Spomaľuje vstrebávanie alkoholu, stabilizuje hladinu cukru v krvi	kuracie mäso s ryžou a avokádom, losos so zemiakmi, omeleta so zeleninou
Pred párty	Hydratujte sa a doplňte elektrolyty	Alkohol je diuretikum – je lepšie začať s plnou "zásobou"	vody so soľou a citrónom, hotovým izotonickým nápojom
Počas	Pite vodu medzi nápojmi	Znižuje dehydratáciu a bolesti hlavy na druhý deň	pohár vody na každé 1–2 nápoje
Počas	Nepreháňajte miešanie alkoholov	Rôzne nápoje = rôzne prísady (cukry, farbivá), ktoré zaťažujú pečeň držte sa jedného	druhu – napr. víno alebo pivo
Po párty	Zahryznite do elektrolytov a ľahkého jedla	Pomáha doplniť straty minerálov a uľavuje žalúdku	izotonický nápoj, banán, kaša, zeleninová polievka
Po párty	Doplnky, ktoré podporujú regeneráciu	Môžu zmierniť účinky kocoviny a pomôcť obnoviť svaly	Vitamíny B, zinok, NAC, kreatín, proteínový doplnok
Nasledujúci deň	Zvoľte ľahké cvičenie	Stimuluje krvný obeh a zlepšuje náladu, ale nepreháňajte to	chôdza, jóga, jazda na bicykli v pokojnom tempe
Nasledujúci deň	Vyspite sa a starajte sa o svoje zotavenie	Spánok obnovuje hormonálnu a nervovú rovnováhu	zdriemnutie, celonočný spánok

Kedy by ste sa mali naozaj vrátiť do posilňovne?

Nehonite sa. Ak sa cítite závratne a váš žalúdok nefunguje správne, dajte si pauzu. Trénovanie v tomto stave môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Je lepšie dať si deň na zotavenie, prejsť sa na prechádzke a zjesť niekoľko dobrých jedál. Do posilňovne sa vráťte až vtedy, keď sa vyspíte do sýtosti, máte energiu a ste schopní sa normálne sústrediť. Takýto prístup je oveľa bezpečnejší ako mučiť sa v mene "disciplíny".

Závery – predovšetkým zdravý rozum

Všetci to niekedy preženeme – to je normálne. Nejde o to démonizovať alkohol, ale vedieť, čo robiť na druhý deň. Namiesto hľadania zázračných trikov sa sústreďte na jednoduché veci: hydratáciu, elektrolyty, jemné cvičenie, výživné jedlo a spánok. A keď sa vaše telo zotaví, vráťte sa k bežnému tréningovému režimu. To je najlepšia stratégia nielen na prekonanie kocoviny, ale aj na to, aby ste nezmarili výsledky, na ktorých ste pracovali celé mesiace.

Zdroje:

Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
The Assessment of Overall Hangover Severity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32183161/
The pathology of alcohol hangover https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712596/