Energetické gély pre bežcov - čo poskytujú?

Strava bežca musí podporovať regeneráciu svalov a kĺbov, ako aj obehového, dýchacieho a nervového systému a imunitného systému, ktoré sú počas cvičenia intenzívne zaťažované. Osobitným prípadom je beh na dlhé trate, pretože námaha vtedy trvá niekoľko hodín alebo viac. Pri extrémnom behu je potrebné dbať nielen na regeneráciu po námahe, ale predovšetkým na to, aby ste vydržali do cieľa bez mdlob. Jedným zo spôsobov, ako tomu čeliť, sú energetické gély.

1. Výživové potreby bežcov
2. Výhody energetických gélov
3. Regenerácia glykogénu po cvičení

Výživové potreby bežcov

Začnite s bielkovinami

Zdá sa, že bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín pre športovcov všeobecne, nielen pre bežcov. Podporuje regeneráciu svalov, pomáha obnovovať mikropoškodenia po intenzívnom cvičení. Veľká pozornosť sa venuje aj minerálnym prvkom, ako je železo, ktoré je zodpovedné za tvorbu krvi a prenos kyslíka, nevyhnutného pre efektívnu prácu nielen kostrových, ale aj dýchacích svalov.

Vitamíny, minerály a probiotiká

Beh na dlhé vzdialenosti v náročných podmienkach môže dočasne oslabiť imunitu, vďaka čomu sa vitamín C, zinok a zdravý črevný mikrobióm stávajú aspektmi stravy, ktoré môžu byť takmer rovnako dôležité ako množstvo prijatých bielkovín. Zatiaľ čo vitamíny a minerály posilňujú najmä prirodzené biochemické imunitné procesy, črevné baktérie zohrávajú zastrešujúcu úlohu, podmieňujú vstrebávanie živín a produkciu molekúl, ktoré posilňujú črevnú bariéru, bojujú proti patogénom alebo fungujú v nervovom systéme.

Okrem toho treba spomenúť vitamíny skupiny B, ktoré majú nespočetné množstvo funkcií v nervovom systéme a podporujú tvorbu energie. Hydratácia spolu s dostatočným množstvom elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík, pomáha predchádzať únave a kŕčom a regulovať krvný tlak.

Sacharidy - dominantný zdroj energie bežca

Treba však vedieť, že jedna skupina živín má vo vytrvalostných športoch rozhodne výraznú úlohu. Ide o sacharidy, ktoré sú dominantným zdrojom energie pri behu.

Výhody energetických gélov

Trávenie sacharidov sa začína už v ústach, kde enzým slinná amyláza štiepi okrem iného škrob na kratšie molekuly jednoduchých cukrov, čo je prvý krok pri premene energie z potravy na dostupnú glukózu.

Prečo energetické gély?

Výrobky s menej tekutou, kompaktnejšou konzistenciou, ako sú gély, predlžujú čas pôsobenia amylázy a umožňujú stabilnejšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu ako v prípade tekutých nápojov. Táto vlastnosť je obzvlášť užitočná pri koncipovaní energetických gélov pre športovcov, ktoré obsahujú sacharidy rôznej zložitosti. Vďaka svojim vlastnostiam gély zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie a zabraňujú náhlym poklesom hladiny glukózy, ktoré by mohli viesť k slabosti alebo dokonca k hypoglykémii.

Sacharidy vs. objem kvapaliny

V porovnaní s tekutými nápojmi bohatými na sacharidy majú gély ďalšiu dôležitú výhodu. Dôležitou výhodou je, že dodávajú energiu, ale rýchlo nezapĺňajú žalúdok, čo zabraňuje nepríjemným pocitom a pocitu ťažoby počas intenzívneho cvičenia. To je dôležité najmä pri dlhotrvajúcich aktivitách, ako je beh na dlhé trate alebo cyklistika, pri ktorých by príliš veľký objem tekutín mohol obmedziť výkonnosť organizmu zvýšenou prácou tráviaceho traktu.

Regenerácia glykogénu po cvičení

Dôležité je, že gély podporujú regeneráciu po cvičení tým, že umožňujú rýchlejšiu obnovu glykogénu. Regenerácia glykogénu po cvičení je kľúčovým procesom, ktorý zabezpečuje rýchlu regeneráciu organizmu a prípravu na ďalší intenzívny tréning. Glykogén, uložený najmä vo svaloch a pečeni, je jedným z hlavných zdrojov energie počas vysoko intenzívneho cvičenia. Počas dlhotrvajúceho cvičenia sa zásoby glykogénu postupne vyčerpávajú, čo vedie k únave a zníženiu výkonnosti a pri veľmi nízkych hladinách môže znemožniť ďalšiu svalovú prácu.

Zdroje:

• Zhang, X., O'Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 504–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215
• Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247–254. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211