Fyzická aktivita v zime a chladnom počasí – ako cvičiť vonku?

Keď je jar alebo leto, nemôžeme sa dočkať, kedy vyjdeme na čerstvý vzduch a zacvičíme si vonku. Milujeme čerpať energiu zo slnečných lúčov a akákoľvek aktivita vonku je pre nás čistým potešením. Keď teplota klesne, častejšie prší, fúka vietor a vonku je jednoducho zima, väčšina z nás sa schováva v posilňovni a niektorí dokonca cvičenie úplne vzdajú.

1. Ako cvičiť vonku, keď je chladno?
2. Prečo je dôležité zostať aktívny aj počas chladných mesiacov?
3. Noste správne vrstvy, aby vám bolo teplo
4. Dodržiavajte pitný režim a konzumujte dostatočné množstvo kalórií
5. Buďte pripravení
6. Fyzické aktivity, ktoré môžete vyskúšať v chladných dňoch
7. Aké sú výhody cvičenia v chladnom počasí?
8. Aké riziká sú spojené s cvičením v chladnom počasí?
9. Zhrnutie

Stále však existuje niekoľko ľudí (a zdá sa, že ich počet každým rokom rastie), ktorí aj napriek chladnejším dňom stále oceňujú možnosť trénovať vonku. Ako sa pripraviť na cvičenie, keď je zima? Aký typ aktivity by ste si mali vybrať? Čítajte ďalej a možno sa aj vy rozhodnete pokračovať v trénovaní vonku.

Ako cvičiť vonku, keď je chladno?

Zostať fyzicky aktívny, či už v horúcom alebo chladnom počasí, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Môže to podporiť vaše mozgové, srdcové a duševné zdravie, znížiť riziko chronických ochorení a predĺžiť vám život.

Niektoré štúdie naznačujú, že sedavý životný štýl je v zime častejší. Je to pravdepodobne spôsobené vnímanými ťažkosťami pri prispôsobovaní sa zmenám prostredia, ako sú nižšie teploty. Existuje však niekoľko spôsobov, ako zostať aktívny a motivovaný aj počas chladných mesiacov, či už ste vonku alebo doma. Aktívny pohyb v chladnom počasí môže dokonca zvýšiť niektoré prínosy cvičenia.

Prečo je dôležité zostať aktívny aj počas chladných mesiacov?

Fyzická aktivita počas celého roka je dôležitá pre udržanie fyzického a duševného zdravia, ako aj pre prevenciu chronických ochorení, ako je cukrovka, obezita a srdcové ochorenia.

Sedavý životný štýl je spojený s viacerými zmenami v kľúčových telesných funkciách, ako sú:

• znížená energia, svalová hmota a hustota kostí
• zvýšená tuková hmota, krvný tlak a zápaly
• znížená imunita a metabolizmus
• Rozcvičenie pred cvičením v chladnom počasí

Chladné počasie môže spôsobiť rad fyziologických zmien, ktoré ovplyvňujú vašu energiu, funkciu svalov a flexibilitu. Napríklad, keď je chladno, vaše krvné cievy sa zužujú a váš metabolizmus sa zrýchľuje, aby udržal čo najviac tepla. Vaše svaly, šľachy a kĺby tiež stuhnú.

„Chladný vzduch stimuluje imunitný systém a núti telo pracovať intenzívnejšie, aby udržalo správnu telesnú teplotu. Pravidelné cvičenie vonku zvyšuje produkciu serotonínu a dopamínu, čo znižuje stres a zlepšuje náladu." Łukasz Domeracki – MSc v potravinárskej technológii a osobný tréner

Rozcvičenie pred cvičením môže pomôcť znížiť riziko zranenia a prirodzene zvýšiť prietok krvi, aby ste zostali v teple. Pred cvičením venujte 5 až 10 minút dynamickým cvikom na rozcvičenie tela.

Noste správne vrstvy, aby vám bolo teplo

Nosenie správneho oblečenia vám pomôže užiť si zábavu, zostať v bezpečí a fungovať dobre počas aktivít v chladnom počasí. Najúčinnejší spôsob, ako zostať v suchu a teple, je nosiť viacero vrstiev oblečenia. To pomáha regulovať telesnú teplotu a zabraňuje prehriatiu alebo podchladeniu.

Existujú tri hlavné typy vrstiev:

Základná vrstva — vrstva najbližšie k pokožke. Mala by byť vyrobená z priedušných materiálov, ktoré odvádzajú pot. Účelom tejto vrstvy je odvádzať vlhkosť a zároveň poskytovať izoláciu.

Stredná vrstva – je hrubšia a nosí sa nad základnou vrstvou, aby pomáhala udržať teplo. Existuje mnoho druhov materiálov a hrúbok, ktoré vyhovujú počasiu, intenzite vašej aktivity a vašim preferenciám.

Vonkajšia vrstva – táto vrstva sa nosí nad strednou vrstvou. Je navrhnutá tak, aby vás chránila pred živlami, ako je vietor, dážď a sneh. Mnoho ľudí sa tiež rozhodne zmeniť vrstvy medzi rozcvičkou a cvičením, aby zabránili hromadeniu potu, ktorý môže spôsobiť, že oblečenie bude mokré a budete pociťovať chlad.

Dodržiavajte pitný režim a konzumujte dostatočné množstvo kalórií

Vaše telo spotrebuje viac energie na reguláciu svojej teploty, keď je vystavené nízkym teplotám, čo znamená, že spálite viac kalórií a spotrebujete viac vody. Je dôležité jesť vyvážené jedlo bohaté na sacharidy 1 až 2 hodiny pred cvičením v chladnom počasí, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na udržanie tepla.

Nízke teploty tiež znižujú smäd, čo znamená, že budete mať menšiu chuť piť vodu. Studený vzduch však môže spôsobiť nadmernú stratu vody, čím sa zvyšuje riziko dehydratácie. Pred cvičením sa nezabudnite hydratovať a po tréningu doplňte tekutiny. Možno vám bude ľahšie piť teplé nápoje ako studenú vodu priamo z chladničky. A ak plánujete dlhšiu aktivitu, napríklad trekking, vezmite si so sebou termosku s teplým čajom.

"V chladnejších mesiacoch telo spotrebuje viac energie na zahriatie, čo by teoreticky malo zvýšiť počet spálených kalórií. Vystavenie chladu môže stimulovať termogenézu, proces, pri ktorom telo produkuje teplo spaľovaním kalórií." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Buďte pripravení

Príprava pred fyzickou aktivitou vonku môže pomôcť predísť nehodám a udržať vás v teple.

Tu je niekoľko tipov, ako sa pripraviť:

• Skontrolujte predpoveď zrážok a teplotu vetra.
• Ak plánujete túru v horách, vezmite si so sebou správne vybavenie, ako sú protiskluzové topánky alebo mačky/ľadové sekery.
• zabalte si ďalšiu vrstvu oblečenia
• informujte ostatných, kam idete
• vezmite si so sebou plne nabitý telefón

Fyzické aktivity, ktoré môžete vyskúšať v chladných dňoch

Existuje mnoho aktivít, ktoré môžete robiť v chladnom počasí, aby ste dosiahli svoje fitness ciele, a ich rozsah sa bude pravdepodobne líšiť v závislosti od miesta, kde žijete.

Tu je niekoľko príkladov outdoorových aktivít:

• chôdza, beh alebo turistika
• hrabanie lístia, odpratávanie snehu (áno, aj to je aktivita!)
• cyklistika
• bežecké lyžovanie
• zjazdové lyžovanie
• korčuľovanie

Byť aktívny v chladnom počasí neznamená, že musíte ísť von.

Môžete napríklad vyskúšať:

• prihlásiť sa na fitness kurzy, ako je jóga, pilates a zumba
• plávanie alebo vodné cvičenia v krytom bazéne
• halové športy, ako je squash, futbal a lezenie
• cvičenie doma v zime, napr. s odporovými pásmi

Aké sú výhody cvičenia v chladnom počasí?

Niektoré štúdie preukázali, že cvičenie v chladnom počasí môže zvýšiť účinky určitých výhod cvičenia.

Môže to zahŕňať zvýšenie:

• počtu spálených kalórií
• funkcie imunitného systému
• prísunu kyslíka do mozgu, čo zlepšuje funkciu mozgu
• endorfínov, ktoré zlepšujú náladu

Aké riziká sú spojené s cvičením v chladnom počasí?

Pri cvičení v chladnom počasí je potrebné zvážiť potenciálne riziká, najmä ak žijete v regióne so snehom, ľadom alebo extrémne nízkymi teplotami.

Podľa niektorých štúdií môže cvičenie v chladnom počasí ovplyvniť váš dýchací systém a pokožku. Napríklad vystavenie chladnému vzduchu môže spôsobiť suchú pokožku a vážnejšie stavy, ako sú omrzliny a popáleniny od mrazu.

Nadmerné vdychovanie studeného vzduchu môže spôsobiť bronchokonstrikciu vyvolanú cvičením, čo môže viesť k nadmernej produkcii hlienu, sipaniu a bolesti na hrudníku.

Ak máte srdcové ochorenie, ako je ischemická choroba srdca (CHD), poraďte sa so svojím lekárom o cvičeniach, ktoré sú pre vás v chladnom počasí najvhodnejšie. Chladné počasie môže zvýšiť riziko infarktu alebo mŕtvice u ľudí s CHD, pretože zvyšuje záťaž srdca, čo znamená, že srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby pumpovalo krv. Ďalším potenciálnym rizikom spojeným s cvičením v chladnom počasí je podchladenie, ku ktorému dochádza, keď teplota tela klesne pod 35 °C.

Medzi faktory, ktoré môžu zvýšiť riziko podchladenia, patria:

• dlhodobý pobyt vonku
• nedostatočný príjem potravy
• nedostatočný príjem tekutín
• nosenie mokrého oblečenia
• náhle prerušenie intenzívneho cvičenia

Riziko je možné predísť rozcvičkou a správnou prípravou pred cvičením.

Zhrnutie

Existuje mnoho rôznych aktivít, ktoré môžete robiť, aby ste zostali aktívni v chladnom počasí, ako je chôdza, korčuľovanie, lyžovanie a odhŕňanie snehu, zatiaľ čo medzi aktivity v interiéri patrí plávanie, squash a jóga. Pred cvičením vonku v chladnom počasí je dôležité sa pripraviť, aby ste predišli zraneniam. Patrí sem nosenie viacerých vrstiev oblečenia, dodržiavanie pitného režimu a rozcvičenie. Ak si nie ste istí, ako začať cvičiť vonku, zvážte konzultáciu s osobným trénerom. Ten vám môže vypracovať program prispôsobený vašim potrebám.

Zdroje:

• https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01091-1
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10454497/