Hydratácia v horúcich dňoch – pre koho sú určené elektrolyty?

Keď teplota vonku stúpa, organizmus musí pracovať intenzívnejšie, aby si udržal správnu telesnú teplotu. V horúcich dňoch sa zvyšuje produkcia potu a spolu s ním strácame nielen vodu, ale aj časť minerálnych látok. Aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť našu pohodu, koncentráciu a fyzickú výkonnosť. Preto je dostatočný príjem tekutín jedným z najdôležitejších prvkov starostlivosti o zdravie v lete. Na prvý pohľad to však nie je len o tom, aby sme vypili čo najviac vody. Dôležitá je aj pravidelnosť, spôsob stravovania a prispôsobenie množstva tekutín individuálnym potrebám.

1. Prečo je hydratácia taká dôležitá?
2. Koľko tekutín by sme mali vypiť?
3. Hydratuje len voda?
4. Fyzická aktivita a hydratácia
5. Je potrebné dopĺňať elektrolyty?
6. Ktorým nápojom je lepšie sa vyhnúť?
7. Praktické tipy na lepšiu hydratáciu
8. Kto by mal venovať osobitnú pozornosť hydratácii?
9. Často kladené otázky
10. Zhrnutie

Prečo je hydratácia taká dôležitá?

Voda tvorí viac ako polovicu telesnej hmotnosti dospelého človeka a podieľa sa na takmer všetkých procesoch prebiehajúcich v organizme. Zodpovedá okrem iného za transport živín, reguláciu telesnej teploty, vylučovanie produktov metabolizmu a správnu činnosť svalov a mozgu.

Počas horúčav sa telo ochladzuje potením. Ide o prirodzený ochranný mechanizmus, ktorý však vedie k zvýšenej strate tekutín. Ak sa tekutiny pravidelne nedopĺňajú, môže dôjsť k únave, bolesti hlavy, pocitu sucha v ústach, závratom alebo zhoršeniu koncentrácie. U fyzicky aktívnych ľudí alebo tých, ktorí pracujú vonku, je potreba tekutín ešte väčšia.

Koľko tekutín by sme mali vypiť?

Neexistuje jedno univerzálne množstvo vody, ktoré by vyhovovalo všetkým. Potreba závisí od veku, telesnej hmotnosti, teploty okolia, úrovne fyzickej aktivity a zdravotného stavu. V horúcich dňoch väčšina ľudí potrebuje viac tekutín ako zvyčajne, pretože straty spojené s potením výrazne stúpajú. Najlepším riešením je pravidelné pitie malých dávok vody počas celého dňa. Neoplatí sa čakať na silný pocit smädu, pretože ten je signálom, že organizmus už začína pociťovať nedostatok tekutín. Dobrým ukazovateľom hydratácie je aj farba moču – svetložltá farba najčastejšie svedčí o dostatočnej hydratácii.

Hydratuje len voda?

Hoci je voda najlepšou voľbou, nie je jediným zdrojom tekutín. Do denného príjmu tekutín môžete zahrnúť aj mlieko, čajové nálevy, kávu alebo polievky. V horúcich dňoch sa osvedčujú aj nesladené nápoje pripravené na báze vody s pridaním mäty, citróna alebo plátkov uhorky, ktoré môžu uľahčiť pravidelné pitie. Nesmieme zabúdať ani na potraviny bohaté na vodu. Melón, melón, jahody, uhorky, paradajky, cuketa alebo šalát dodávajú značné množstvo tekutín a zároveň vitamínov a minerálov. Vďaka tomu podporujú hydratáciu organizmu a predstavujú ľahké jedlá, ideálne pri vysokých teplotách.

Fyzická aktivita a hydratácia

V lete sa mnoho ľudí nevzdáva behu, jazdy na bicykli či tréningov na čerstvom vzduchu. Za takýchto podmienok môže byť strata tekutín veľmi veľká, najmä pri intenzívnej fyzickej námahe alebo pri vysokej vlhkosti vzduchu.

Pred začatím aktivity je dobré zabezpečiť dostatočnú hydratáciu a počas dlhších tréningov pravidelne dopĺňať tekutiny. Aj po ukončení záťaže je potrebné nezabudnúť vypiť dostatočné množstvo nápoja. V prípade tréningov trvajúcich približne hodinu alebo menej zvyčajne úplne postačuje obyčajná voda. Pri dlhotrvajúcej a intenzívnej fyzickej námahe, najmä spojenej s hojným potením, môžu pomôcť nápoje obsahujúce sacharidy a elektrolyty.

Je potrebné dopĺňať elektrolyty?

Spolu s potom telo stráca nielen vodu, ale aj sodík a menšie množstvá ďalších minerálnych látok. Vo väčšine prípadov si ich zdraví ľudia dopĺňajú prostredníctvom každodenného, primerane vyváženého jedálnička. Dodatočný príjem elektrolytov nie je potrebný pri bežnej aktivite a miernom potení.

Inak je to pri niekoľkohodinových tréningoch, športových súťažiach alebo pri práci vo veľmi vysokých teplotách. V takýchto prípadoch môžu nápoje obsahujúce elektrolyty uľahčiť doplnenie strát spôsobených intenzívnym potením. Najdôležitejšie je však prispôsobiť ich užívanie skutočným potrebám a nekonzumovať ich preventívne každý deň.

Elektrolyty a ich funkcie

Ktorým nápojom je lepšie sa vyhnúť?

V lete sú obzvlášť lákavé sladké sycené nápoje, farebné limonády či silne vychladené energetické nápoje. Hoci dodávajú tekutiny, často obsahujú veľké množstvo cukru, čo zvyšuje kalorickú hodnotu stravy a neprispieva k každodennému hydratovaniu. Opatrnosť je na mieste aj v prípade alkoholu. Môže totiž zvyšovať stratu tekutín a narúšať schopnosť organizmu regulovať telesnú teplotu. Ak sa už objaví počas letných stretnutí, je dobré nezabúdať na súbežné pitie vody.

Praktické tipy na lepšiu hydratáciu

Pravidelné pitie je oveľa jednoduchšie, ak si vytvoríte jednoduchý zvyk. Stojí za to mať fľašu s vodou pri sebe nielen v práci, ale aj na prechádzke či na cestách. Pomôcť môže aj to, ak každé jedlo začnete niekoľkými dúškami vody a po prebudení vypijete pohár vody. Ľudia, ktorým nechutí chuť obyčajnej vody, môžu do nej pridať plátky citrusov, čerstvé ovocie, lístky mäty alebo medovky. Vďaka tomu sa nápoj stane atraktívnejším bez nutnosti sladenia. Dobrým riešením je tiež vychladenie vody v chladničke, hoci nie je potrebné, aby bola veľmi studená.

Kto by mal venovať osobitnú pozornosť hydratácii?

Najviac ohrozené dehydratáciou sú malé deti, starší ľudia a tehotné a dojčiace ženy. U detí ešte nie sú mechanizmy regulujúce telesnú teplotu plne vyvinuté, zatiaľ čo starší ľudia často menej pociťujú smäd. Väčšiu pozornosť si vyžadujú aj ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu a športovci trénujúci vonku. V týchto skupinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť pravidelnému príjmu tekutín, vyhýbaniu sa pobytu na priamom slnku v najteplejších hodinách dňa a správnemu výberu oblečenia.

"Počas horúčav je najdôležitejšia pravidelnosť. Organizmus si oveľa lepšie poradí s malými dávkami tekutín vypitými počas celého dňa, ako s dopĺňaním veľkého množstva vody až vtedy, keď sa objaví silná smäd. Vo väčšine prípadov je najlepšou voľbou obyčajná voda, pričom nápoje s elektrolytmi sú potrebné hlavne pri dlhotrvajúcej a intenzívnej fyzickej námahe alebo pri práci vo vysokých teplotách." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Často kladené otázky

Koľko vody by sa malo piť počas horúčav?

Neexistuje jedno univerzálne množstvo, ktoré by vyhovovalo všetkým. Potreba tekutín závisí okrem iného od teploty okolia, veku, telesnej hmotnosti, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. V horúcich dňoch väčšina ľudí potrebuje viac tekutín ako zvyčajne.

Odvodňujú káva a čaj organizmus?

Nie. U ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, sa káva a čaj môžu započítavať do denného príjmu tekutín. Je však potrebné mať na pamäti, že základným nápojom na hydratáciu zostáva voda.

Ako zistiť, či je organizmus dostatočne hydratovaný?

Jedným z jednoduchých ukazovateľov je farba moču. Svetložltá farba väčšinou svedčí o dostatočnej hydratácii, zatiaľ čo tmavší moč môže naznačovať potrebu zvýšiť príjem tekutín.

Je potrebné piť nápoje s elektrolytmi počas horúčav?

Nie vždy. U väčšiny zdravých ľudí sa elektrolyty dopĺňajú v rámci každodennej stravy. Nápoje s elektrolytmi môžu byť užitočné pri dlhotrvajúcej, intenzívnej fyzickej námahe alebo pri práci vo vysokých teplotách spojených s intenzívnym potením.

Aké potraviny pomáhajú udržiavať správnu hydratáciu?

Okrem vody sa oplatí siahať po potravinách s vysokým obsahom vody, ako sú vodný melón, melón, jahody, uhorky, paradajky, šalát alebo cuketa. Tieto potraviny predstavujú dodatočný zdroj tekutín, vitamínov a minerálov.

Znamená pocit smädu, že organizmus je už dehydratovaný?

Smäd je signálom, že organizmus potrebuje tekutiny. Preto je lepšie piť pravidelne počas celého dňa, namiesto toho, aby ste čakali, kým sa objaví silná potreba napiť sa.

Pomáha alkohol uhasit smäd v horúcich dňoch?

Nie. Alkohol môže zvyšovať stratu tekutín a sťažovať telu reguláciu telesnej teploty. Ak ho konzumujete, nezabudnite zároveň pravidelne piť vodu.

Kto je počas horúčav najviac ohrozený dehydratáciou?

Osobitnú opatrnosť by mali dodržiavať malé deti, starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy, ako aj osoby vykonávajúce ťažkú fyzickú prácu a športovci trénujúci vonku. V týchto skupinách je dôležité dbať najmä na pravidelný príjem tekutín a vyhýbať sa pobytu na slnku v najteplejších hodinách dňa.

Zhrnutie

Dostatočný príjem tekutín je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť organizmus počas horúčav. Pravidelné pitie vody, konzumácia potravín s vysokým obsahom vody a prispôsobenie množstva tekutín teplote a fyzickej aktivite pomáhajú udržiavať dobrú kondíciu a správne fungovanie organizmu. Neoplatí sa čakať, až sa objaví silná smäd – oveľa lepšie je si vybudovať zvyk pravidelného pitia tekutín počas celého dňa. V kombinácii s ľahkou stravou, obmedzením alkoholu a rozumným plánovaním fyzickej aktivity to umožňuje bezpečnejšie a pohodlnejšie prežiť aj tie najhorúcejšie dni.

Zdroje:

• https://www.healthline.com/health/nutrition/how-to-stay-hydrated-in-heat
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12787638/