Je možné budovať svaly po 40. roku života?

Mnoho ľudí, ktorí prekročili magickú hranicu štyridsiatky, si kladú otázku, či je v tomto veku ešte možné zlepšiť svoju kondíciu. Ako vieme, väčšina vedeckých zdrojov jasne uvádza, že po 35. roku života hladina testosterónu začína klesať, čo súvisí s menej výraznými účinkami tréningu. Je to však jediný faktor, ktorý spôsobuje, že po štyridsiatke je ťažšie dostať sa do formy? Znamená to, že ste odsúdení na pivné brucho, ktoré vás bude sprevádzať do konca života?

1. Čo sa deje s telom, keď dosiahne magických 40 rokov?
2. Trénink zrelého muža – všeobecné zasady
3. Ako trénovať po 40. roku života? - Tréningový plán
4. Strava a regenerácia – základ zdravého tela
5. Štyridsiatka je len začiatok!

Absolútne nie! Vyžaduje to však trochu zmenu povedomia o tele a použitie niekoľkých trikov, ktoré vám pomôžu lepšie reagovať na tréning. Pozor, tento text venujem začiatočníkom, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, ostrieľaní veteráni vedia veľmi dobre, čo majú v tomto veku robiť.

Čo sa deje s telom, keď dosiahne magických 40 rokov?

Hormonálne zmeny – začiatok andropauzy

To je absolútny základ, od ktorého všetko začína. Hovoríme tu o syndróme nedostatku testosterónu, bežne nazývanom andropauza. Na rozdiel od náhlej menopauzy u žien je andropauza pomalý a postupný proces. To však neznamená, že by sme ho mali podceňovať!

Pokles hladiny testosterónu: Odhaduje sa, že po 30. – 40. roku života hladina celkového testosterónu u mužov začína klesať v priemere o 1 – 2 % ročne. Ešte dôležitejšie je, že hladina voľného testosterónu, teda jeho biologicky aktívnej formy, môže klesať ešte rýchlejšie.

Dôsledky poklesu hladiny testosterónu:

• Zníženie sexuálnej túžby (libida) a problémy s erekciou.
• Strata energie, chronická únava a pokles motivácie.
• Výkyvy nálady, podráždenosť a dokonca aj depresívne stavy.
• Problémy s koncentráciou a pamäťou (tzv. „mozgová hmla").
• Poruchy spánku, vrátane ťažkostí so zaspávaním a nočným prebúdzaním.

Zmeny v zložení tela a metabolizme

Pokles hladiny hormónov, hlavne testosterónu, priamo ovplyvňuje váš vzhľad a metabolizmus.

Sarkopénia (strata svalovej hmoty): Testosterón je kľúčový pre syntézu svalových bielkovín. Jeho nižšia hladina sťažuje budovanie a udržanie svalov. Tento proces, nazývaný sarkopénia, začína už po 40. roku života. Výsledkom je nielen menšia sila, ale aj spomalenie metabolizmu – svaly sú metabolicky aktívna tkanina, ktorá nám umožňuje zvýšiť energetický výdaj v pokoji.

Nárast tukového tkaniva: Organizmus sa stáva náchylnejším na ukladanie tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha (abdominálne/viscerálne obezita). Tento typ tuku je obzvlášť nebezpečný, pretože obklopuje vnútorné orgány a je silne spojený s rizikom metabolických ochorení.

Spomalenie metabolizmu: Hoci najnovšie štúdie ukazujú, že samotný bazálny metabolizmus sa až do veku 60 rokov výrazne nezpomaluje, kombinácia úbytku svalovej hmoty, hormonálnych zmien a často nižšej fyzickej aktivity vedie k zníženiu celkovej energetickej spotreby organizmu.

Zdravie kostí a kĺbov

Pokles minerálnej hustoty kostí: Testosterón tiež hrá úlohu v udržaní zdravých a hustých kostí. Jeho nedostatok v kombinácii s menšou fyzickou aktivitou zvyšuje riziko osteopénie a v dlhodobejšom horizonte osteoporózy – ochorenia, ktoré sa vyskytuje hlavne u žien, ale postihuje aj mužov.

Regenerácia kĺbov: S vekom prirodzene klesá produkcia kolagénu a synoviálnej tekutiny, čo môže viesť k väčšej stuhnutosti, bolestiam a pomalšej regenerácii po námahe.

Zvýšené riziko civilizačných chorôb

Zmeny, ktoré nastávajú po štyridsiatke, vytvárajú „ideálne“ podmienky pre rozvoj kardiovaskulárnych a metabolických ochorení.

Srdcovo-cievny systém: Zvyšuje sa riziko vzniku hypertenzie, zvýšenej hladiny cholesterolu, LDL lipoproteínov a triglyceridov. To je priama cesta k ateroskleróze, ischemickej chorobe srdca, infarktu alebo mozgovej príhode.

Prostata: Po 40. roku života stúpa riziko miernej hypertrofie prostaty, čo môže spôsobiť problémy s močením. Stúpa tiež riziko vzniku rakoviny prostaty, preto sú dôležité pravidelné kontrolné vyšetrenia.

Inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu: Abdominálne obezita a nižšia svalová hmota podporujú rozvoj inzulínovej rezistencie – stavu, pri ktorom bunky organizmu slabšie reagujú na inzulín. Je to priamy predchodca cukrovky 2. typu.

Trénink zrelého muža – všeobecné zasady

Posilňovňa po 40. roku života vyžaduje trochu iný prístup ako vo veku 20 rokov. Bláznivé tréningy s neustálym prekonávaním rekordov musia ísť do histórie, aspoň pre ľudí, ktorí cvičia amatérsky. Kľúčom je prispôsobiť tempo a intenzitu vlastným možnostiam.

"Regenerácia je často prehliadanou, ale kľúčovou súčasťou udržania kondície. Počas spánku telo regeneruje svaly, reguluje hladiny hormónov a obnovuje energetické zásoby. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu – stresového hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha." Agata Bugorska – osobná trénerka

Nezanedbávaj rozcvičenie

Rozcvičenie by malo byť súčasťou každého tréningu. V mladosti si mohlo dovoliť vynechať (niekedy aj bez následkov), ale po štyridsiatke je telo náchylnejšie na zranenia a túto chybu ti neodpustí. Venovať 10-15 minút na dôkladnú rozcvičku je lepšie ako vynechať jedno cvičenie z plánu. Rozcvička pripraví svaly, kĺby a krvný obeh na námahu.

Kvalita pohybu by mala byť prioritou

Namiesto toho, aby ste sa hneď púšťali do veľkých záťaží, začnite s malými záťažami a sústreďte sa na správnu techniku cvičení. Naučiť sa správne pohybové vzorce na začiatku je kľúčové a v budúcnosti sa to oplatí. Stojí za zváženie spolupráca s dobrým trénerom, ktorý vám pomôže s naučením techniky. Tréning by mal byť podnetom pre rozvoj svalov, ale mal by byť aj funkčný.

Základy tréningu založeného na cvikoch na viaceré kĺby

Základom tréningového plánu po 40. roku života by mali byť cviky zapájajúce viacero kĺbov. Zapájajú totiž viacero svalových skupín súčasne, čo má vplyv na rozvoj celého tela, zlepšenie koordinácie a celkovej kondície. Príklady takýchto cvikov:

• Drepy (s činkou, bulharské, s činkou vpredu, hack drepy)
• Mŕtvy ťah (s činkou alebo s činkami, na rovných nohách alebo so zdvihom z vyvýšeniny na zníženie zaťaženia chrbtice)
• Tlak na lavičke (horizontálny alebo so zmenou uhla lavičky v prípade bolesti ramien)
• Kliky na hrazde
• Veslovanie s činkou alebo s činkami
• Tlak nad hlavu s činkou alebo s činkami

Ak existujú obmedzenia spôsobené predchádzajúcimi zraneniami alebo ochoreniami, mnohé viacnásobné cviky majú svoje náhrady, ktoré je možné prispôsobiť individuálnym potrebám.

Frekvencia tréningov za týždeň

Po 40. roku života nie je možné trénovať efektívne každý deň kvôli pomalšej regenerácii. Naplánujte si silový tréning 3, maximálne 4 krát za týždeň. Takáto frekvencia je dostatočná na zlepšenie zdravia a zloženia tela a dosiahnutie viditeľných výsledkov. Populárne tréningové systémy sú Full Body Workout (FBW) 3-krát týždenne alebo Push/Pull 4-krát týždenne. Dôležité je, aby ste nevykonávali tri silové tréningy za sebou.

Dbaj o pełen zakres ruchów w stawach

Oprócz treningu siłowego niezwykle ważne jest dbanie o gibkość i mobilność ciała. Rozciąganie (stretching) powinno stać się stałym elementem rutynowych ćwiczeń. Można się rozciągać po treningu lub np. rano. Najlepiej poświęcić na to 10-15 minut codziennie. Stretching podporuje rýchlejšiu regeneráciu, zvyšuje pružnosť šliach, zachováva maximálnu pohyblivosť kĺbov a minimalizuje riziko zranenia.

Nezabúdajte na kardio

Pravidelné aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh alebo plávanie, sú rovnako dôležité. Pomáhajú zvýšiť výkonnosť, kontrolovať množstvo tukového tkaniva a sú tiež vynikajúcim tréningom pre kardiovaskulárny systém. Aj keď na začiatku neplánujete chudnúť, kardio tréning vám pomôže udržať lepšiu výkonnosť srdcovo-cievneho systému.

Ako trénovať po 40. roku života? - Tréningový plán

Tréning, ktorý navrhujem, je klasické riešenie PUSH PULL, ktoré sa vykonáva 3-krát týždenne.

Systém PUSH PULL spočíva v rozdelení tréningov podľa pohybov:

• PUSH (tlačenie): hrudník, ramená, tricepsy, štvorhlavé stehná
• PULL (ťahanie): chrbát, bicepsy, dvojhlavé stehná

Trénujeme striedavo PUSH PULL PUSH a v nasledujúcom týždni PULL PUSH PULL.

Trénink PUSH

• Drepy s činkou - 3x10 h
• Výpady s činkami - 3x10
• Tlak s činkou na šikmej lavičke – 3x8-10
• Tlak s činkami v ľahu – 3x10
• Tlak s činkami v sede – 3x10
• Francúzsky tlak s činkou v ľahu – 2x12
• Sťahovanie brušných svalov typ bicykel – 3x30

Trénink PULL

• RDL - 3x8
• Ohýbání ležícího predloktí - 3x12
• Veslování s činkami opřené o lavici – 3x8-10
• Veslování s poloviční činkou - 3x10
• Jednoramenné ťahanie na stroji v sede na lavičke – 3x10
• Reverzné rozpažovanie – 3x14
• Ohýbanie ramien s činkou – 2x12
• Farmer’s Walk s jednostranným zaťažením – 3x20 m

Strava a regenerácia – základ zdravého tela

Silový tréning je len časťou rovnice. Bez vyváženej stravy a času na oddych bude dosiahnutie požadovaných výsledkov náročné. S pribúdajúcim vekom je ešte dôležitejšie dbať na výživu, ktorá má nielen budovať svaly, ale aj podporovať zdravie.

Energia pre svaly

Strava na budovanie svalovej hmoty po 40. roku života by mala zohľadňovať kalorický prebytok, ktorý však nesmie byť príliš veľký. Konzumujte asi 200-300 kalórií nad vašu potrebu. Kľúčový je tiež správny príjem makroživín, najmä bielkovín. Po 40. roku života je vhodné mierne zvýšiť množstvo bielkovín, aby sa dusíková bilancia udržala na optimálnej úrovni. Klasické 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne je dobrá voľba na začiatok, aby ste zistili, či nemáte napríklad problémy s ich trávením.

"Výskumy z posledných rokov dokazujú, že starší ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, fungujú oveľa lepšie, napríklad ľahšie prekonávajú schody alebo lepšie vykonávajú jednoduché úlohy každodenného života." Sławomir Ambroziak – farmakológ

Zdroje kvalitných bielkovín sú napríklad vajcia, hydinové mäso, ryby (losos, tuniak), mliečne výrobky (tvaroh, skyr) a strukoviny. Proteínové doplnky, napr. srvátkový proteín (Whey Protein), ktorý má vynikajúci aminogram a je rýchlo stráviteľný, môžu byť vhodným doplnkom stravy, najmą po treningu.

Sacharidy sú palivom pre intenzívny tréning. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ako je jačmenná alebo pohánková kaša, hnedá ryža, batáty, ovsené vločky, celozrnné pečivo. Sacharidy je dobré konzumovať hlavne v období okolo tréningu.

Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré podporujú produkciu hormónov (vrátane testosterónu) a sú kľúčové pre zdravie po 40. roku života. Konzumujte nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v olivovom oleji, olejoch z prvého lisovania, orechoch, mandliach, avokáde, tučných morských rybách, kôstkach a semenách. Omega-3 kyseliny podporujú regeneráciu, zdravie kĺbov a majú protizápalové účinky.

„Omega 3 má obrovský význam nielen pre športovcov, ale pre každého, kto si cení svoje zdravie. Vzhľadom na kontamináciu mnohých druhov rýb, napríklad ortuťou, metylortuťou, arzénom, kadmiom a olovom, nie je zlý nápad siahnuť po doplnkoch obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny." Maciej Sulikowski, expert SFD

Strava by mala byť pestrá, bohatá na kvalitné bielkoviny a vlákninu. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ktoré dodávajú vitamíny, minerály a antioxidanty. Snažte sa obmedziť konzumáciu vysoko spracovaných potravín, najmä jednoduchých cukrov. Dbaj o dostatočný príjem vitamínov a minerálov, prípadne ich dopĺňajte doplnkami stravy. Pitie minimálne 3 litrov tekutín denne by sa malo stať každodenným zvykom.

Doplnková výživa

Hoci strava a tréning sú základom, správna suplementácia môže podporiť proces budovania svalovej hmoty a celkové zdravie po 40. roku života. Nižšie nájdete tabuľky s doplnkami stravy, ktoré môžu byť užitočné pri udržiavaní stravy a regenerácii.

Štyridsiatka je len začiatok!

Budovanie svalovej hmoty a starostlivosť o kondíciu po 40. roku života je nielen možné, ale aj mimoriadne prospešné pre zdravie a dobrú náladu. Štyridsiatka je symbolický moment, ale nie rozsudok! Hoci telo prechádza určitými zmenami, uvedomelý prístup k tréningu, strave a regenerácii vám umožní tešiť sa zo sily a kondície po mnoho rokov.

Pamätajte na kľúčové pravidlá:

• Počúvajte svoje telo a prispôsobte tréning svojim aktuálnym možnostiam.
• Rozcvičenie a strečing sú základom každého tréningu.
• Sústreďte sa na správnu techniku a postupné zvyšovanie záťaže.
• Zamerajte sa na cvičenia viacerých kĺbov a dopĺňajte ich izolovanými cvičeniami.
• Silový tréning vykonávajte 3-4 krát týždenne.
• Dbaj o vyváženú stravu s dostatočným množstvom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
• Zabezpečte si dostatok spánku (7–9 hodín) a času na regeneráciu.
• Zvážte cielenú suplementáciu na podporu zdravia a budovanie svalov.
• Ignorujte ego a neporovnávajte sa s ostatnými – sústreďte sa na svoj vlastný pokrok.

Ak začínate s cvičením v posilňovni v strednom veku, je vhodné podstúpiť kompletné vyšetrenie, aby ste zistili stav svojho zdravia. Dôslednosť je kľúčom k vysnívanej postave. Váš vek je len číslo a úspech závisí od vášho odhodlania. Začnite už teraz – o rok budete ľutovať, že ste nezačali dnes!