Káva na lačno alebo po raňajkách? Kedy piť kávu?

Na TikToku a Instagrame sa veľa hovorilo o "zlatom pravidle", podľa ktorého by sme mali po prebudení počkať 60–120 minút, než si vypijeme prvú šálku kávy. Dôvod? Údajný vplyv kofeínu na prirodzený ranný vrchol kortizolu. Teoreticky – ak počkáme, káva bude pôsobiť silnejšie a kortizol sa nadmerne nezvýši. V praxi však štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu, je vplyv kofeínu na hladinu kortizolu oveľa menší a väčší význam má celková denná dávka a čas od spánku. Pre mnohých ľudí by hlavnými determinantmi nemala byť hodina, ale vlastná tolerancia a denny rytmus.

1. Kofeín a denný rytmus
2. Káva na lačno a tráviaci systém
3. Káva po raňajkách – stabilnejšia energia
4. Syntetická kofeína – čo je dobré vedieť v kontexte športu
5. Závery

Kofeín a denný rytmus

Kortizol skutočne stúpa hneď po prebudení, čo je prirodzený signál aktivujúci organizmus. Kofeín však pôsobí hlavne blokovaním adenozynových receptorov, a nie priamou stimuláciou kortizolu, takže tieto mechanizmy sa dopĺňajú. Najväčšie riziko nie je spojené s šálkou kávy o 7:00, ale s pitím kávy neskoro popoludní, keď môže posunúť fázu spánku alebo predĺžiť čas zaspávania.

Výskumy tiež ukazujú, že mnoho ľudí pociťuje najväčšie zlepšenie nálady a bdelosti v priebehu prvých 2–3 hodín po prebudení, bez ohľadu na to, či pijú kávu nalačno alebo po jedle.

Káva nalačno vs. po raňajkách (najčastejšie účinky)

Káva na lačno a tráviaci systém

U zdravých ľudí pitie kávy na lačný žalúdok nemusí znamenať žalúdočné problémy, ale u citlivých osôb môže zhoršiť reflux alebo pálenie záhy. Je to dôsledok zvýšenej sekrécie žalúdočnej kyseliny a rýchlejšieho vyprázdňovania žalúdka. Ak sa takéto príznaky objavia, je lepšie kávu piť po raňajkách alebo do nej pridať mlieko. Treba tiež pamätať na to, že v prípade porúch glukózovej metabolizácie káva pred jedlom môže spôsobiť väčší nárast glukózy.

Káva po raňajkách – stabilnejšia energia

Konzumácia kávy po jedle spomaľuje vstrebávanie kofeínu, zmierňuje jeho účinok a stabilizuje hladinu energie. Môže byť lepšou voľbou pre ľudí s žalúdočnými problémami alebo pre tých, ktorí po káve na lačný žalúdok pociťujú po niekoľkých hodinách „prepad“. Z dlhodobého hľadiska je dôležité, aby ste kávu nepili neskôr ako 4 hodiny pred spaním, a citlivé osoby dokonca 6 hodín pred spaním.

Kortizol a kofeín a denná doba

Syntetická kofeína – čo je dobré vedieť v kontexte športu

Kofeína v doplnkoch (napr. v tabletách alebo energetických nápojoch) je zvyčajne v syntetickej forme, ale chemicky identická s tou prírodnou z kávy alebo čaju. Jej výhodou je presné dávkovanie – športovci môžu prijať presné množstvo (podľa odporúčania 3–6 mg/kg telesnej hmotnosti), čo umožňuje optimalizovať moment vrcholu účinku počas tréningu alebo súťaže. 

Výskumy ukazujú, že kofeín v tejto forme môže zlepšovať vytrvalosť, koncentráciu a oddiaľovať pocit únavy, pričom jeho účinok je predvídateľný. V kontexte športu neexistujú dôkazy, že syntetická kofeín je horšia ako prírodná – rozdiel spočíva hlavne v dodatočných zložkách prítomných v prírodnej káve (antioxidanty), ktoré môžu mať iné zdravotné prínosy, ale nemusia mať rovnako dobrý a predvídateľný vplyv na výkonnosť ako syntetické látky.

Závery

Neexistuje jedna univerzálna hodina na prvú kávu. Ak ju dobre znášate na lačný žalúdok, môžete ju piť hneď po prebudení. Ak máte citlivý žalúdok alebo problémy s glykémiou, bezpečnejšie bude po jedle. Športovci môžu konzumovať ako prírodnú kávu, tak aj syntetickú kofeínu – kľúčové je prispôsobiť dávku a čas konzumácie tréningovému cieľu. Bez ohľadu na voľbu nezabúdajte na spánkovú hygienu a vyhnite sa kofeínu v neskorých hodinách.

Zdroje:

• Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
• Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057580/
• Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/