Jóga pre začiatočníkov – ako začať cvičiť jógu?

Po stáročia je jóga nielen formou fyzického cvičenia, ale aj holistickým systémom starostlivosti o telo, myseľ a ducha. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí obracia na jógu ako na metódu relaxácie, zlepšovania fyzickej kondície alebo podpory duševného zdravia. Ak práve začínate svoje dobrodružstvo s jógou, tento článok vám pomôže pochopiť základy, rozptýliť akékoľvek pochybnosti a poradí vám, ako začať s pravidelným cvičením bezpečným a efektívnym spôsobom.

1. Prečo by ste mali začať cvičiť jógu?
2. Ako začať cvičiť jogu?
3. Potrebujete investovať do niečoho, aby ste mohli začať doma?
4. Bezpečnosť a bežné chyby začiatočníkov
5. Ako zostať motivovaný a užívať si jógu?
6. Zhrnutie

Prečo by ste mali začať cvičiť jógu?

Než začnete, je dobré pochopiť, prečo je jóga taká populárna. Tu sú najdôležitejšie výhody pravidelného cvičenia:

• zlepšená flexibilita – postupné strečing svalov a šliach umožňuje väčší rozsah pohybu
• posilnenie svalov – mnohé asány (jogové pozície) zapájajú hlboké svalové vrstvy, čo zlepšuje ich silu a vytrvalosť
• zníženie stresu a zlepšenie pohody – joga kombinuje dychové cvičenia s meditáciou, čo podporuje relaxáciu a zníženie napätia
• zlepšenie držania tela a vyrovnania tela – pravidelné cvičenie pomáha udržiavať správne vyrovnanie chrbtice
• podpora dýchacieho a obehového systému – hlboké, vedomé dýchanie má blahodárny vplyv na fungovanie celého tela
• zlepšenie koncentrácie a rovnováhy – stabilita v pozíciách zlepšuje koordináciu a sústredenie

Ako vidíte, existuje mnoho výhod, a to ako pre telo, tak aj pre myseľ.

Ako začať cvičiť jogu?

Začatie cvičenia jogy vyžaduje niekoľko základných krokov, ktoré vám pomôžu dostať sa na správnu cestu a vyhnúť sa zraneniam alebo frustrácii.

Definujte si svoje ciele

Zamyslite sa nad tým, prečo chcete cvičiť jógu. Je vaším hlavným cieľom relaxácia a zníženie stresu? Alebo možno chcete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu? Alebo vám záleží na flexibilite alebo zmiernení bolesti spojenej so sedením za stolom? Jasne definované ciele vám pomôžu vybrať si správny štýl jogy, intenzitu cvičenia a budovať motiváciu.

Vyberte si správny štýl jogy

Na začiatku je vhodné začať s jemnými formami, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Medzi najpopulárnejšie a najľahšie pre začiatočníkov patria:

Hatha joga – zameriava sa na základné pozície a pokojné tempo, ideálne pre začiatočníkov.

Vinyasa joga – dynamický štýl, ktorý kombinuje pohyb s dýchaním, ale začiatočníci by mali začať s pokojnejšími variantmi.

Yin joga – zameraná na strečing a hlbokú relaxáciu, ideálna pre tých, ktorí ocenia pokojné cvičenia.

Joga pre začiatočníkov – mnoho štúdií a inštruktorov ponúka špeciálne kurzy pre nováčikov, ktoré sú ideálnym východiskovým bodom. Pri hľadaní takýchto organizovaných kurzov stačí vyhľadávať „jóga pre začiatočníkov“, bez toho, aby ste sa najskôr zaoberali exoticky znejúcimi názvami štýlov. Najdôležitejšie je začať cvičiť, naučiť sa základy, spoznať atmosféru tohto typu tréningu, a to najlepšie pod dohľadom učiteľa, ktorý sa o vás postará a zoznámi vás s ásanami.

„Dynamické štýly jogy sú obzvlášť prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale akýkoľvek typ jogy prispieva k zlepšeniu zdravia a harmónie tela a mysle.“ Amanda Starek – učiteľka jogy

Nájdite si vhodné miesto na cvičenie

Ak neuvažujete o návšteve jogovej školy (alebo fitness klubu, ktorý ponúka takéto kurzy), môžete sa začať učiť jogové techniky pomocou videí dostupných na YouTube alebo iných špecializovaných platformách. Všetko, čo potrebujete, je kúsok priestoru na podlahe vo vašej vlastnej domácnosti.

To vám umožní zvyknúť si na nové dobrodružstvo a neskôr sa rozhodnúť, či chcete pokračovať v cvičení sami, alebo sa pripojiť k komunite, ktorá okrem fyzického cvičenia asán vytvára aj atmosféru charakteristickú pre tento typ cvičenia.

Potrebujete investovať do niečoho, aby ste mohli začať doma?

Nie nevyhnutne. Ako som už spomenul, všetko, čo potrebujete, je malý priestor, kde vás nič nebude rušiť, a pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje vaše pohyby. Môžete si kúpiť podložku na jógu, aby ste mali vhodný povrch na cvičenie (samozrejme môžete cvičiť aj na podlahe alebo koberci). Na začiatku možno zistíte, že potrebujete doplnky, ako sú bloky a popruhy na jógu.

Pomôžu vám vykonávať zjednodušenú verziu danej asány, keď vaše telo ešte nie je dostatočne pružné. A ak na začiatku nechcete míňať peniaze, použite hrubé knihy a opasky na nohavice – na tento účel sa tiež skvele hodia.

Naučte sa základné asány a dychové techniky

Na začiatku sa oplatí zamerať sa na niekoľko základných pozícií a dychových cvičení:

Pozícia hory (Tadasana) – zlepšuje držanie tela a stabilitu.

Pozícia psa smerom nadol (Adho Mukha Svanasana) – pretiahne celé telo.

Detskej póze (Balasana) – relaxačná, ideálna na začiatku a na konci cvičenia.

Vojenskej póze (Virabhadrasana) – posilňuje nohy a zlepšuje rovnováhu.

Brušnom dýchaní (pranayama) – základná dychová technika, ktorá relaxuje a posilňuje pľúca.

Začnite s krátkymi, pravidelnými cvičeniami

Na začiatku stačí 10-15 minút denne. Pravidelnosť je kľúčom k úspechu. Postupom času, ako si vaše telo zvykne na cvičenia, môžete predĺžiť svoje cvičenia a zaviesť pokročilejšie pozície.

Bezpečnosť a bežné chyby začiatočníkov

Cvičenie jogy by malo byť bezpečné a prispôsobené individuálnym schopnostiam. Tu sú najčastejšie chyby a spôsoby, ako sa im vyhnúť:

• preťaženie svalov a kĺbov – počúvajte svoje telo, neprehlbujte pozíciu, ak cítite bolesť
• zanedbávanie rozcvičenia a ochladenia – vždy začnite rozcvičkou a cvičenie ukončite relaxačným strečingom
• nesprávna technika dýchania – dýchanie by malo byť pokojné a hlboké, nenúťte sa
• porovnávanie sa s ostatnými – každý má iný rozsah schopností, sústreďte sa na svoj vlastný pokrok
• nedostatok pravidelnosti – cvičte systematicky, aj krátke tréningy majú veľký vplyv.

Ako zostať motivovaný a užívať si jógu?

• Stanovte si realistické ciele – na začiatku neočakávajte príliš veľa.
• Vytvorte si cvičebný plán – dodržiavajte stanovené dni a časy
• Počúvajte relaxačnú hudbu – pomôže vám vytvoriť príjemnú atmosféru
• Zmeňte svoju rutinu – zavádzajte nové pozície a techniky, aby cvičenie zostalo zaujímavé
• Oceníte svoj pokrok – aj tie najmenšie úspechy vás motivujú k ďalšiemu cvičeniu

Zhrnutie

Začať s jógou nemusí byť ťažké ani zložité. Kľúčom je trpezlivosť, vytrvalosť a počúvanie svojho tela. Vyberte si správny štýl a miesto na cvičenie, začnite so základnými pozíciami a dýchaním a postupom času sa cvičenie stane prirodzenou súčasťou vášho každodenného života. A ak uprednostňujete, aby vás niekto viedol, vyhľadajte jogovú školu vo vašom meste. Joga nie je len cvičenie – je to filozofia, ktorá vám pomáha nájsť harmóniu, rovnováhu a pokoj v chaose každodenného života.

Zdroje:

• https://www.artofliving.org/in-en/yoga/beginners/the-science-behind-yoga
• https://theyogainstitute.org/benefits-of-yoga-for-beginners
• https://www.yogabody.com/a-beginners-guide-to-yoga/?srsltid=AfmBOop2X1W410qTaRX2J81HFvZPs_l0ttBfxvjaJVHhCDqYKYUKBuP1