Kedy by sa mal bor užívať, ráno alebo večer?

Bór patrí medzi stopové prvky (mikroelementy), ale v prírode je pomerne rozšírený. Nachádza sa predovšetkým v pôde, kde sa pomaly tvorí v dôsledku prirodzeného zvetrávania hornín obsahujúcich boritany. Spolu s vodou preniká do rastlín a tým aj do potravín konzumovaných ľuďmi. Hoci jeho funkcie v organizme a účinky nedostatku nie sú tak dobre popísané ako v prípade iných mikroelementov (napr. jódu, selénu), stojí za to poznať optimálne spôsoby jeho konzumácie.

1. Výskyt bóru
2. Kde je najviac hojný?
3. Funkcie bóru
4. Bór pre kosti a hormóny
5. Doplnky stravy s obsahom bóru
6. Štandardné dávky

Výskyt bóru

Bór sa do ľudského tela dostáva predovšetkým prostredníctvom stravy, nie prostredníctvom aktívnych akumulačných mechanizmov. Po požití sa ľahko vstrebáva a cirkuluje vo forme jednoduchých vo vode rozpustných zlúčenín. Väčšina z neho končí v kostiach a tkanivách s vysokou metabolickou aktivitou. Jeho distribúcia však nie je tak presne regulovaná ako v prípade minerálov s dobre známymi funkciami. Bór sa vylučuje hlavne močom, čo znamená, že jeho hladina v tele zostáva relatívne stabilná a závisí od aktuálneho príjmu.

Kde je najviac hojný?

Najvyššie koncentrácie bóru sa nachádzajú v ovocí, najmä v jablkách, hruškách, hrozne, datľoch a slivkách, ako aj v orechoch, strukovinách a listovej zelenine. Jeho obsah v potravinách závisí od úrodnosti pôdy, preto sa v rôznych regiónoch sveta môže v tomto ohľade výrazne líšiť.

Funkcie bóru

Bor je popisovaný ako prvok, ktorého pôsobenie v organizme nespočíva v jednej konkrétnej funkcii, ale skôr v jemnej modulácii viacerých súvisiacich procesov. Niektoré z jeho zdravotných účinkov súvisia s jeho antioxidačnou a protizápalovou aktivitou, ktorá je dôležitá pri mnohých civilizačných chorobách a pri ochrane buniek pred poškodením.

"Bor ovplyvňuje pevnosť kostí tým, že zvyšuje vstrebávanie vápnika a horčíka v kostiach. Zvyšuje účinok vitamínu D3. Bór sa nachádza v sušených slivkách alebo ako samostatný výživový doplnok." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Bór pre kosti a hormóny

Štúdie o metabolizme kostí ukázali, že bór môže podporovať využitie vápnika a horčíka a pôsobenie vitamínu D, ktorý tvorí základ pre udržanie stabilnej kostnej štruktúry, a zároveň ovplyvňuje steroidné hormóny (tj. pohlavné hormóny, hlavne estrogén a testosterón).

Pri analýze vplyvu bóru na hormóny sa naznačuje, že u ľudí s jeho nedostatkom môže ovplyvňovať koncentráciu pohlavných hormónov v krvi, čo sa môže prejaviť na každodennom pocite pohody a kognitívnych funkciách. Tento prvok ovplyvňuje aj nervový systém prostredníctvom interakcie s endokrinným systémom. Jeho nedostatok sa spája so spomalenými reakciami a menej presnou koordináciou.

Maximálne denné dávky bóru

Podľa európskej EFSA a amerického Inštitútu medicíny (neexistujú jasné odporúčania pre denný príjem)

Doplnky stravy s obsahom bóru

Doplnky stravy používajú bór vo viazanej forme, napr. borový glycinát (v kombinácii s najmenšou aminokyselinou, glycínom) alebo borový citrát (v kombinácii s kyselinou citrónovou), pretože tieto formy sa dobre rozpúšťajú vo vode a uľahčujú stabilnú absorpciu. Jednoduchšie formy, ako je boritan sodný alebo kyselina boritá, sú rovnako bežné a tiež sa účinne absorbujú v nízkych dávkach typických pre doplnky stravy. V praxi nie sú rozdiely medzi formami tak významné ako v prípade železa alebo horčíka, pretože bór sa relatívne ľahko absorbuje bez ohľadu na nosič.

Štandardné dávky

Štandardné dávky bóru sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí 1-3 mg denne, čo zodpovedá hornej hranici príjmu v strave bohatej na rastlinné produkty, a vyššie dávky, ako napríklad 6-10 mg, sa objavujú hlavne vo vedeckých štúdiách a krátkodobých protokoloch, v ktorých je stav účastníkov dôsledne monitorovaný.

Toto dávkovanie sa často kombinuje s ďalšími zložkami, ktoré podporujú metabolické procesy súvisiace s bórom. Preto sa doplnky s týmto mikroelementom kombinujú s prípravkami obsahujúcimi vitamín D, vápnik a horčík v kontexte zlepšovania a udržiavania zdravia kostí. Okrem toho sa bór môže kombinovať aj s omega-3 mastnými kyselinami (kyselina eikosapentaénová EPA a kyselina dokosahexaénová DHA), kurkumínom (z kurkumy) alebo polyfenolmi (napr. resveratrol z hrozna), ak je dôraz kladený na protizápalové vlastnosti.

Zdroje:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023