Koľko bielkovín po tréningu? Aká porcia na zvýšenie hmotnosti?

Bielkoviny sú jednou z kľúčových makroživín, ktoré sú nevyhnutné na výstavbu a regeneráciu tkanív v tele. Stále sa však diskutuje o tom, či existuje maximálne množstvo bielkovín, ktoré dokáže telo efektívne využiť v krátkom čase. V štúdii uverejnenej v decembri 2023 v časopise Cell Reports Medicine výskumný tím pod vedením Jorna Trommelena analyzoval, či je anabolická reakcia na príjem bielkovín časovo a intenzívne obmedzená.

1. Existuje horná hranica anabolickej odozvy na bielkoviny?
2. Kľúčové zistenia štúdie
3. Význam výsledkov pre športovcov a aktívnych ľudí
4. Uplatnenie v praxi
5. Zhrnutie - čo sa oplatí zapamätať?

Existuje horná hranica anabolickej odozvy na bielkoviny?

Pomocou pokročilých izotopových metód výskumníci hodnotili účinky konzumácie 25 g a 100 g bielkovín na svalový a celotelový metabolizmus 12 hodín po tréningu. Výsledky tejto štúdie môžu zmeniť náš pohľad na suplementáciu bielkovín a výživové stratégie na podporu regenerácie svalov.

Kľúčové zistenia štúdie

Anabolická reakcia na bielkoviny nemá hornú hranicu

Ešte pred časom sa predpokladalo, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako 20 - 25 g na jedno jedlo neprináša ďalšie anabolické výhody. Táto štúdia však ukazuje, že väčšie množstvo bielkovín (100 g) vedie k dlhšej a silnejšej anabolickej odozve, ktorá trvá viac ako 12 hodín. Na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov sa nadbytočné aminokyseliny rýchlo neoxidovali a väčšina sa využila na syntézu svalových bielkovín.

Vyšší príjem bielkovín zlepšuje dusíkovú bilanciu

Konzumácia 100 g bielkovín viedla k vyššej dostupnosti aminokyselín v plazme a lepšej inkorporácii do svalových bielkovín. Vedci zaznamenali lineárne zvýšenie syntézy bielkovín v celom tele, čo naznačuje, že telo efektívne využíva aj veľké dávky bielkovín.

"Plytvanie" aminokyselinami

Napriek konzumácii 100 g bielkovín zostala oxidácia aminokyselín nízka. Výsledky naznačujú, že telo dokáže efektívne spracovať väčšie množstvo bielkovín pre anabolické potreby bez toho, aby ich zbytočne míňalo ako energiu.

Význam výsledkov pre športovcov a aktívnych ľudí

Lepšie stratégie obnovy

Štúdia ukazuje, že konzumácia veľkého množstva bielkovín po cvičení môže byť prospešnejšia, ako sa doteraz predpokladalo. Namiesto rozdelenia príjmu bielkovín do viacerých menších porcií môžu aktívni jedinci skonzumovať väčšie množstvo v jednom jedle, čím dosiahnu dlhodobý anabolický účinok.

Optimalizácia načasovania jedla

Výsledky naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín v jednom čase môže byť obzvlášť účinná pre ľudí, ktorí dodržiavajú stratégie, ako je prerušovaný pôst, pri ktorom sú časy jedenia obmedzené.

Uplatnenie v praxi

Štúdia potvrdzuje, že telo efektívne využíva veľké dávky bielkovín, čo znamená, že vysokoproteínové doplnky môžu byť obzvlášť prospešné pre športovcov a osoby s vysokoproteínovou diétou. Treba však mať na pamäti, že štúdia sa týkala mladých zdravých mužov, takže je potrebný ďalší výskum na iných skupinách vrátane žien a starších ľudí.

Zhrnutie - čo sa oplatí zapamätať?

Hodnotilo sa, ako rôzne príjmy bielkovín konzumované po tréningu ovplyvňujú anabolizmus svalov v priebehu 12 hodín po cvičení. Experiment sa uskutočnil v kontexte jedného jedla po cvičení, nie celého denného príjmu bielkovín. Výsledky ukazujú, že konzumácia väčšej porcie bielkovín po tréningu (100 g) poskytuje dlhšiu a silnejšiu anabolickú odozvu v porovnaní s menšími porciami (25 g). To naznačuje, že za určitých podmienok (napr. pri regenerácii po tréningu) môže byť väčší jednorazový príjem bielkovín účinnejší.

Štúdia nehodnotila, ako rozloženie bielkovín počas dňa ovplyvňuje celkovú adaptáciu svalov alebo metabolické zdravie. V praxi závisí denný príjem bielkovín od viacerých faktorov, ako je úroveň fyzickej aktivity, životný štýl a stravovacie ciele. Výsledky však naznačujú, že vyšší príjem bielkovín môže byť prospešný v určitých obdobiach, napríklad po cvičení.