Koľko vody piť počas fyzickej activity?

Primeraná hydratácia počas fyzickej aktivity je kľúčom k udržaniu dobrej kondície a zdravia. Koľko vody by sme však mali počas tréningu vypiť? Pozrime sa na túto otázku bližšie.

1. Prečo je hydratácia dôležitá?
2. Koľko piť pred tréningom?
3. Hydratácia počas cvičenia
4. Čo piť po tréningu?
5. Zhrnutie

Prečo je hydratácia dôležitá?

Počas cvičenia naše telo stráca vodu prostredníctvom potu a dýchania. Čím je cvičenie intenzívnejšie, tým je strata tekutín väčšia, čo môže viesť k dehydratácii. Aj mierna dehydratácia, na úrovni 1 - 2 % telesnej hmotnosti, môže znížiť fyzickú výkonnosť a zvýšiť pocit únavy. Okrem toho môže dlhodobý nedostatok tekutín viesť k problémom s reguláciou telesnej teploty, svalovým kŕčom a zníženej koncentrácii.

Preto je dôležité pravidelne dopĺňať tekutiny nielen počas samotného tréningu, ale aj pred ním a po ňom. Netreba zabúdať, že telo potrebuje aj elektrolyty, ktoré sú zodpovedné za správne vedenie nervov a funkciu svalov.

Koľko piť pred tréningom?

Odporúča sa vypiť 1 - 1,5 pohára vody približne 15 minút pred začiatkom cvičenia. Pomôže to predhydratovať telo a pripraviť ho na cvičenie, čím sa minimalizuje riziko dehydratácie hneď na začiatku. Je tiež vhodné venovať pozornosť množstvu tekutín prijatých počas celého dňa, pretože pitie len pred samotným tréningom nemusí byť dostatočné.

Je dobrým zvykom piť vodu pravidelne počas celého dňa, aby bol organizmus dostatočne hydratovaný už pred začiatkom fyzickej aktivity. Pre tých, ktorí cvičia dlhšie alebo intenzívnejšie, možno zvážiť nápoj s obsahom elektrolytov, najmä ak trénujú v horúcom podnebí alebo v podmienkach zvýšeného potenia.

Hydratácia počas cvičenia

Počas tréningu je dobré pravidelne piť malé množstvo vody, aj keď nepociťujete smäd. Predpokladá sa, že optimálna je konzumácia približne 150 - 250 ml tekutín každých 15 - 20 minút, ale toto množstvo je vhodné prispôsobiť vlastným potrebám a podmienkam prostredia. Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, je dobré piť izotonické nápoje, aby ste doplnili nielen vodu, ale aj elektrolyty a sacharidy, ktoré pomáhajú udržať hladinu energie.

Pozornosť by ste mali venovať aj signálom, ktoré vám dáva vaše telo - sucho v ústach, závraty alebo slabosť môžu byť príznakmi dehydratácie. V prípade veľmi intenzívneho tréningu, najmä v horúcom počasí, môže strata tekutín dosiahnuť niekoľko litrov, čo si vyžaduje ešte väčšiu pozornosť hydratácii.

Čo piť po tréningu?

Po fyzickej aktivite je dôležité doplniť stratené tekutiny, aby sa podporila regenerácia. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody na každý kilogram stratenej telesnej hmotnosti, aby sa účinne obnovila rovnováha vody a elektrolytov. Odporúča sa prijať prvých 500 ml ihneď po tréningu a zvyšok v malých dávkach počas nasledujúcich hodín, pričom sa treba vyhnúť vypitiu veľkého množstva tekutín naraz.

Pozornosť sa oplatí venovať aj kvalite prijímaných tekutín - okrem čistej vody môžete siahnuť po prírodných šťavách, izotonických nápojoch alebo kokosovej vode, ktoré dodajú ďalšie minerály. Ak bol váš tréning mimoriadne intenzívny, môžete zvážiť aj konzumáciu proteínového kokteilu alebo nápoja bohatého na elektrolyty, aby ste urýchlili proces regenerácie. Primeraná hydratácia po tréningu podporuje aj funkciu obličiek a pomáha odstraňovať produkty metabolizmu, ktoré vznikli počas cvičenia.

Zhrnutie

Základom efektívneho a bezpečného tréningu je primeraná hydratácia. Nezabudnite pravidelne piť vodu pred, počas a po cvičení, pričom množstvo tekutín prispôsobte intenzite a trvaniu aktivity. Dobre hydratované telo pracuje efektívnejšie, čo umožňuje lepší športový výkon a rýchlejšiu regeneráciu. Ak trénujete v horúcom podnebí alebo sa intenzívne potíte, venujte osobitnú pozornosť dopĺňaniu elektrolytov. Vaše telo sa vám za to určite poďakuje a vy sa budete cítiť lepšie a podáte lepší výkon!

Zdroje:

• Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

• Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006). "Water and electrolyte needs for football training and match-play." Journal of Sports Sciences, 24(7), 699-707.

• Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S., Roberts, W.O., Stone, J.A. (2000). "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes." Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.