Kŕče v nohách, lýtkach a chodidlách – príčiny a prevencia

Svaly nôh pracujú po celý deň a reagujú na zmeny zaťaženia, teploty a polohy tela, preto ich fungovanie závisí od mnohých malých faktorov. Rovnováha medzi napínaním a uvoľňovaním vlákien vyžaduje efektívnu spoluprácu medzi nervovým systémom, krvným obehom a rovnováhou elektrolytov. Aj malé poruchy v týchto oblastiach môžu ovplyvniť reakciu svalov na podnety a zvýšiť riziko bolestivých a nekontrolovaných kŕčov.

1. Správna svalová kontrakcia
2. Patologické kontrakcie
3. Prevencia kŕčov v nohách
4. Strava pri kŕčoch
5. Doplnky stravy

Správna svalová kontrakcia

Kontrakcia kostrového svalu je prirodzený proces, pri ktorom sa svalové vlákna skracujú a vytvárajú silu potrebnú na vykonanie pohybu. Kontrakcia začína, keď nervový impulz z motorického neurónu (nervová bunka, ktorá riadi funkciu svalu) dosiahne svalové vlákno a stimuluje ho k činnosti. V reakcii na to sa elektrický signál šíri po celom vlákne a otvára zásoby iónov vápnika vo vnútri bunky. Uvoľnené ióny vápnika aktivujú proteíny zodpovedné za kontrakciu, čo im umožňuje spojiť sa a pohybovať sa.

Pohyb týchto proteínov vyžaduje energiu, ktorú dodáva adenozíntrifosfát (ATP). ATP je molekula, ktorá vzniká po spotrebovaní a spracovaní predovšetkým sacharidov a tukov. Pokiaľ bunka udržiava vysokú hladinu iónov vápnika a je k dispozícii energia z ATP, vlákno zostáva v stiahnutom stave. Keď nervový impulz ustane, ióny vápnika sa rýchlo opäť uložia, proteíny prestanú spolupracovať a sval sa uvoľní.

Patologické kontrakcie

Svalová únava

Nedobrovoľné a nepríjemné kontrakcie lýtok a chodidiel sú najčastejšie výsledkom porúch vzrušivosti svalov a nervov, ktoré spôsobujú nekontrolovateľné sťahovanie vlákien. Jednou z najčastejších príčin je svalová únava po dlhodobej námahe alebo po mnohých hodinách státia, keď sa v svale hromadia produkty energetického metabolizmu a dráždia nervové zakončenia.

Vodná a elektrolytová rovnováha

Dôležitú úlohu zohráva aj nerovnováha vody a elektrolytov, najmä nízka hladina horčíka, draslíka, sodíka a vápnika, ktoré sú zodpovedné za vedenie impulzov a správne uvoľnenie svalov. Keď ich koncentrácia klesne, vlákna môžu reagovať nadmerne a sťahovať sa napriek absencii príkazu z nervového systému. Dehydratácia je tiež dôležitým faktorom, pretože znižuje objem krvi a zvyšuje koncentráciu elektrolytov spôsobom, ktorý narúša vedenie signálov vo svaloch.

"Rovnako ako dehydratácia, aj nerovnováha elektrolytov môže spôsobiť svalové kŕče. V skutočnosti samotná dehydratácia môže viesť k nerovnováhe elektrolytov." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

Chlad a tlak

U niektorých ľudí sa bolestivé a nekontrolovateľné kŕče vyskytujú v noci, keď je krvný obeh pomalší a zmena polohy nôh môže dočasne obmedziť prietok krvi do určitých skupín vlákien. Niekedy sa kŕče vyskytujú, keď končatiny rýchlo vychladnú, pretože chlad zvyšuje napätie svalov a stimuluje senzorické receptory. Problém môže byť spôsobený aj tlakom na periférny nerv, napríklad pri preťažení bedrovej oblasti alebo pri dlhodobom pobyte v nepohodlnej polohe, čo dočasne narušuje prenos signálu.

Tehotenstvo, lieky, choroba

U tehotných žien je častou príčinou zvýšené namáhanie nôh, zmeny v rovnováhe tekutín a väčšia potreba minerálov. Niektoré lieky môžu ovplyvňovať funkciu svalov a nervov, vrátane diuretík, ktoré znižujú hladinu draslíka, liekov na vysoký krvný tlak, statínov a niektorých liekov na spanie. U niektorých ľudí sú kŕče spôsobené chronickými ochoreniami, ako sú neuropatie, poruchy štítnej žľazy alebo zle kontrolovaný diabetes.

Ďalšie faktory

Bolestivé kŕče sa vyskytujú aj v prípade oslabenia svalov v dôsledku nečinnosti alebo preťaženia lýtok a chodidiel opakovanými pohybmi. Niekedy je nepohodlie spojené s nevhodnou obuvou, ktorá mení spôsob fungovania chodidla, skracuje svaly a spôsobuje ich rýchlejšie unavenie. Vplyv môže mať aj napätie vo fasciálnych štruktúrach, pretože obmedzené kĺzanie tkaniva zvyšuje citlivosť senzorických receptorov a uľahčuje spúšťanie nekontrolovaných kŕčov.

Prevencia kŕčov v nohách

Najlepšie preskúmaným a najbezpečnejším spôsobom prevencie kŕčov v lýtkach a chodidlách je každovečerné pomalé strečing lýtkových a zadných stehenných svalov, pretože pravidelnosť znižuje napätie vlákien a znižuje ich citlivosť na náhle podnety.

"Horčík je často účinnejší pri priamom zmierňovaní kŕčov, najmä tých, ktoré sa vyskytujú v noci. Draslík je naopak dôležitý pre udržanie rovnováhy elektrolytov a zdravia svalov, najmä počas fyzickej námahy." Łukasz Domeracki – MSc v potravinárskej technológii

Strečing však nie je jediným dôležitým faktorom. Bolestivým kŕčom sa dá predísť aj dodržiavaním vhodného tréningového plánu, ktorý zahŕňa tréning vytrvalosti aj sily. Udržanie kardiovaskulárneho systému v dobrej kondícii sa môže prejaviť v lepšej vedomej motorickej (nervovej) kontrole svalov a ich prekrvení. Je však dôležité pamätať na to, aby ste intenzitu tréningov zvyšovali postupne a vyhýbali sa náhlym skokom v záťaži.

Je tiež užitočné dodržiavať pitný režim počas celého dňa, pretože tekutiny uľahčujú správne vedenie impulzov vo svaloch. Odporúča sa udržiavať stabilný príjem minerálov vo vašej strave, najmä horčíka, draslíka a vápnika. Ak sa veľa potíte, ste fyzicky veľmi aktívni alebo dodržiavate západný spôsob stravovania, môže vám pomôcť doplnková výživa. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že káva má nejaké negatívne účinky.

Odhadovaná denná potreba minerálov ovplyvňujúcich svalové kontrakcie u dospelých

Strava pri kŕčoch

V prípade kŕčov sa za optimálnu považuje strava bohatá na horčík, draslík a vápnik. Môže to byť stredomorská strava alebo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – strava pri hypertenzii), ktoré sú založené na minimálne spracovaných potravinách, ako sú orechy, semená, celozrnné obilniny, kakao, listová zelenina, banány, paradajky, zemiaky, strukoviny, mliečne výrobky a voda s vyšším obsahom minerálov (vysoko mineralizovaná).

Doplnky stravy

Doplnky stravy môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí sú vystavení veľkej fyzickej námahe a psychickému stresu, alebo ktorí trpia poruchami spánku a úzkosťou, ako aj pre tehotné ženy. Osobitnú pozornosť treba venovať horčíku, ktorý potláča nadmernú nervovú vzrušivosť. Najčastejšie sa používa citrát horčíka alebo diglycinát v dávkach nepresahujúcich 200 – 300 mg denne.

Zdroje:

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9