Kyselina listová v športe – význam pre športovcov

Pravidelná fyzická aktivita zrýchľuje mnohé procesy prebiehajúce v organizme, vďaka čomu nadobúda každodenná strava ešte väčší význam. Týka sa to okrem iného vitamínov skupiny B. Medzi nimi zaujímajú dôležité miesto foláty (vrátane kyseliny listovej), pretože ich úloha sa neobmedzuje len na jednu oblasť, ale reguluje niekoľko dôležitých biochemických a fyziologických procesov, ktoré sú dôležité v každodennom živote. V kontexte športu sa najčastejšie venuje pozornosť úlohe folátov pri správnej tvorbe krvi a pri procese delenia buniek.

1. Foláty a krv športovca
2. Foláty a stavba tkanív
3. Foláty v strave

Foláty a krv športovca

Tvorba krvi

Foláty prispievajú k správnej tvorbe krvi, preto je ich dostatočný príjem dôležitý aj u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú námahu. Počas tréningu totiž stúpa potreba tkanív po kyslíku a živinách a ich dodávanie závisí od správneho fungovania kardiovaskulárneho systému a od správnej tvorby krvných buniek. Červené krvinky sú zodpovedné za transport kyslíka, preto je dôležité udržiavať ich správnu tvorbu bez ohľadu na to, či niekto cvičí rekreačne, alebo trénuje častejšie a intenzívnejšie.

Nielen tréning

Stojí za zmienku, že dôležitý je nielen samotný tréning, ale aj celková záťaž organizmu spojená s kombináciou aktivity s prácou, štúdiom, stresom a regeneráciou medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Čím je cvičenie pravidelnejšie, tým viac záleží na stabilnom pokrytí potreby živín podporujúcich základné funkcie organizmu.

Na čo treba pamätať?

Stojí za to poznamenať, že foláty nepôsobia ako okamžitý prostriedok na zvýšenie výkonnosti pred tréningom a nemajú okamžitý účinok, ale sú potrebné na udržanie správneho priebehu procesov, od ktorých závisí každodenné fungovanie organizmu. Príliš malé množstvo folátov v strave môže časom sťažiť udržanie správnej tvorby krvi, čo nie je prospešné ani pre pocit pohody, ani pre toleranciu fyzickej záťaže.

„Kyselina listová je nevyhnutná pri syntéze cholínu, glycínu, kyseliny glutámovej, ako aj zložiek DNA a purínových nukleotidov. Bez zbytočného komplikovania tejto problematiky stačí si zapamätať, že je nevyhnutná pre regeneračné a opravné procesy všetkých buniek.“ Łukasz Domeracki – dietológ

Foláty a stavba tkanív

Druhou dôležitou oblasťou je účasť folátov v procese delenia buniek, ktorý má význam pre obnovu tkanív a udržanie správneho fungovania organizmu. Pravidelná fyzická námaha je spojená s opakovaným zaťažovaním svalov, šliach, kože a iných štruktúr, ktoré po tréningu prechádzajú prirodzenými procesmi opravy a obnovy.

Regenerácia

To neznamená len regeneráciu po veľmi náročnom výkone, ale aj každodennú obnovu buniek a tkanív, ktorá prebieha nezávisle od športovej výkonnosti. Aby tento proces prebiehal správne, sú potrebné nielen bielkoviny, energia a spánok, ale aj vitamíny, ktoré sa podieľajú na základných bunkových procesoch. Foláty práve patria do tejto skupiny.

Obnova tkanív

Ich úloha nespočíva v spektakulárnom urýchlení efektov tréningu, ale v účasti na procesoch, bez ktorých obnova a udržiavanie tkanív nemôžu prebiehať správne. To má význam nielen u ľudí, ktorí sa venujú vytrvalostným, silovým a kolektívnym športom, ale aj u tých, ktorí si jednoducho chcú zachovať dobrú kondíciu a pravidelne cvičia niekoľkokrát týždenne.

Odhadovaný obsah folátov v bežnej porcii vybraných potravín

Foláty v strave

Najviac kyseliny listovej obsahujú predovšetkým pečeň, strukoviny a zelená listová zelenina, ale nachádza sa aj v špargli, brokolici, avokáde a niektorých orechoch a semenách. V každodennom jedálnom lístku sú obzvlášť praktické šošovica, cícer, fazuľa, špenát, šaláty a petržlenová vňať, pretože ich možno ľahko začleniť do mnohých rôznych jedál.

V doplnkoch stravy sa foláty vyskytujú najčastejšie ako kyselina listová alebo ako aktívne formy, zvyčajne pod názvom L-metylfolát vápenatý alebo 5-MTHF, teda 5-metyltetrahydrofolát. Nachádzajú sa v jednokomponentových prípravkoch, komplexoch vitamínov skupiny B, multivitamínoch a doplnkoch pre ženy plánujúce tehotenstvo a tehotné ženy.

Najčastejšie sa vyskytujúce dávky sú 400 µg, 600 µg alebo 800 µg folátov v dennej dávke. Referenčná hodnota príjmu (RWS) pre foláty u dospelých v Európskej únii je 200 µg denne, preto dávka doplnku obsahujúca 400 µg pokrýva 200 % RWS.

Zdroje:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599