Mŕtvy ťah – najčastejšie zranenia

Ak existuje jedno cvičenie, ktoré vám môže pomôcť vybudovať funkčnú silu a väčšiu svalovú hmotu, je to mŕtvy ťah. Zapája takmer každý kostrový sval, čo znie úžasne, ale so sebou prináša aj určité riziko. Kľúčom je samozrejme správna technika a rozumný postup, avšak nikto nie je neomylný a môžu sa stať rôzne druhy zranení. Pozrieme sa na najčastejšie zranenia spojené s nesprávnym vykonávaním tohto cvičenia a na to, ako minimalizovať riziko.

1. Čo je mŕtvy ťah?
2. Najčastejšie zranenia
3. Zhrnutie

Čo je mŕtvy ťah?

Než prejdeme k hlavnej téme, pozrime sa, v čom spočíva toto cvičenie. Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie, čo znamená, že pri jeho vykonávaní sa zapája mnoho svalových skupín. Spočíva v zdvihnutí zaťaženej činky zo zeme do výšky bokov a následnom spustení späť na podlahu. Mŕtvy ťah zapája zadný funkčný reťazec – sedacie svaly, zadné stehenné svaly a svaly dolnej časti chrbta, ale aj svaly trupu, štvorhlavé svaly a svaly hornej časti tela.

Správnym vykonávaním mŕtveho ťahu môžete vybudovať neuveriteľnú silu, vrátane funkčnej sily, ktorá vám pomáha vykonávať bežné pohyby s väčšou efektivitou. Aby ste to však mohli robiť, musíte si byť vedomí toho, aké zranenia môžu pri tomto cvičení nastať a ako im predchádzať.

Najčastejšie zranenia

Zranenia dolnej časti chrbta

Hoci mŕtvy ťah zapája mnoho svalových skupín, najčastejšie zranenia spojené s týmto cvičením sa týkajú dolnej časti chrbta. Ak ste niekedy zanedbali techniku pri vykonávaní mŕtveho ťahu, možno ste túto bolesť zažili na vlastnej koži. Ak máte šťastie, zranenie bolo len natiahnutím chrbta, ktoré rýchlo ustúpilo. V horších prípadoch môžete utrpieť vážnejšie zranenia chrbta, vrátane hernie medzistavcových platničiek. 

Aké sú najčastejšie chyby vedúce k preťaženiu dolnej časti chrbta?

• nesprávna technika, najmä prehnutie chrbta pri zdvíhaní činky zo zeme
• vykonávanie samotného pohybu bez vedomého napínania svalov
• nadmerné narovnávanie chrbta v hornej fáze pohybu
• príliš rýchle zvyšovanie záťaže

Páchanie týchto chýb pri technike mŕtveho ťahu zaťažuje svaly dolnej časti chrbta, čo má vplyv aj na chrbticu.

Ako tomu predchádzať?

Aby ste predišli zraneniam chrbta, začnite s menšou záťažou a sústreďte sa na zvládnutie techniky. Postupom času môžete záťaž zvyšovať, ale pamätajte, že je potrebné to robiť postupne, aby ste pripravili aj nervový systém. Sústreďte sa na udržanie neutrálnej polohy chrbtice a zapojenie stredu tela počas celého pohybu. Nezakrúcajte chrbát ani ho neprehýbajte na druhú stranu. Udržať správne zakrivenie vám pomôže práca sedacích svalov a brušných svalov. Ako už asi tušíte, stojí za to posilniť brušné svaly, pretože potom bude ešte ľahšie udržať správne držanie tela.

Poranenie šľachy bicepsu

Pri vykonávaní mŕtveho ťahu si môžete poraniť aj hornú časť tela. Jedným z bolestivých zranení, ktoré si môžete spôsobiť nesprávnou technikou, je poškodenie šliach bicepsu. Ide o obzvlášť bolestivé a nepríjemné zranenie, pretože vám môže na určitý čas znemožniť trénovanie. Preto je najlepšie vyhnúť sa cvikom, ktoré vás vystavujú riziku.

Existujú tri hlavné príčiny poškodenia šliach bicepsu pri mŕtvom ťahu:

• nadmerné používanie zmiešaného úchopu (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat)
• príliš skorý alebo príliš prudký pokus o zvýšenie záťaže
• trhavé pohyby

Keď používate zmiešaný úchop, stabilizuje to činku, ale zároveň spôsobuje nerovnomerné napätie šľachy bicepsu, čo bohužiaľ prispieva k zraneniu šľachy bicepsu.

Ako tomu predchádzať?

• nepreháňajte to s kombinovaným úchopom
• zapájajte do zdvíhania záťaže chrbát a sedacie svaly (a nie ramená)
• postupne zvyšujte záťaž

Zranenia ramena

Ramenný kĺb je od prírody nestabilný a náchylný na zranenia, navyše sa hojí dlho. V tomto prípade je kľúčom prevencia:

• stiahnite lopatky, odtlačte ramená od uší (predĺžte krk) a udržujte ramenný oblúk stabilný
• udržujte šírku rúk o niečo väčšiu ako šírku bokov
• pracujte plynulo a vyhnite sa prudkým trhnutiam
• neodrážajte činku od podlahy medzi jednotlivými opakovaniami.
• držte činku blízko tela počas celého cvičenia, aby ste zaistili väčšiu stabilitu

Poranenia zadných šliach kolena

Hákacie šľachy zohrávajú dôležitú úlohu aj pri mŕtvom ťahu. Silné, ale zároveň pružné, pomáhajú udržiavať rovnováhu a zvyšujú rozsah pohybu cvičenia. Ak sú príliš napnuté, budete pociťovať obmedzenia v pohybe a čo je horšie, môžete si ich natiahnuť alebo natrhnúť pri vstávaní, ak napríklad príliš prudko trhnete telom. Čo spôsobuje zranenia zadných stehenných šliach:

• nedostatočné rozcvičenie
• preťaženie pracujúcich svalov
• slabá pružnosť
• nerovnovážny rozvoj svalov

Ako predchádzať zraneniam?

Prvým krokom je zlepšenie pružnosti zadných stehenných šliach, čo zabezpečí väčší a voľnejší rozsah pohybu, ako aj cvičenie so záťažou bez preťaženia dolnej časti chrbta.

Aby ste zlepšili pružnosť zadných stehenných šliach:

• vždy sa dôkladne rozcvičte
• vykonávajte dynamické strečingové cvičenia, ako sú výpady a výpady
• občas robte aj rumunský mŕtvy ťah, aby ste aktivovali zadné stehenné šľachy
• uvoľňujte zadné stehenné šľachy pomocou penového valčeka, ak ho máte k dispozícii
• na vyrovnanie rozdielov v pružnosti medzi stranami vykonávajte mŕtvy ťah aj na jednej nohe
• po tréningu a vo voľných dňoch vykonávajte statické strečingové cvičenia dolnej časti tela

Ak sa zameriate na tieto aspekty, zlepšíte výkonnosť mŕtveho ťahu. Okrem toho znížite riziko zranenia pri vykonávaní tohto cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu. Pamätajte, že pokrok si vyžaduje čas, preto buďte trpezliví a dôslední vo svojom prístupe k pružnosti zadných stehenných šliach a rozvoju sily.

Bolesť kolena

Nesprávna technika mŕtveho ťahu môže tiež prispieť k preťaženiu kolien alebo zhoršeniu zápalu kolena. Medzi najčastejšie chyby spôsobujúce bolesť kolena patria:

• prehnutie/zablokovanie kolien pri vstávaní
• nechanie kolien vybočiť dovnútra pri klesaní
• držanie činky príliš ďaleko od holennej kosti

Ako predchádzať

Prevencia je vždy najlepšou praxou, najmä ak vám pomáha vyhnúť sa zraneniam a umožňuje získať väčší prínos z cvičenia. Chráňte svoje kolená pred zraneniami dodržiavaním nasledujúcich bezpečnostných opatrení:

• udržujte kolená v jednej línii s prstami na nohách počas celého pohybu
• v hornej polohe kolená úplne nevypriamujte
• pracujte s činkou blízko tela
• nezabudnite na správne rozcvičenie a postupné zvyšovanie záťaže

"Je mŕtvy ťah vhodným cvikom pre ženy? Mŕtvy ťah vám pomôže zaokrúhliť zadok a zdvihnúť ho nahor. Okrem toho pomôže zvýšiť výdrž a zoštíhliť telo. Pamätajte však, že cvičenie je určené pre stredne pokročilých, ktorí si uvedomujú svoje možnosti." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

Zhrnutie

Mŕtvy ťah je veľmi všestranné a skvelé cvičenie. Zapája mnoho svalových skupín, pomáha budovať silu a svaly. Je to však cvičenie, ktoré vyžaduje pokoru, správnu techniku a rozumný prístup k zvyšovaniu záťaže. V opačnom prípade sa môžete dostať do situácie, kedy utrpíte rad rôznych zranení, ktoré vás môžu na určitý čas vyradiť z tréningu. Ak si nie si istý, či mŕtvy ťah vykonávaš správne, obráť sa na osobného trénera vo svojej posilňovni. Môžeš si tiež nahrať, ako cvičíš, a sám si pozrieť svoju polohu. Napriek zdanlivému jednoduchosti sa dá veľa vecí zachytiť.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/