Mala by žena piť bielkoviny?

Bielkoviny majú v ľudskej strave kľúčovú úlohu bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Uspokojenie potrieb tejto makroživiny v potrave u mužov aj žien, ako aj počas vývoja, v reprodukčnom veku a po ňom, môže ovplyvniť fyzické aj duševné zdravie. Hoci sa akceptuje, že dospelí muži majú najväčšiu potrebu tejto živiny, a práve u nich má pitie bielkovín vo forme výživového doplnku najväčší zmysel, ukazuje sa, že táto skupina nie je jediná, ktorá môže mať prospech z dodatočného zdroja aminokyselín v strave.

1. Aké požiadavky na bielkoviny majú ženy?
2. Ktoré zdroje bielkovín sú vhodné pre ženy?
3. Môžu ženy piť proteínové doplnky?

Aké požiadavky na bielkoviny majú ženy?

Stanovenie univerzálnej potreby bielkovín pre všetky ženy nie je možné. Ovplyvňuje ich totiž telesná hmotnosť (t.hm.) a svalová hmota, úroveň fyzickej aktivity a špecifického cvičenia, ako aj vek puberty a vek menopauzy a mnohé ďalšie faktory. Potrebu je však možné do určitej miery odhadnúť na základe telesnej hmotnosti a charakteristík fyzickej aktivity.

Pre ženy, ktoré sa venujú vytrvalostným športom, sa odporúča konzumovať 1,3 - 1,6 g na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pri zmiešaných cvičeniach je priemerná potreba približne 1,4 g/kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri silových športoch to môže byť 1,5 g/kg telesnej hmotnosti.

Je zrejmé, že ženy s mimoriadne vysokým tréningovým nasadením musia k odhadu svojich potrieb pristupovať presnejšie a zvyšovať prísun bielkovín/aminokyselín v súlade so zvyšujúcim sa pocitom únavy a svalovej bolesti. Na druhej strane, ženy po menopauze majú potrebu bielkovín približne 1,2 - 1,6 g/kg telesnej hmotnosti. Dámy v období redukcie hmotnosti dosiahnu najlepšie výsledky pri dávke vyššej ako 2,5 g/kg telesnej hmotnosti. 

Ktoré zdroje bielkovín sú vhodné pre ženy?

Pre zdravie a kondíciu žien sú obzvlášť vhodné bielkoviny s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú ľahko stráviteľné. Takéto bielkoviny sa nachádzajú vo vajciach, mliečnych výrobkoch (vrátane proteínových doplnkov), mäse, vnútornostiach a rybách, ako aj v proteínových doplnkoch zo sóje alebo hrachu, ryže a konope. Tieto výrobky sú však vhodné len vtedy, ak sa nesmažia alebo dlho nepečú, pretože tieto procesy vedú k zníženiu stráviteľnosti bielkovín.

Telo dokáže ľahko extrahovať jednotlivé aminokyseliny a peptidy, ktoré vykazujú biologickú aktivitu z uvedených plnohodnotných potravín. Plnohodnotné bielkoviny sú vhodné pre svaly, kosti a kĺby, ako aj pre imunitný, nervový a endokrinný systém. Môžu potlačiť sarkopéniu, osteoporózu a časté infekcie, ako aj narušiť syntézu neurotransmiterov alebo činnosť niektorých endokrinných žliaz.

Môžu ženy piť proteínové doplnky?

Strava obohatená o bielkoviny na dosiahnutie dennej potreby je vo výžive žien absolútne žiaduca. Hoci neexistujú žiadne kontraindikácie pre ženy, ktoré sa vyhýbajú cvičeniu, aby pili proteínové doplnky, je vhodné to zvážiť najmä u žien, ktoré sú zaťažené vysokou mierou fyzickej a psychickej aktivity. Dôležité je, že proteínové doplnky sa môžu používať nielen vo forme hotových nápojov, ale môžu sa pridávať aj do sladkých jedál a dezertov.