Horčík je štvrtým najrozšírenejším prvkom v zemskej kôre. Nachádza sa najmä v mineráloch, ako sú dolomit, magnezit a olivín, ako aj v slaných vodách. V prírode má široké využitie a v rôznych ekosystémoch sa prejavuje prostredníctvom procesov erózie, usadzovania a zrážania z morskej vody. Spolu s vápnikom a fosforom je jedným z prvkov, ktoré telo najviac potrebuje. Nekonzumuje sa však vo forme minerálov, ale vo forme chemických kombinácií, napr. s kyselinou jablčnou.
![horčíkové tablety]()
- Cirkulácia horčíka na planéte
- Účinky horčíka
- Zdroje a dávkovanie horčíka
- Prečo organické formy?
- Výhody malátu horčíka
Cirkulácia horčíka na planéte
Povrchová voda a zrážky rozpúšťajú horčík z pôdy a hornín a prenášajú ho ďalej do riek a oceánov, kde neustále cirkuluje v geochemickom cykle. Horčík je nevyhnutný pre rastlinné organizmy, pretože je kľúčovou zložkou chlorofylu, zeleného farbiva zodpovedného za proces fotosyntézy.
Horčík pomáha rastlinám premieňať slnečnú energiu na energiu chemickú. Tento proces zasa zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe biomasy a v potravinovom reťazci, kde slúži ako potrava pre bylinožravce a konzumentov vyššieho rádu. Horčík sa absorbuje do rastlinných tkanív prostredníctvom koreňového systému a prechádza do živočíšnych a ľudských organizmov.
Účinky horčíka
![horčík]()
Obdobie najvyššieho dopytu
V období rastu, t. j. v detstve a dospievaní, je dopyt po horčíku vysoký, pretože tento prvok podporuje vývoj kostí, svalov a nervového systému. Zvýšenú potrebu horčíka majú aj tehotné a dojčiace ženy, pretože tento prvok je nevyhnutný pre normálny vývoj plodu a na podporu metabolických procesov spojených s tehotenstvom a dojčením.
Dospelí a športovci
Dospelí v bežnej populácii potrebujú horčík vo väčšej miere na udržanie rovnováhy elektrolytov, reguláciu krvného tlaku a podporu energetických procesov a nervového systému. Osoby s aktívnym a/alebo stresujúcim životným štýlom môžu vyžadovať vyššie dávky, pretože intenzívna fyzická aj psychická námaha vedie k zvýšeným stratám horčíka.
Seniori a osoby so zdravotným postihnutím
Starší ľudia môžu byť náchylnejší na nedostatok horčíka , a to z dôvodu zníženej absorpcie horčíka v tráviacom trakte a častejších zdravotných problémov, ktoré môžu zvýšiť spotrebu alebo stratu horčíka. Aj pri zdravotných ťažkostiach, ako je cukrovka 2. typu, hypertenzia alebo metabolický syndróm, sa potreba horčíka zvyšuje, pretože tento prvok má dôležitú funkciu pri regulácii glukózy v krvi a podpore kardiovaskulárních funkcji.
Zdroje a dávkovanie horčíka
Vyhýbanie sa potravinám bohatým na horčík, ako je zelená listová zelenina (špenát, kel), celozrnné obilniny (hnedá ryža, celozrnný chlieb), orechy (mandle, kešu oriešky), semená (tekvica, chia), strukoviny (fazuľa, šošovica) a tmavá čokoláda, môže viesť k nedostatku horčíka. Jeho denný príjem by mal byť približne 350 - 450 mg denne a v situáciách, keď strava neposkytuje dostatočné množstvo, môže byť potrebná suplementácia horčíkom.
Pokiaľ ide o riziko nedostatku a vrátane suplementácie, najväčšia pozornosť sa venuje organickým formám horčíka, ktoré majú vysokú biologickú dostupnosť. Jednou z najčastejšie odporúčaných foriem je malát horečnatý , čo je organická soľ, v ktorej je horčík kombinovaný s kyselinou jablčnou. Táto kyselina sa prirodzene vyskytuje v tele ako súčasť procesu zodpovedného za produkciu energie v bunkrach.
Výhody malátu horčíka
Vďaka svojej štruktúre, kyslej povahe a nízkej molekulovej hmotnosti je malát horečnatý ľahko rozpustný vo vode a môže mať priaznivý vplyv na pH žalúdočného prostredia pri pití tvrdej vody s vysokým pH. Malát horečnatý sa zvyčajne dobre znáša v dávkach navrhovaných výrobcom konkrétneho prípravku. Jeho užívanie nie je spojené s častými gastrointestinálnymi ťažkosťami, čo z neho robí jeden z najpreferovanejších doplnkov pri nedostatku tohto prvku.
Zdroje:
- Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679
- Chen, F., Wang, J., Cheng, Y., Li, R., Wang, Y., Chen, Y., Scott, T., & Tucker, K. L. (2024). Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(8), 100272. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100272
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.