Mám nedostatok vitamínu D - stačí samotne opaľovanie?

Vitamín D je kľúčová živina s mnohými výhodami, od zdravia kostí až po podporu imunitného systému. Mnohí z nás ho však neprijímajú dostatočne. Vitamín D je známy tým, že sa mu hovorí slnečný vitamín. To znamená, že ho môžeme získať prostredníctvom kože zo slnečných lúčov, ale je to vždy dostatočné?

1. Nie je to také jednoduché
2. Problém nedostatku vitamínu D
3. Ako získať viac vitamínu D?
4. Nezabudnite na doplnkovú výživu
5. Zhrnutie

Nie je to také jednoduché

Bohužiaľ, ak sa chcete spoliehať len na to, môžete byť sklamaní. Po prvé, nie všetci ľudia ju dokážu týmto spôsobom dobre absorbovať. Obmedzením je tu tmavá pleť. Záleží aj na mieste, kde človek žije. Je rozdiel, či ide o krajinu, kde je neustále slnečno, alebo o naše Poľsko, kde je niekoľko mesiacov neustále zamračené a tmavé.

Aby sme si zabezpečili správne množstvo vitamínu D, nemôžeme sa spoliehať len na slnko. Do hry musí vstúpiť aj strava a doplnková výživa, inak je takmer isté, že dôjde k jeho nedostatku.

Problém nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je väčší problém, ako si myslíme. Najviac ohrozené skupiny sú starší ľudia, malé deti, ľudia s tmavšou pleťou a obézni ľudia alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami.

Farba pleti

Ľudia s tmavšou pleťou produkujú menej vitamínu D zo slnka, takže až 3 zo 4 dospelých Afroameričanov, Hispáncov a Juhoázijčanov majú nedostatok vitamínu D - aj keď žijú v slnečných oblastiach (nehovoriac o tom, ak žijú v Poľsku).

Vek

S pribúdajúcim vekom naša pokožka tiež nie je schopná produkovať dostatok vitamínu D, takže polovica starších ľudí má jeho pomerne nízku hladinu.

Choroby

Obezita spôsobuje, že vitamín D sa ukladá v tukových bunkách, kde ho telo nemôže využiť. A rôzne poruchy trávenia, ako je celiakia a Crohnova choroba, sťažujú vstrebávanie tohto vitamínu z potravy.

Desivé je, že vitamín D nie je dôležitý len pre zdravie kostí. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko závažných ochorení, ako sú rakovina, srdcové ochorenia, cukrovka a autoimunitné ochorenia. Tento vitamín potrebujeme pre zdravie a pochoduu.

Ako získať viac vitamínu D?

Slnko (s mierou)

Aj keď v Poľsku nemáme veľa slnečného svitu a dni sú na jeseň a v zime veľmi krátke (väčšinu z nich aj tak strávime v práci), snažte sa zachytiť každý lúč, ktorý môžete. Ak sa vám podarí vyjsť na slnko hoci len na 10-30 minút, už to je cenný čas.

Bohužiaľ, príliš dlhý pobyt na slnku je spojený s rakovinou kože, takže ani s týmto zdrojom to nemôžete preháňať. Už viete, že samotné „opaľovanie“ nestačí na zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu D. Pristupujte k nemu ako k súčasti.

Dbajte na svoju stravu

• Mastné ryby - mastné ryby, ako je losos, makrela a pstruh, sú cenené pre vysoký obsah vitamínu D. Snažte sa ich jesť aspoň dvakrát týždenne. Okrem vitamínu D obsahujú aj pre naše zdravie dôležité tuky, ktoré mimochodom napomáhajú vstrebávaniu vitamínov.
• Olej z treščej pečene - chcete si silne dodať vitamín D? Zadajte olej z treščej pečene - prírodný multivitamín! Obsahuje výživnú dávku vitamínu D už v jednej čajovej lyžičke alebo kapsule. Hoci nie je veľmi chutný, je to jednoduchý spôsob, ako splniť svoju požiadavku.
• Vajcia - už niekoľko vajec, najmä žĺtok, môže poskytnúť významné množstvo vitamínu D. Či už ide o miešané, vyprážané alebo omeletu, vajcia sa dajú ľahko a chutne zaradiť do jedál. Vďaka svojej všestrannosti sú výbornou voľbou na každodenné pokrytie potreby vitamínu D. Vajíčka poskytujú aj bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
• Mlieko a mliečne výrobky - mliečne výrobky sú všestranným a chutným spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D. Vyberajte si mlieko, jogurty a syry obohatené o vitamín D (t. j. pridané výrobcom).
• Huby - sú nielen chutné, ale aj prekvapivo výživné! Niektoré druhy, napríklad shiitake a maitake, obsahujú vitamín D. Ak sú tieto huby počas rastu alebo spracovania vystavené ultrafialovému žiareniu, premenia sa na nečakaný, ale chutný zdroj tohto dôležitého vitamínu.
• Obohatené cereálie - ak dávate prednosť pohodlnej možnosti raňajok, obohatené cereálie sú chutnou a praktickou voľbou na zvýšenie príjmu vitamínu D. Nabudúce skontrolujte etiketu a vyberte si tie, ktoré sú ním obohatené, ale vyberajte s rozumom. Niektoré môžu obsahovať aj cukor, ktorý nepotrebujete. Obilniny si dajte do páru s mliekom a jogurtom, aby ste dobre naštartovali svoj deň.

Nezabudnite na doplnkovú výživu

Ako vidíte, zoznam potravín bohatých na vitamín D nie je ohromujúci. Ak vám z nejakého dôvodu nechutia alebo ich nemôžete jesť, určite si ich doprajte. Samozrejme, je dobré nechať si vyšetriť hladinu tohto vitamínu v krvi a poradiť sa o dávkovaní s lekárom, ale ako preventívne opatrenie môžete pokojne doplniť 1 000 jednotiek.

Zhrnutie

Vitamín D nie je ľahké doplniť. Aj keď je pre vás suplementácia prospešná, oplatí sa trochu lepšie riadiť stravu a dopĺňať ju prírodnými zdrojmi tohto vitamínu. A nezabudnite, že ak patríte do skupiny s vyšším rizikom nedostatku, potom je najlepšie nechať si urobiť krvný test a poradiť sa so svojím lekárom.

Zdroje:

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)