Mangán – vlastnosti, zdroje, nadbytok a nedostatok

Na čo pomáha mangán a aké má vlastnosti?

Mangán je stopový prvok potrebný na činnosť enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme živín. Prispieva k udržaniu správneho energetického metabolizmu, teda procesov, ktoré umožňujú organizmu využívať energiu z potravy. Podporuje tiež udržanie zdravých kostí a správnu tvorbu spojivového tkaniva, z ktorého sú vybudované okrem iného šľachy a chrupavky. Je tiež súčasťou superoxiddismutázy, teda enzýmu, ktorý neutralizuje niektoré potenciálne škodlivé reaktívne formy kyslíka vznikajúce v bunkách, ktoré vedú k oxidačnému stresu.

V akých potravinách sa nachádza mangán? Najlepšie zdroje v strave

Najviac mangánu zvyčajne dodávajú rastlinné potraviny: celozrnné obilniny, orechy, semená a strukoviny. Dobrými zdrojmi sú okrem iného ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, lieskové orechy a pekanové orechy, cícer, šošovica a sója. Mangán sa nachádza aj v špenáte, ananásu, čaji a niektorých bobuľových plodoch.

Porcia približne 30 g pražených lieskových orechov obsahuje orientačne 1,6 mg mangánu, pol pohára uvareného hnedého ryže približne 1,1 mg a rovnaké množstvo cíceru približne 0,9 mg. Pol pohára uvarenej ovsenej kaše poskytuje približne 0,7 mg, zatiaľ čo šálka uvarenej čiernej čajovej zmesi približne 0,5 mg. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil dostatočný príjem mangánu u dospelých na 3 mg denne, a to aj počas tehotenstva a dojčenia. Je však potrebné poznamenať, že z tráviaceho traktu sa zvyčajne vstrebáva len približne 1–5 % mangánu zo stravy.

Nadbytok mangánu – príznaky, príčiny a zdravotné následky

Nadmerná expozícia mangánu môže viesť k jeho hromadeniu v organizme a poškodeniu nervového systému. Najlepšie zdokumentované prípady otravy sa týkajú chronického vdychovania prachu alebo dymu obsahujúceho mangán, okrem iného pri zváraní a práci v baníctve. Opisovali sa aj prípady expozície súvisiace s pitnou vodou s veľmi vysokou koncentráciou tohto prvku. Otravy vyplývajúce z konzumácie bežnej, pestrej stravy nie sú dostatočne zdokumentované. V posudku z roku 2023 EFSA stanovila 8 mg denne ako úroveň príjmu považovanú za bezpečnú pre dospelých, vrátane mangánu z potravín, vody a doplnkov stravy.

Symptómy dlhodobej nadmernej expozície môžu zahŕňať poruchy koncentrácie a pamäti, zmeny nálady, podráždenosť, spomalené pohyby, trasenie, stuhnutosť svalov a problémy s chôdzou a rovnováhou. V pokročilých prípadoch sa môžu vyskytnúť pohybové poruchy pripomínajúce Parkinsonovu chorobu, avšak s odlišnou príčinou. Osoby s chronickými ochoreniami pečene sú obzvlášť náchylné na hromadenie mangánu. Nedostatok železa môže navyše zvýšiť jeho vstrebávanie.

Mangán je pre organizmus potrebný na správny energetický metabolizmus, udržanie zdravých kostí a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Jeho dobrými zdrojmi sú celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny. Nedostatok mangánu sa vyskytuje veľmi zriedka, preto pri pestrej strave zvyčajne nie je potrebná jeho dodatočná suplementácia.