Je sójová bielkovina zdravá? Aké má vlastnosti?
Sójová bielkovina pochádza zo semien sóje obyčajnej (Glycine max), strukoviny, ktorá sa v ázijskej kuchyni používa už celé stáročia. Už v čínskom prameni z roku 965 bolo tofu opísané ako cenovo dostupná náhrada baranieho mäsa, ktorú si mohli dovoliť menej zámožní obyvatelia. V súčasnosti je sója súčasťou tradičných jedál, náhrad mäsa a bielkovinových doplnkov. Jej výživová hodnota závisí okrem iného od druhu výrobku, spôsobu spracovania a obsahu bielkovín.
Čo je sójová bielkovina? Výživová hodnota a aminokyselinové zloženie sójovej bielkoviny Vlastnosti sójovej bielkoviny FAQ – najčastejšie kladené otázky o sójovej bielkovine
Čo je sójová bielkovina?
Sójová bielkovina je zmes rôznych bielkovín prítomných v sójových semenách, predovšetkým glycíniny a beta-konglycíniny. V potravinárskom priemysle sa zvyčajne získava z odtučnených sójových vločiek alebo sójovej múky oddelením časti tuku a nebelkovinových zložiek. Stupeň čistenia určuje obsah bielkovín a vlastnosti hotovej suroviny.
Sójová múka obsahuje zvyčajne približne 40–55 % bielkovín, v závislosti od toho, či bola odtučnená. Koncentrát sójovej bielkoviny zvyčajne poskytuje približne 65–70 % bielkovín v sušine. Izolát je čistejší a obsahuje najmenej približne 90 % bielkovín v sušine, preto sa často používa v práškových výživových doplnkoch. Na etikete hotového výrobku môžu byť hodnoty o niečo nižšie kvôli prítomnosti vody, aróm alebo iných prísad.
Samostatnú kategóriu tvorí texturovaná sójová bielkovina, ktorá sa získava procesom, ktorý jej dodáva vláknitú štruktúru. V predaji sa vyskytuje okrem iného vo forme granulátu, kociek alebo rezňov, ktoré sa po navlhčení používajú v slaných jedlách.
Výživová hodnota a aminokyselinové zloženie sójovej bielkoviny
Sójová bielkovina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si organizmus nedokáže sám vyrobiť v dostatočnom množstve. Medzi ne patria okrem iného leucín, lysín, treonín a tryptofán. V porovnaní s mnohými inými rastlinnými bielkovinami sa sója vyznačuje priaznivým podielom lysínu, zatiaľ čo obsahuje relatívne menej sírových aminokyselín, najmä metionínu.
O kvalite bielkovín rozhoduje nielen aminokyselinový profil, ale aj ich stráviteľnosť a dostupnosť po trávení. Nespracované semená obsahujú okrem iného inhibítory trypsínu, teda látky obmedzujúce aktivitu enzýmov tráviacich bielkoviny. Vhodná tepelná úprava znižuje ich aktivitu a čistenie suroviny môže ovplyvniť stráviteľnosť získanej bielkoviny. Z tohto dôvodu sa hodnoty ukazovateľov kvality bielkovín líšia medzi celými semenami, tofu a izolátom.
Množstvo bielkovín závisí aj od obsahu vody v potravine. V 100 g tofu sa často nachádza približne 8–15 g bielkovín, v 100 g tempehu približne 18–21 g a v 100 ml sójového nápoja zvyčajne približne 3 g. Jednotlivé značky sa môžu výrazne líšiť zložením, najmä v prípade tofu a nápojov obohatených o ďalšie zložky. Výživové doplnky na báze izolátu sójovej bielkoviny obsahujú zvyčajne približne 80 g bielkovín na 100 g prášku, čo zodpovedá približne 24 g bielkovín v jednej porcii.
Štyri aminokyseliny s najvyšším obsahom v izoláte sójovej bielkoviny
(g/100 g čistého bielkovín).
Vlastnosti sójovej bielkoviny
Bielkovina sa podieľa na budovaní a regenerácii tkanív, ako aj na tvorbe enzýmov a transportných bielkovín. Podľa zdravotných tvrdení povolených v Európskej únii prispieva k rastu a udržaniu svalovej hmoty a pomáha udržiavať zdravé kosti. Ide o vlastnosti bielkovín ako výživovej zložky, nezávisle od ich pôvodu, a nie o účinok charakteristický výlučne pre sóju. Takéto tvrdenia sa môžu uvádzať na etiketách a v materiáloch týkajúcich sa výrobkov, v ktorých bielkoviny poskytujú najmenej 12 % energetickej hodnoty, čo je podmienkou na používanie označenia „zdroj bielkovín“ v súlade s predpismi EÚ.
Sójová bielkovina sa využíva vo výžive fyzicky aktívnych ľudí, a to aj ako náhrada mliečnych bielkovín. Intervenčné štúdie analyzujú jej použitie v kombinácii so silovým tréningom, avšak dosiahnuté výsledky závisia od dávky, celkového príjmu bielkovín, druhu tréningu a dĺžky sledovania. Neexistujú žiadne dôvody na to, aby sa každému sójovému prípravku pripisovala prevaha nad inými zdrojmi bielkovín.
"Sójová bielkovina dodáva všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a môže byť cenným zdrojom bielkovín tak v rastlinnej, ako aj v zmiešanej strave. Jej kvalita však závisí od spôsobu spracovania, stráviteľnosti a zloženia konkrétneho produktu. V praxi je vhodné porovnávať obsah bielkovín v jednej porcii, namiesto toho, aby sme predpokladali, že izolát, tofu a sójový nápoj majú rovnakú výživovú hodnotu." Anna Zięba – dietologička
FAQ – najčastejšie kladené otázky o sójovej bielkovine
Je sójová bielkovina zdravá?
Sójová bielkovina môže byť cennou súčasťou pestrej stravy. Dodáva všetky esenciálne aminokyseliny a bielkovina ako živina podporuje udržanie svalov a zdravých kostí. O hodnote konkrétneho produktu však rozhodujú aj jeho ostatné zložky a spôsob spracovania.
Je sójová bielkovina plnohodnotná?
Áno. Sójová bielkovina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vrátane leucínu, lysínu a tryptofánu. Má však o niečo odlišný aminokyselinový profil ako živočíšne bielkoviny, okrem iného aj relatívne nižší obsah metionínu.
Pomáha sójová bielkovina budovať svaly?
Sójová bielkovina dodáva aminokyseliny potrebné na rast a regeneráciu svalov. Môže sa používať v strave ľudí, ktorí vykonávajú silový tréning, ale účinky závisia aj od druhu tréningu, celkového príjmu bielkovín a regenerácie. Nebolo preukázané, že by bol každý sójový prípravok účinnejší ako iné zdroje bielkovín.
Čo je lepšie: sójová bielkovina alebo srvátková bielkovina?
Obe dodávajú esenciálne aminokyseliny, líšia sa však ich pomerom a vlastnosťami. Sójová bielkovina je rastlinná alternatíva, zatiaľ čo srvátková bielkovina pochádza z mlieka. Voľba závisí predovšetkým od stravovacích návykov, znášanlivosti produktov a zloženia konkrétneho doplnku stravy.
Koľko bielkovín obsahujú tofu, tempeh a sójový nápoj?
Podľa údajov uvedených v článku 100 g tofu zvyčajne obsahuje približne 8–15 g bielkovín a 100 g tempehu približne 18–21 g. Sójový nápoj dodáva v priemere približne 3 g bielkovín na 100 ml. Presné množstvá závisia od produktu a výrobcu.
Čím sa izolát sójovej bielkoviny líši od koncentrátu?
Izolát je čistejšia forma a obsahuje najmenej približne 90 % bielkovín v sušine. Koncentrát zvyčajne poskytuje približne 65–70 % bielkovín v sušine. Hotové výživové doplnky môžu mať nižší obsah bielkovín kvôli pridaným zložkám.
Znižuje sójová bielkovina hladinu cholesterolu?
Metaanalýza 46 štúdií uverejnená v roku 2019 preukázala, že konzumácia sójovej bielkoviny bola spojená s miernym znížením hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu u dospelých. To však neznamená, že sójový doplnok stravy nahrádza liečbu porúch lipidového metabolizmu.
Znižuje sójová bielkovina hladinu testosterónu u mužov?
Metaanalýza klinických štúdií uverejnená v roku 2021 nepreukázala významný vplyv konzumácie sóje ani sójových izoflavónov na hladinu testosterónu a ďalších analyzovaných pohlavných hormónov u mužov. Dostupné údaje teda nepotvrdzujú rozšírené tvrdenie, že bežná konzumácia sóje znižuje hladinu testosterónu.
Je sójová bielkovina vhodná pre vegánov a vegetariánov?
Áno. Sójová bielkovina pochádza z rastlín a môže byť dôležitým zdrojom aminokyselín vo vegánskej a vegetariánskej strave. V závislosti od potrieb a preferencií si môžete vybrať medzi tofu, tempehom, sójovými granulátmi a proteínovými doplnkami.
Na čo si treba dávať pozor pri nákupe sójovej bielkoviny?
Najdôležitejšie je množstvo bielkovín v 100 g a v jednej porcii, druh suroviny a kompletné zloženie výrobku. Napríklad 30 g výživového doplnku obsahujúceho 80 % bielkovín poskytuje približne 24 g bielkovín. Osoby s alergiou na sóju by sa mali vyhýbať výrobkom obsahujúcim sójové bielkoviny.
Zdroje:
van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754 Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020 Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
PRIDANÉ:
22/10/2026
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.