NAJLEPŠIE DOPLNKY NA HMOTU OD ČOHO ZAČAŤ?

Budovanie sily a hmoty si vyžaduje predovšetkým správny tréningový plán. A tu sa skrýva najväčšia nástraha. Začiatočníci reagujú skvele, môžu neustále zvyšovať záťaž, progresia sa zdá byť nekonečná. Neskôr však nebudete mať referenčný bod, nebudete vedieť, prečo niečo fungovalo a zrazu prestalo fungovať.

1. Medové týždne v posilňovni – ako si udržať prírastok?
2. Kreatín
3. Proteínové doplnky
4. Sacharidovo-proteínové doplnky
5. Citrulín malát
6. Beta-alanín

Medové týždne v posilňovni – ako si udržať prírastok?

A preto sa oplatí zaviesť aspoň tie správne osnovy jedálnička a tréningového plánu hneď od začiatku. Prečo? Pretože po „medových týždňoch“ príde čas, keď sa začnú objavovať problémy, stagnácia. Je to nevyhnutné, čím masívnejší a silnejší sa stanete, tým pomalšie bude naberanie sily a hmoty. A aký význam tu zohráva strava? Kolosálny. Suplementy a výživové doplnky sú doplnením vyváženej stravy.

Ak nekontrolujete prísun bielkovín, sacharidov a tukov, bude veľmi ťažké odmerať vhodné porcie srvátkového proteínu, doplnkov typu bulk (50% sacharidov a 50% bielkovín) alebo doplnkov typu gainer (20-30% bielkovín, 70 -80% sacharidov). Novšie doplnky typu gainer majú menej sacharidov a viac tukov (napr. MCT). Okrem toho tieto novšie kompozície obsahujú viac sacharidov s pomalšou kinetikou (napr. ovsená múka, zemiakový škrob, hrachový škrob) a menej cukrov, ako je glukóza, fruktóza atď.

To môže mať vplyv na zdravie, pretože rýchlejšie vstrebávateľné cukry môžu zhoršiť glykémiu, keď sa gainer užíva medzi jedlami. Nezáleží veľmi na tom, či sa sacharidovo-proteínový doplnok použije hneď po silovom tréningu, behu alebo na podložke, dochádza vtedy k transportu sacharidov do svalov bez uvoľnenia inzulínu.

Kreatín

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v mäse. Je tam zámerne, pretože je to energetická zlúčenina. Z rovnakého dôvodu svaly obsahujú glykogén a intramuskulárne tuky. Kreatín je „palivo“ pre explozívnu, krátku prácu (silový tréning, zápas, hádzanie a zdvíhanie činky), glykogén zásobuje organizmus pri aktivite trvajúcej napr. niekoľko desiatok sekúnd a zásoby môžu vystačiť na niekoľko hodín práce ( kulturistický tréning, beh, plávanie, triatlon, bojové umenia), tuky sa aktivujú ako posledné a používajú sa na udržanie aktivity strednej až nízkej intenzity (aeróbny tréning).

Zásoby ATP stačia na niekoľko sekúnd práce, ďalším, rýchlo dostupným palivom je fosfokreatín. Fosfokreatín zásobuje svaly a v priebehu 3 sekúnd rozklad tejto energetickej zlúčeniny poskytuje 70% energie vo forme ATP, ktorá je potrebná na pokračovanie úsilia. Vo vedeckých štúdiách suplementácia kreatínu (30 g denne) zvýšila odbúravanie fosfokreatínu pri silovom tréningu asi o 65%. Celková syntéza ATP počas cvičenia sa zvýšila v dôsledku suplementácie kreatínu asi o 34%.

Teoreticky by ste mohli vynechať kreatín (prášok, kapsuly, atď.) a jesť mäso, ale týmto spôsobom radšej nikto nedokáže fungovať. Je jednoducho ťažké zjesť každý deň toľko kíl mäsa. V jednej štúdii bolo v kuracom stehne identifikované 397,3 mg kreatínu na 100 g mäsa, vo varenej šunke 248,1 mg kreatínu na 100 g mäsa a v saláme 318 mg kreatínu na 100 g mäsa. To znamená, že kilogram kuracieho mäsa obsahuje menej ako 4 g kreatínu, 1 kg varenej šunky menej ako 2,5 g a 1 kg salámu asi 3,18 g kreatínu. Vzhľadom na to, že denne sa podáva 5-10 g kreatínu, je vidieť, že by sme mali obrovský problém so správnym prísunom zlúčeniny.

Ťažší ľudia môžu potrebovať viac kreatínu. Navyše sa ponúka otázka, aký dopad by malo také množstvo mäsa a jeho prídavných látok na zdravie? Salám a varená šunka sú vysoko spracované mäso a veľké množstvo takýchto produktov je pre človeka karcinogénne. Rovnaký problém sa môže týkať kuracieho mäsa, ktorého rast mohol byť umelo urýchlený podávaním rôznych liekov. Kreatín vo forme doplnkov pôsobí zdraviu prospešne, nikto si jeho podávanie nespája s výskytom rakoviny. Predsa len ťažko možno očakávať, že niekto zje kilo mäsa počas tréningu a ďalšie kilo hneď po cvičení a kreatín sa dá ľahko namiešať a vypiť aj medzi poslednými tréningovými sériami.

Ak to zhrnieme, bolo by dobré dodržiavať diétu, pretože potom budete vedieť odhadnúť, koľko kreatínu prijmete vo forme šunky, duseného mäsa, klobás, párkov atď. Navyše, ak dodáte správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, suplementácia kreatínom sa ukáže ako maximálne efektívna.

Polovičatý prístup k problematike diéty spôsobuje, že suplementácia neprináša očakávané výsledky. A viete čo? Neskôr takíto ľudia na internete píšu, že "kreatín je preceňovaný, nefunguje atď." No v skutočnosti problém nie je v neúčinnosti kreatínu! Neurobili ste nič, aby ste mu poskytli správne prostredie, aby mohol správne fungovať. Poznám ľudí, ktorí siahajú po farmakologických prostriedkoch a viete čo? Deje sa presne to isté. Účinky sa strácajú nesprávnou stravou a tréningom.

Proteínové doplnky

Ešte raz zdôrazním, že by ste potrebovali vedieť koľko a aké porcie mäsa, vajec, tvarohu, rýb jete, aby ste vedeli, o koľko viac bielkovín potrebujete dodať proteínovým doplnkom, napr. srvátkovým proteínovým izolátom (WPI) alebo hydrolyzovaným srvátkovým proteínom. Možno siahnete po sofistikovanejších doplnkoch, ktoré sú zmesou rôznych druhov bielkovín? Ak neviete, koľko bielkovín poskytujete, doplnok prinesie účinky, ale obmedzené. Najväčší dopyt je po skončení silového tréningu a to nemyslím len 1-2 hodiny, ale minimálne 48 hodín. Potom sa musíte postarať o dodanie bielkovín.

Proteínové doplnky prekonávajú kuracie alebo morčacie mäso v rýchlosti asimilácie a prípravy. Navyše, veľké mäsité jedlo nemusí byť pred silovým tréningom najlepší nápad a chutný proteín si ľahko vypijete. Večer to môže byť podobné, väčšine ľudí sa neodporúčajú veľké jedlá a potom pokojne môžete použiť aj doplnok s micelárnym kazeínom alebo kazeinátom vápenatým. Taktiež po ťažkom intervalovom alebo silovom tréningu je absorpcia živín na dlhú dobu zastavená. Za takýchto okolností si tráviaci systém oveľa ľahšie poradí s tekutým proteínovým doplnkom ako s kúskom mäsa.

Po tréningu môže mať veľa ľudí aj chuť do jedla a každodenná konzumácia mäsa túto úlohu nijako neuľahčuje. Okrem toho sa živiny dajú ľahko kombinovať s konvenčným jedlom, použite ich na prípravu palaciniek, omeliet, pudingov a iných druhov zákuskov, koláčov atď. Toto je obzvlášť dôležité pre silových športovcov, ktorí zvyčajne dodávajú organizmu príliš málo bielkovín.

Pri redukcii telesného tuku by mal nastať zvýšený prísun bielkovín a doplnky sa potom zdajú byť nevyhnutné. Kým „na hmotu“ sa dodáva 1,8 – 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, pri redukčných dávkach sa dodáva 2,5 – 3,2 g bielkovín na kg hmotnosti. Teoreticky by sa to dalo pokryť stravou, v praxi to bude mimoriadne náročná úloha.

Sacharidovo-proteínové doplnky

Nárast svalovej hmoty závisí od celkového prísunu energie. Najčastejšie využívaným zdrojom kulturistov sú sacharidy (ryža, krúpy, cestoviny, chlieb). V súčasnosti mnohí experimentujú aj so zvýšeným prísunom tuku. No moderné doplnky typu granier poskytujú nielen sacharidy a bielkoviny, ale čoraz častejšie aj tuky (napr. MCT).

Gainer bude fungovať po tréningu, najmä ak niekto cvičí dostatočne tvrdo na to, aby potlačil chuť do jedla. Bude užitočné zvýšiť prísun energie, ak má niekto problém s konzumáciou veľkého množstva konvenčných potravín. Pridávanie ďalších vrecúšok ryže má svoje limity. Môže byť užitočný pre ľudí, ktorí trávia veľa hodín mimo domova.

Elitný silák, silový trojbojár a kulturista Svend Karlsen používal sacharidovo-proteínový doplnok, pretože trávil veľa hodín denne tréningom na rôznych miestach (klasická posilňovňa a súkromná, so strongman vybavením). Navyše, ak má niekto vysokú energetickú náročnosť, siahnuť po sacharidovo-bielkovinových doplnkoch je racionálne.

Ľudia, ktorým nezáleží na estetike a chcú len „kilogramy“, siahajú po fast-foodoch, šiškách či koláčikoch. Oveľa zdravšou voľbou je doplnok, dá sa tiež precízne začleniť aj do jedálnička. Šišky, sušienky, pizzu je oveľa ťažšie obmedziť, väčšinou to končí vykrmovaním pretekára. Okrem toho sladkosti a fast-foody obsahujú veľa nezdravých prísad (napr. trans-tuky, vysoko spracované sacharidy: glukózo-fruktózový sirup, cukor, glukóza, fruktóza atď.)

Citrulín malát

Opatrenia ovplyvňujúce koncentráciu oxidu dusnatého sa stali mimoriadne populárnymi. No nie je náhoda. Štúdie ukázali, že podanie 8 g citrulín malátu pred tréningom u žien zvyšuje svalovú vytrvalosť, čo umožňuje vykonať až o ~27% viac opakovaní a znižuje únavu (boli zaznamenané lepšie výsledky na stupnici vnímanej námahy).

Podľa výskumu citrulín:

● znižuje pocit únavy počas kulturistického tréningu

● znižuje pocit svalovej bolesti po tréningu (pokles o 40% 48 hodín po skončení silového tréningu)

● môže zlepšiť erekciu

● môže zvýšiť ejekčnú frakciu pravej komory

● zvyšuje množstvo oxidu dusnatého a arginínu

● môže Vám umožniť zvýšiť objem tréningu

● zvyšuje prietok krvi vo svaloch

● zvyšuje množstvo rastového hormónu počas cvičenia

● ovplyvňuje imunitný systém

Zvýšenie prietoku krvi vo svaloch spôsobuje rýchlejšie odstraňovanie metabolitov spojených so svalovou prácou a živín (napr. kreatín, sacharidy, aminokyseliny a pod.) Svalová pumpa má aj estetický význam, je to efekt žiadaný návštevníkmi posilňovní.

Beta-alanín

Beta-alanín (BA) je aminokyselina produkovaná v pečeni. Dá sa získať z potravy, keďže sa nachádza v hydine, hovädzom mäse a rybách. No nastáva rovnaký problém ako v prípade kreatínu, obsah beta-alanínu v mäse je príliš nízky na to, aby sa týmto spôsobom zabezpečil jeho správny prísun. To, že sa niečo nachádza v potravinách, ešte neznamená, že to stačí na dosiahnutie merateľných účinkov.

Množstvá kreatínu alebo beta-alanínu nachádzajúce sa v potrave sú dostatočné na udržanie určitých koncentrácií v tele, no suplementácia znamená hromadenie väčších zásob, teda vstup na úplne inú úroveň. Z tohto dôvodu beta-alanín často obohacuje prípravky na použitie pred a počas silového tréningu, a to aj vo forme jednotlivých porcií, bez potreby prípravy („shotov“).

Beta-alanín sa dobre dopĺňa s kreatínom, citrulínom, kofeínom a ďalšími zlúčeninami, ktoré ovplyvňujú stimuláciu, kvalitu tréningu, zvýšenie sily, vytrvalosti a svalovej sily. Beta-alanín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy, má vplyv na beh na krátke a dlhé trate, výkonnosť v rôznych športových disciplínach (v krátkodobej aj dlhodobej práci).

Zistilo sa, že beta-alanín má vplyv na resyntézu fosfokreatínu, takže výhody súčasného podávania kreatínu a beta-alanínu sú zrejmé. Okrem toho beta-alanín ovplyvňuje pH vo svaloch, čo môže vysvetľovať jeho vplyv na vytrvalosť a športový výkon. Hromadenie vodíkových iónov spôsobuje rýchlejšiu únavu a odmietanie pokračovať v námahe (silový tréning, beh, plávanie atď.)

Existujú aj komplexné predtréningové a potréningové produkty, môžu to byť aminokyseliny, napr. BCAA (L-leucín, L-izoleucín, L-valín), sacharidy, L-citrulín malát, arginín, taurín, beta alanín, kofeín a ďalšie zložky. Nie je možné povedať, čo je lepšie, určite komplexný produkt nespôsobuje toľko problémov s miešaním mnohých zložiek. Nič nestojí v ceste napríklad samostatnému podávaniu špecifických dávok kreatínu alebo L-citrulín malátu.

Referencie:

• Frantisek Kvasnicka Michal Voldřich Isotachophoretic determination of creatinine in meat and meat products
• Ojeda A.H. a kol. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
• Esteves G.P. a kol. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
• GLENN J.M. a kol. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
• 5. Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
• Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
• Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.