Všetka zelenina má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov zdravotné účinky, ale niekedy hľadáme v tejto potravine niečo špecifické. Ak máte zdravotné problémy súvisiace s nedostatkom živín, zrážanlivosťou krvi, oslabením kostí atď., pravdepodobne nestačí „len“ jesť zeleninu. V mnohých situáciách je potrebné dozvedieť sa o nich viac a naučiť sa, ako ich vyberať tak, aby uspokojili nielen vaše chuťové poháriky, ale aj vaše zdravotné potreby.
![vitamín K]()
- Čo je vitamín K a aké sú jeho zdravotné prínosy?
- Zdravotné prínosy vitamínu K
- Zrážanlivosť krvi
- Mali by ste sa obávať nedostatku vitamínu K?
- Symptómy nedostatku vitamínu K
- Koľko tejto zeleniny potrebujete zjesť, aby ste mohli využiť zdravotné prínosy vitamínu K?
- Čo ak užívate antikoagulancia, ako je warfarin?
- Zhrnutie
Vitamín, ktorý je veľmi dôležitý pre naše zdravie, ale o ktorom sa nehovorí tak často ako napríklad o vitamíne A alebo D, je vitamín K. Ukázalo sa, že listová zelenina je vynikajúcim zdrojom tohto vitamínu. Čítajte ďalej, aby ste sa o ňom (a jeho zdrojoch) dozvedeli viac.
Čo je vitamín K a aké sú jeho zdravotné prínosy?
Vitamín K je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch. Existujú dva typy: vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menakinón). Prvý, vitamín K1 (fylokinón), je hlavnou formou vitamínu K v strave, ktorý sa nachádza hlavne v listovej zelenine. Fylokinón cirkuluje v tele a pomáha hodnotiť výživový stav. Vitamín K2 (menachinón) sa naopak nachádza v malých množstvách v živočíšnych a fermentovaných produktoch. Menachinóny produkujú črevné bakterie.
Zdravotné prínosy vitamínu K
Vitamín K hrá v organizme dôležitú úlohu, medzi ktoré patrí:
- regulácia zrážanlivosti krvi
- podpora zdravia srdca
- aktivácia proteínov budujúcich kosti
- podpora mineralizácie kostí
- regulácia metabolizmu vápnika v organizme
Zrážanlivosť krvi
Zrážanlivosť krvi je pravdepodobne najznámejšia funkcia vitamínu K. Ide o komplexný, viacetapový proces, v ktorom vitamín K zohráva kľúčovú úlohu, pretože viaže vápnik a aktivuje zrážacie faktory. Ľudia, ktorí sú náchylní na krvné zrazeniny a mŕtvice, často užívajú warfarín. Tento liek však narúša proces zrážania vitamínu K.
Mali by ste sa obávať nedostatku vitamínu K?
![kapsule]()
Hoci sa nedostatok vitamínu K môže vyvinúť v akomkoľvek veku, najviac ohrozené sú dojčatá. Je to preto, že len veľmi malé množstvo tohto vitamínu prechádza cez placentu matky k dieťaťu a zdravé črevné baktérie, ktoré produkujú vitamín K, ešte nie sú v črevách novorodenca úplne vyvinuté. Preto sa novorodencom ihneď po narodení podáva injekcia vitamínu K, aby sa predišlo tomuto nedostatku.
Starší ľudia sú ďalšou skupinou, ktorá môže byť ohrozená nedostatkom. Platí to najmä v prípade, ak trpia aj ďalšími problémami, ako sú:
- podvýživa
- alkoholizmus
- viaceré operácie brucha
- ochorenia spojené s malabsorpciou
Symptómy nedostatku vitamínu K
Ľudia s nedostatkom vitamínu K môžu mať poruchy zrážanlivosti krvi, čo vedie k ľahkej tvorbe modrín, krvácaniu z nosa a krvácaniu z ďasien.
Dobrými zdrojmi vitamínu K v potravinách sú:
- natto (japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov)
- kapusta savoy
- kapusta
- listy červenej repy
- repa (najmä listy)
- špenát
- ružičkový kel
- brokolica
- kapusta
- špargľa
- zelený hrášok
- zelené fazuľky
Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Kombinujte potraviny bohaté na vitamín K so zdrojmi tuku, ako je olivový olej, orechy, semená, avokádo alebo tučné ryby, aby ste zvýšili jeho vstrebávanie.
Koľko tejto zeleniny potrebujete zjesť, aby ste mohli využiť zdravotné prínosy vitamínu K?
Odporúčaná denná dávka je 120 mikrogramov pre mužov a 90 mikrogramov pre ženy.
Príjem vitamínu K je založený na fylokinóne, forme vitamínu K uvedenej v potravinových databázach, keď bola stanovená denná potreba vitamínu K. Je však potrebné mať na pamäti, že tieto databázy nerozlišujú medzi vitamínom K1 a K2, čo môže sťažiť analýzu a plánovanie, hoci to by bolo potrebné len v extrémnych prípadoch. Dostupné informácie sú úplne postačujúce na pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu vo vašej strave.
Čo ak užívate antikoagulancia, ako je warfarin?
Odporúčania pre ľudí, ktorí užívajú antikoagulant warfarín, zahŕňajú obmedzenie príjmu potravín obsahujúcich vitamín K a vysokých dávok doplnkov stravy, pretože warfarín ovplyvňuje účinok vitamínu K. Ak je váš typický príjem vitamínu K z potravín relatívne stabilný, môžete prispôsobiť dávku lieku tak, aby to zohľadňovala. Samozrejme, mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom.
Stojí za to venovať pozornosť aj zmenám vo vašej strave počas užívania lieku. Problémy môžu nastať napríklad vtedy, ak z nejakého dôvodu náhle začnete jesť veľa zeleniny obsahujúcej vitamín K, ako sú časté špenátové šaláty, brokolica k jedlám atď. Samozrejme, ide o zdravé potraviny, ale pri užívaní warfarínu by ste mali byť opatrní a prípadne sa poradiť so svojím lekárom.
Zhrnutie
Zdravotné prínosy vitamínu K sú kľúčové pre zrážanlivosť krvi, zdravie srdca a zdravie kostí. Rovnako ako pri všetkých aspektoch výživy, vitamín K sám o sebe nie je jediným spôsobom, ako dosiahnuť silné kosti a zdravé krvné cievy. Prispieva k tomu mnoho faktorov, ktoré možno vo všeobecnosti opísať ako zdravý životný štýl. Patrí sem zdravá a výživná strava, pravidelné cvičenie atď. Nezabúdajte tiež, že viac nie je vždy lepšie. Vo všetkom by sa mala dodržiavať umiernenosť a odporúčania.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728622/
- https://www.cdc.gov/vitamin-k-deficiency/about/index.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.