Najzdrowsze owoce - które włączyć do diety

Ovocie je cenným zdrojom živín, ktoré podporujú fungovanie organizmu na mnohých úrovniach. V každodennej strave môže skvele doplniť odporúčaných 5–7 porcií zeleniny a ovocia denne, pričom dodáva nielen vitamíny a minerálne látky, ale aj vlákninu a ďalšie bioaktívne látky. Zaradenie rôznych foriem ovocia, vrátane čerstvého, mrazeného, sušeného alebo spracovaného, umožňuje zachovať rozmanitosť a prispôsobiť výber chuťovým preferenciám a ročnému obdobiu.

1. Využitie ovocia v strave
2. Najlepší zdroj rozpustnej vlákniny
3. Najlepší zdroj nerozpustnej vlákniny
4. Najlepší zdroj vitamínu C
5. Najlepší zdroj antokyanov
6. Najlepší zdroj draslíka
7. Najlepší zdroj flavonoidov
8. Ovocie s melatonínom

Využitie ovocia v strave

Ovocie sa dá v strave využiť na mnoho spôsobov. Môže to byť čerstvá desiata, prísada do šalátov, kokteilov, ovsenej kaše alebo zdravých dezertov, ale aj spracované produkty, napríklad džemy, pyré, frúželiny alebo kompoty, vďaka čomu sa ovocie dá konzumovať v atraktívnej forme aj mimo sezóny. Zvláštnu pozornosť si zasluhujú ovocné želé, teda ovocie ponorené do jemného gélu.

Vyznačujú sa vysokým obsahom ovocia na 100 g konečného produktu a navyše sa na ich výrobu môžu použiť náhrady cukru, ako sú polyoly. Hodí sa ako doplnok k palacinkám, kaši z prosa, chia pudingom alebo prírodným jogurtom, a dokonca aj k tortám, kde sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov.

Kalorická hodnota najzdravších plodov

Najlepší zdroj rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina je rastlinná zložka, ktorá v tráviacom trakte vytvára lepkavé, gélovité roztoky. Môže viazať vodu, spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a ovplyvňovať rýchlosť vstrebávania sacharidov. Pôsobí tiež ako prebiotikum, teda živina pre prospešné črevné baktérie, ako sú Bifidobacterium alebo Faecalibacterium prausnitzii.

Pektíny, ktoré prevládajú v jablkách, môžu zvyšovať produkciu maslanu, jednej z najdôležitejších mastných kyselín s krátkym reťazcom. Jablká, najmä tvrdšie a kyslejšie odrody, obsahujú veľa pektínov v šupke a dužine. Najviac sa nachádzajú v nezrelých jablkách.

Najlepší zdroj nerozpustnej vlákniny

Nerozpustná vláknina sa v hrubom čreve nefermentuje, ale zvyšuje objem stolice a urýchľuje jej pohyb v čreve. Pôsobí mechanicky, stimuluje peristaltiku a skracuje čas kontaktu potenciálne toxických látok so sliznicou čreva. Maliny obsahujú množstvo drobných kôstok, ktoré sú prakticky nestráviteľné. Vďaka tomu sú prirodzeným zdrojom vlákniny s mechanicky dráždivými účinkami na steny tráviaceho traktu.

Ich konzumácia môže pomáhať ľuďom s tendenciou k zápche. Maliny majú tiež nízku kalorickú hodnotu a nízky glykemický index, čo podporuje ich zaradenie do redukčných diét. Nerozpustná vláknina prítomná v malinách môže tiež priaznivo ovplyvňovať rozmanitosť črevnej mikroflóry, hoci nepôsobí priamo ako prebiotikum.

Najlepší zdroj vitamínu C

Vitamín C je vo vode rozpustná látka, ktorá plní mnoho metabolických funkcií. Podieľa sa na syntéze kolagénu, regenerácii vitamínu E, metabolizme karnitínu a podporuje imunitné funkcie. Je tiež nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa. Čierne ríbezle obsahujú 150 až 250 mg vitamínu C na 100 g čerstvého ovocia, čo z nich robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov tohto vitamínu medzi ovocím mierneho podnebia. Vďaka prítomnosti ďalších antioxidantov, ako sú antokyány a flavonoly, môže byť vitamín C v čiernych ríbezliach stabilnejší ako v tropických plodoch. Jeho obsah sa zachováva aj po zmrazení.

„Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní železa z potravy, konkrétne môže zvýšiť jeho vstrebávanie 2-6-krát, podieľa sa na prenose železa viazaného na plazmu do pečene a na jeho začlenení do feritínu. Železo je pre športovcov nesmierne dôležité, preto podávanie veľkých dávok vitamínu C nemusí byť vôbec taký zvláštny napad." Maciej Sulikowski – expert SFD

Najlepší zdroj antokyanov

Antokyány sú skupina rastlinných farbív tmavomodrej alebo fialovej farby. Majú silné antioxidačné vlastnosti. Čučoriedky obsahujú značné množstvo antokyanov, hlavne cyanidínu. Ich prítomnosť môže ovplyvňovať ochranu buniek pred oxidačným stresom, vrátane neurónov a buniek cievneho endotelu.

Preto sa predpokladá, že pravidelná konzumácia čučoriedok, arónie a ríbezlí môže podporovať mikrocirkuláciu a kognitívne funkcie. Okrem toho môžu tieto zlúčeniny ovplyvňovať zloženie črevnej mikroflóry tým, že modulujú rast vybraných baktérií s protizápalovým potenciálom. Bobule majú tiež nízky glykemický index.

Najlepší zdroj draslíka

Draslík je prvok zo skupiny elektrolytov, ktorý je nevyhnutný pre správnu reguláciu krvného tlaku a činnosť svalov. Banány obsahujú 350 až 400 mg draslíka na 100 g. Tieto ovocie sú ľahko dostupné, dobre stráviteľné a obľúbené u detí, starších ľudí a fyzicky aktívnych osôb. V strave chudobnej na zeleninu a semená môžu byť jedným z najdôležitejších zdrojov draslíka. Zrelý banán má mierny vplyv na tráviaci trakt. Môže byť prospešný pri zvýšenej strate elektrolytov, ako je hnačka, vracanie, fyzická námaha alebo horúčka. Obsahuje tiež malé množstvo vlákniny.

Najlepší zdroj flavonoidov

Citrusové plody, najmä pomaranče, sú bohatým zdrojom flavonoidov, vrátane hesperidínu, naringinínu a diosmínu, zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu podporovať funkcie endotelu, ovplyvňovať stav krvných ciev a modulovať zápalovú reakciu. Ich prítomnosť v albedo a membránach medzi segmentmi plodu znamená, že citrusové plody je vhodné konzumovať celé, nielen vo forme šťavy.

Okrem flavonoidov pomaranče obsahujú aj vitamín C (45 až 60 mg) a kyselinu listovú (vitamín B9; 30–50 µg na 100 g), ktorý je kľúčový pre syntézu DNA, delenie buniek a metabolizmus homocysteínu. Obsah folátov v pomarančoch z nich robí cennú súčasť stravy, najmä pre ľudí s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov a ženy v reprodukčnom veku.

Ovocie s melatonínom

Čerešne, najmä kyslé odrody, patria medzi ovocie s najvyšším prirodzeným obsahom melatonínu, ale ich biologická hodnota vyplýva aj z vysokého obsahu antokyanov. Prítomnosť melatonínu môže podporovať reguláciu kvality spánku a denného cyklu u ľudí s nepravidelným životným štýlom. Antokyány majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, vďaka čomu sú čerešne často skúmané v kontexte regenerácie po náročnom výkone. Podľa predbežných údajov môže konzumácia šťavy z kyslastých čerešní obmedziť poškodenie svalov, zmierniť bolesť a urýchliť návrat do kondície po intenzívnom treningu.

Zdroje:

• Koutsos A, Lima M, Conterno L, et al. Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model. Nutrients. 2017;9(6):533. Published 2017 May 24. doi:10.3390/nu9060533
• Oude Griep LM, Stamler J, Chan Q, et al. Association of raw fruit and fruit juice consumption with blood pressure: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1083-1091. doi:10.3945/ajcn.112.046300
• Imperatrice M, Cuijpers I, Troost FJ, Sthijns MMJPE. Hesperidin Functions as an Ergogenic Aid by Increasing Endothelial Function and Decreasing Exercise-Induced Oxidative Stress and Inflammation, Thereby Contributing to Improved Exercise Performance. Nutrients. 2022;14(14):2955. Published 2022 Jul 19. doi:10.3390/nu14142955
• Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1544-1551. doi:10.1249/MSS.0b013e31820e5adc
• Ștefănescu R, Boda F, Sebestyen M, Râșteiu I, Laczkó-Zöld E, Farczádi L. Pharmacognostic Evaluation and Antioxidant Profiling of Five Varieties of Ribes nigrum Grown in Romania. Plants (Basel). 2025;14(11):1604. Published 2025 May 24. doi:10.3390/plants14111604
• Lorzadeh E, Weston-Green K, Roodenrys S, do Rosario V, Kent K, Charlton K. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. Published 2025 Jan 29. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
• Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22. doi:10.3389/fnut.2024.1363574
• Timm M, Offringa LC, Van Klinken BJ, Slavin J. Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. Nutrients. 2023;15(19):4138. Published 2023 Sep 25. doi:10.3390/nu15194138
• Chiarioni G, Popa SL, Ismaiel A, et al. The Effect of Polyphenols, Minerals, Fibers, and Fruits on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):4070. Published 2023 Sep 20. doi:10.3390/nu15184070
• Wangdi JT, O'Leary MF, Kelly VG, et al. Tart Cherry Supplement Enhances Skeletal Muscle Glutathione Peroxidase Expression and Functional Recovery after Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(4):609-621. doi:10.1249/MSS.0000000000002827