Nielen bielkoviny! Doplnky na urýchlenie rastu svalov

Vedecká štúdia uverejnená v časopise Human Kinetics v roku 2024 podrobne opisuje účinky výživových doplnkov na rozvoj svalov v reakcii na silový tréning. Hoci bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, výskumníci poukázali na to, že existuje mnoho ďalších živín, ktoré môžu tento proces podporiť. Aké ponaučenie si z toho môžu vziať bežní ľudia, ktorí trénujú silu alebo chcú zlepšiť svoju kondíciu?

1. Bielkoviny ako základ, ale...
2. Sacharidy a regenerácia
3. Omega-3 mastné kyseliny - podpora svalov a regenerácie
4. Vitamíny a minerály
5. Kreatín - kráľovná doplnkov
6. Polyfenoly - podpora regenerácie
7. Probiotiká - nový smer v suplementácii
8. Ďalšie doplnky pri rozvoji svalov
9. Aplikácie pre vás

Bielkoviny ako základ, ale...

Bielkoviny zostávajú najdôležitejším doplnkom pre silových trénerov. Je rozhodujúci pre proces syntézy svalových bielkovín. Je však dôležité zamerať sa nielen na jeho množstvo, ale aj na jeho kvalitu a rozloženie počas dňa.

Čo to pre vás znamená?

• Snažte sa denne skonzumovať aspoň 1,6-2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
• Medzi dobré zdroje patria srvátkové bielkoviny, mäso, ryby, vajcia alebo rastlinné produkty, ako je sója a hrach.

Sacharidy a regenerácia

Hoci sa sacharidy spájajú najmä s vytrvalostným tréningom, ich dostatočný prísun môže podporiť silový tréning. Sacharidy pomáhajú obnoviť zásoby svalového glykogénu a zlepšujú regeneráciu.

Čo robiť.

• Konzumujte sacharidy v množstve 3-5 g na kg telesnej hmotnosti denne v závislosti od intenzity tréningu.
• Vyberajte si plnohodnotné potravinové zdroje sacharidov, ako sú ryža, obilniny, zemiaky a ovocie.

Omega-3 mastné kyseliny - podpora svalov a regenerácie

Omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu, ktorý môže spomaliť regeneráciu a vývoj svalov. Okrem toho môžu omega-3 podporovať syntézu bielkovín.

Tip:

• Dbajte na pravidelnú konzumáciu mastných rýb (napr. losos, makrela) alebo omega-3 doplnkov v dávke 1 - 2 g denne.

Vitamíny a minerály

Niektoré vitamíny (napr. D, C, E) a minerály (horčík, zinok) zohrávajú kľúčovú úlohu v anabolických procesoch, regulácii svalovej kontrakcie a znižovaní oxidačného stresu. Nedostatok týchto zložiek môže obmedziť účinky tréningu.

Čo robiť?

• Počas obdobia intenzívneho cvičenia zvážte doplnenie vitamínu D (2000 - 4000 IU denne) a vitamínov C a E v miernych dávkach.
• Horčík a zinok nájdete v orechoch, tekvicových semienkach, tmavej čokoláde a morských plodoch.

Kreatín - kráľovná doplnkov

Kreatín, najmä vo forme monohydrátu, je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov na podporu nárastu sily a svalovej hmoty. Zvyšuje dostupnosť energie vo svaloch, čo umožňuje intenzívnejší tréning.

Odporúčania:

• Fáza zaťaženia: Kreatín: 20 g kreatínu denne počas 5-7 dní. (nie je nutné)
• Udržiavacia fáza: 3-5 g kreatínu denne. (aj počas väčšiny roka)

Polyfenoly - podpora regenerácie

Prírodné antioxidanty, ako je resveratrol, kvercetín alebo kurkumín, môžu znížiť poškodenie svalov po tréningu a podporiť regeneráciu. Nájdete ich v červenom víne, bobuľovinách, cibuli a kurkume.

Ako ich začleníte do svojho jedálnička?

• Používajte doplnky stravy alebo obohaťte svoju stravu o potraviny bohaté na polyfenoly.
• Príklad: Pridávajte kurkumu do jedál alebo pite zelený čaj.

Probiotiká - nový smer v suplementácii

Zdravie čriev zohráva čoraz dôležitejšiu úlohu pri optimalizácii regenerácie a vstrebávania živín. Suplementácia probiotikami môže podporiť vstrebávanie bielkovín a regeneráciu.

Návrh:

• Používajte probiotiká obsahujúce kmene Bacillus coagulans alebo Lactobacillus plantarum.

Ďalšie doplnky pri rozvoji svalov

• Kyselina fosfatidová (PA): Môže podporovať aktiváciu mTOR, kľúčovej dráhy zodpovednej za rast svalov.
• Chróm: Podporuje reguláciu inzulínu a môže pomôcť udržať svalovú hmotu.

Aplikácie pre vás

Na maximalizáciu účinkov silového tréningu:

• Základom je kvalitná strava s kvalitnými bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
• Zvážte doplnky stravy, ako je kreatín, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
• Do stravy zaraďte prírodné zdroje antioxidantov, napríklad kurkumu a bobuľové ovocie.
• Dobrou podporou môže byť doplnenie probiotík a kyseliny fosfatidovej.

Nezabúdajte, že doplnky sú doplnkom zdravej stravy a pravidelného tréningu - nenahradia základné veci!

Zdroje:

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html