Občerstvenie bohaté na horčík

Máte v noci problémy so zaspávaním? Alebo sa počas dňa príliš často cítite vystresovaní alebo úzkostliví? Žijeme v rýchlom svete, preto nie je divu, že vy a mnohí ďalší máte problémy so zaspávaním. Niektorí ľudia sa obracajú na lieky alebo výživové doplnky, aby lepšie spali a nebudili sa každú chvíľu počas noci, ale dá sa niečo urobiť len so stravou?

1. Horčík, ako ho poznáme
2. Horčík pri strese a úzkosti
3. Horčík podporuje zdravý spánok
4. Aký je odporúčaný príjem horčíka
5. Občerstvenie bohaté na horčík
6. Bezpečnostné opatrenia a úvahy
7. Zhrnutie

Horčík, ako ho poznáme

Ak sa pozriete pozorne, väčšina doplnkov na koncentráciu a dobrý spánok obsahuje okrem iného aj horčík. To je pre vás veľká nápoveda, čo môžete pridať do svojej stravy, aby ste zlepšili kvalitu svojho života a spánku. Horčík je silný minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzýmových reakciách v tele. Ovplyvňuje napríklad reakciu organizmu na stres a pomáha regulovať spánok. Pozrime sa na občerstvenie, ktoré je chutné, zaženie malý hlad a zároveň je bohaté na horčík.

Horčík pri strese a úzkosti

Podľa výskumov horčík pomáha uvoľňovať svaly a upokojovať nervový systém. Niektorí odborníci nazývajú horčík „relaxačným minerálom“. Ako jeho kúzlo funguje? Podľa výskumu mení tok vápnika nervovými bunkami, čím znižuje ich vzrušivosť. Horčík uvoľňuje svalové napätie, podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku.

Ďalšie spôsoby, ktorými horčík na základe vedeckých poznatkov zmierňuje úzkosť, sú:

• regulácia osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ktorá riadi stresovú reakciu,
• zníženie uvoľňovania stresových hormónov, ako je kortizol,
• modulácia aktivity NMDA receptorov, ktoré sa podieľajú na stresovej reakcii.

Prehľad štúdií ukázal, že horčík samostatne aj v kombinácii s inými zložkami znižuje úzkosť u ľudí trpiacich miernym až stredne silným stresom a úzkosťou. Prospešné boli tak vysoké dávky 360 miligramov horčíka, ako aj nižšie dávky (75 miligramov).

Horčík podporuje zdravý spánok

Horčík zmierňuje svalové napätie, podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku. Jedným zo spôsobov je zvýšenie množstva GABA, neurotransmitera, ktorý podporuje uvoľnenie v mozgu.

Štúdie ukázali, že niektoré formy horčíka môžu byť na tento účel prospešnejšie. Ak užívate horčík vo forme doplnkov stravy, najväčší prínos má glycinát (chelát) alebo citrát horčíka.

Horčík pomáha aj pri spánku, pretože aktivuje parasympatický nervový systém, zložku, ktorá uvoľňuje myseľ a telo. V štúdii z roku 2024 sa zistilo, že zlepšuje kvalitu spánku a predlžuje trvanie hlbokého spánku, ktorý je najregeneračnejší.

Ak chcete maximalizovať prínosy spánku, hodinu alebo dve pred spaním skonzumujte občerstvenie bohaté na horčík.

Aký je odporúčaný príjem horčíka

Koľko horčíka potrebuje vaše telo každý deň? Odporúčaná denná dávka (RDA) horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia:

• dospelí muži: 400-420 mg/deň,
• dospelé ženy: 310-320 mg/deň,
• tehotné ženy: 350-360 mg/deň.

Hoci sa horčík nachádza v mnohých potravinách (vrátane zelenej listovej zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov, tmavej čokolády). Stále je veľa ľudí, ktorí ho nekonzumujú v dostatočnom množstve. Dôvodom je zvyčajne príliš veľa ultra-spracovaných potravín, ktoré sú zbavené mnohých živín.

Občerstvenie bohaté na horčík

Jedným zo spôsobov, ako uspokojiť potrebu horčíka v tele a potenciálne lepšie zvládať stres, je pridať do svojho denného programu občerstvenie bohaté na horčík.

Aké občerstvenie môžete pridať do svojho jedálnička?

• hrsť orechov a/alebo semienok, napr. tekvicové semienka, mandle, kešu oriešky, slnečnicové semienka,
• niekoľko kociek horkej čokolády,
• niekoľko kúskov sušeného ovocia, napr. sušené figy, marhule alebo sušené slivky,
• avokádo,
• jogurt alebo kefír,
• banán.

Ako vidíte, ide o potraviny, ktoré môžete jesť samostatne, kombinovať ich navzájom alebo ich pridať do niečoho, napr:

• jogurt s pridanými orechmi a banánom,
• kefír zmiešaný so sušeným ovocím,
• šalát s avokádom a tekvicovými semienkami,
• banán nakrájaný na plátky a potretý arašidovým maslom,
• celozrnný toast potretý roztlačeným avokádom.

Bezpečnostné opatrenia a úvahy

Ak budete konzumovať horčík v odporúčaných dávkach alebo z potravinových zdrojov vrátane potravín bohatých na horčík, o ktorých sme hovorili vyššie, nemali by ste mať žiadne problémy. Existujú však situácie, na ktoré si treba dávať pozor.

• Interakcie s liekmi - jedným z príkladov sú niektoré lieky na srdce a krvný tlak. Ak užívate nejaké lieky a zároveň si chcete doplniť horčík, poraďte sa so svojím lekárom.
• Tráviace problémy - ak užívate veľké dávky horčíka, môžete pociťovať tráviace ťažkosti. Niektoré druhy doplnkov horčíka sa predpisujú na zápchu, takže vedľajším účinkom môže byť hnačka, najmä pri zle vstrebateľných formách, ako je oxid horečnatý.
• Zdravotné ťažkosti - ak máte poruchu funkcie obličiek, buďte opatrní pri konzumácii veľkého množstva horčíka, pretože obličky zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny horčíka v tele.
• Buďte dôslední - pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík je účinnejšia ako užívanie veľkých dávok počas jedného jedla alebo občerstvenia. Do svojej každodennej stravy zaraďte celé potraviny bohaté na horčík.

Najlepšie je získavať živiny z celých potravín vrátane občerstvenia bohatého na horčík, pretože v týchto potravinách môžete využívať aj iné živiny.

Zhrnutie

Hoci nejde o zázračný liek proti stresu a úzkosti, strava obsahujúca dostatok horčíka vám môže pomôcť uvoľniť sa a lepšie spať v noci. Okrem toho mnohé potraviny bohaté na horčík sú zdravými potravinami, ktoré poskytujú aj ďalšie prospešné živiny, ktoré telo potrebuje pre duševnú a fyzickú rovnováhu.

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/