Po akom čase expozície na slnko sa vytvára vitamín D?

Vitamín D, presnejšie D3 (cholekalciferol), je špecifický vitamín, pretože ľudský organizmus ho vytvára pri kontakte kože so slnečným žiarením (najmä UVB). Čas, ktorý musíte stráviť na slnku, aby ste si doplnili zásoby vitamínu D, však závisí od viacerých faktorov, ako je zemepisná šírka, ročné a denné obdobie, počasie, farba pleti a používanie opaľovacích prípravkov. V niektorých prípadoch pobyt na slnku nestačí a je potrebná suplementácia.

1. Čas potrebný na produkciu vitamínu D
2. Funkcie vitamínu D
3. Účinky nedostatku vitamínu D
4. Zdroje vitamínu D a suplementácia

Čas potrebný na produkciu vitamínu D

Na zabezpečenie účinnej syntézy vitamínu D sa odporúča, aby osoby so svetlou pleťou strávili na slnku približne 15 - 20 minút denne počas teplých mesiacov (od mája do septembra), a to medzi 10. a 15. hodinou.  Osoby s tmavšou pleťou by mali tráviť na slnku o niečo viac času, približne 30 minút denne. Počas jarných a jesenných dní, keď je UVB žiarenie oveľa slabšie, môže byť tento čas ešte dlhší, až 30-40 minút denne.

Pri pobyte na slnku by ste mali mať nezakryté nohy, ruky a tvár. Pri dlhodobom pobyte na slnku sa odporúčajú opaľovacie krémy na ochranu pokožky pred škodlivými karcinogénnymi účinkami UV žiarenia.

Funkcie vitamínu D

Vitamín D ovplyvňuje mnohé oblasti organizmu, je dôležitý pre zdravie kostí, svalovej sústavy, imunitného systému alebo endokrinného a nervového systému. Je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika a fosforu zo stravy, čo ovplyvňuje mineralizáciu kostí a zabraňuje vzniku osteoporózy.

Vitamín D pomáha udržiavať silu svalov a ich funkciu vo vyššom veku, reguluje činnosť imunitných buniek a zabraňuje infekciám. Okrem toho je potrebný na produkciu mnohých hormónov a neurotransmiterov, čím prispieva k udržaniu reprodukčných alebo kognitívnych funkcií.

Účinky nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a urýchleniu osteoporózy, ako aj k svalovej slabosti a zníženiu svalovej sily, čo zvyšuje riziko pádov ohrozujúcich kosti. Nízka hladina tohto vitamínu môže byť tiež rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, ako sú ischemická choroba srdca a mozgová príhoda.

Čoraz viac sa diskutuje aj o úlohe deficitu D3 pri formovaní náchylnosti na autoimunitné ochorenia, ako je reumatoidná artritída a skleróza multiplex.

Nedostatok vitamínu D môže tiež oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko závažných infekcií vrátane chrípkových vírusov a prechladnutia. Časom sa môžu objaviť aj problémy s pamäťou, náladou, spánkom a bolesťou, ktoré sú spôsobené poruchami neurónov, alebo problémy s libidom a plodnosťou buď so štítnou žľazou, ktoré sú dôsledkom narušenia endokrinného systému.

Zdroje vitamínu D a suplementácia

Zdrojom vitamínu D3 sú tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, sardinky a sleď. Určité množstvo poskytuje aj kurací vaječný žĺtok a hovädzie a hydinové vnútornosti. Cenným doplnkom stravy sú aj huby, ktoré obsahujú vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý sa však mierne líši od vitamínu D3 vytváraného človekom.

Ak sa vyskytnú problémy s vystavením sa slnečnému žiareniu alebo s dodržiavaním pestrej stravy, siahame po výživné doplnky. Dávkovanie doplnkov vitamínu D sa určuje individuálne a závisí od viacerých faktorov, ako je vek, pohlavie, hladina vitamínu D v tele, vystavenie slnečnému žiareniu, strava a ochorenia.

Najčastejšie sa odporúča, aby zdraví dospelí užívali 600-800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne, zatiaľ čo starší ľudia a ľudia s chronickými ochoreniami môžu potrebovať vyššie dávky. Pred začatím užívania vitamínu D sa vždy poraďte so svojím lekárom a/alebo dietológom, najmä ak užívate rôzne lieky.

Zdroje:

• Martineau, Adrian, and David Jolliffe. ““Vitamin D and Human Health: from the Gamete to the Grave”: Report on a meeting held at Queen Mary University of London, 23rd–25th April 2014.” Nutrients vol. 6,7 2759–2919. 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072759
• Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical therapeutics, 39(5), 894–916. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2017.03.021
• Danik, Jacqueline S, and Joann E Manson. “Vitamin d and cardiovascular disease.” Current treatment options in cardiovascular medicine vol. 14,4 (2012): 414-24. doi:10.1007/s11936-012-0183-8