Práca v sede a tréning. Ako nájsť čas a energiu na cvičenie?

Ráno si sadneš k počítaču, na chvíľu sa odtrhneš od stola počas obeda a potom zrazu zistíš, že je 17:00. Dokončíš prácu, zavrieš notebook a namiesto toho, aby si išla na tréning, snívaš len o gauči. Poznáš tento scenár? Práca v sede môže byť zradná. Na jednej strane sa niekoľko hodín takmer nehýbeš, na druhej strane sa po skončení práce môžeš cítiť psychicky vyčerpaná. Vzniká tak paradox: celý deň strávite bez väčšej fyzickej námahy, ale večer vám chýba energia na akčnú činnosť.

1. Nemusíš celý deň doháňať jedným tréningom
2. Vstaňte, skôr ako sa vaše telo začne búriť
3. Neodkladajte celý pohyb až na večer
4. Využite cestu do práce
5. Nie každý tréning musí byť náročný
6. Skúste trénovať pred prácou
7. Zmeň poradie činností po práci
8. Všetko si pripravte vopred
9. Dávajte si pozor na pascu "všetko alebo nič"
10. Dbaj na stravu počas dňa
11. Nezabúdaj na spánok
12. Stanov si minimum, ktoré zvládneš aj v náročnom týždni
13. Vnímajte pohyb ako súčasť dňa, nie ako ďalšiu povinnosť
14. Nesnažte sa "vytrénovať" sedavý životný štýl
15. Zhrnutie
16. FAQ – sedavá práca, únava a fyzická aktivita

Nemusíš celý deň doháňať jedným tréningom

To neznamená, že si lenivá alebo nemáš motiváciu. Problémom je často spôsob, akým si organizuješ celý deň. Ak sa snažíš "vtesnať" väčšinu pohybu do jednej hodiny po ôsmich hodinách sedenia, niet divu, že je ťažké sa k tomu zmobilizovať. Prvá vec, ktorú stojí za to zmeniť, je spôsob uvažovania o fyzickej aktivite. Tréning nemusí byť jediným momentom, kedy sa hýbeš. Prechádzka do obchodu, výstup po schodoch o niekoľko poschodí, návšteva kamarátky namiesto napísania správy alebo niekoľko minút chôdze počas prestávky sú tiež formou aktivity.

Svetová zdravotnícka organizácia zdôrazňuje, že každá aktivita má význam a obmedzenie času stráveného v sede je prospešné pre zdravie. Odporúčania pre dospelých zahŕňajú v konečnom dôsledku 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75–150 minút intenzívnej aktivity a posilňovacie cvičenia hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Nemusíte však dosiahnuť túto úroveň hneď v prvom týždni. Ak sa momentálne málo hýbete, začnite malými zmenami.

Vstaňte, skôr ako sa vaše telo začne búriť

Ak pracujete pri stole, nečakajte na moment, kedy pocítite obrovskú potrebu pohybu. Vtedy ste často už natoľko pohltení prácou, že ubehnú ďalšie hodiny. Oplatí sa zaviesť jednoduché pravidlo: z času na čas vstaňte od stola. Prejdite sa po kancelárii, uvarte si čaj, choďte k oknu, urobte pár pohybov alebo choďte po schodoch. Nemusí to byť tréning ani špeciálny súbor cvikov. Ide predovšetkým o prerušenie niekoľkohodinového sedenia. Krátke obdobia pohybu môžete využiť aj ako spôsob, ako odtrhnúť zrak a myseľ od obrazovky.

Neodkladajte celý pohyb až na večer

Ak vieš, že po práci sa ti ťažko mobilizuješ, skús časť aktivít presunúť na skorší čas. Nemusí to znamenať hodinový ranný tréning. Môžeš vystúpiť o jednu zastávku skôr, prejsť sa po práci počas obednej prestávky alebo si pred začiatkom práce urobiť 10–15-minútovú prechádzku. Ak pracujete z domu, krátka prechádzka pred začiatkom práce vám môže navyše pomôcť oddeliť pracovný čas od súkromného. Niekoľko krátkych aktivít počas dňa môže byť ľahšie zvládnuteľných ako jeden dlhý tréning večer. Dôležité je, že ich nemusíte vnímať ako konkurenciu tréningu. Môžu byť jeho doplnkom.

Využite cestu do práce

Cesta do práce je jednou z tých častí dňa, ktoré môžete premeniť na ďalšiu príležitosť na pohyb. Samozrejme, nie každý môže chodiť do kancelárie pešo. Niekedy vzdialenosť, počasie, rodinné povinnosti alebo potreba prepravovať veci spôsobujú, že auto je jednoducho potrebné. Ak však máte na výber, niekedy sa oplatí zaparkovať o niečo ďalej alebo prejsť časť trasy pešo. Môžete tiež vystúpiť z autobusu skôr. Takéto riešenia nevyžadujú prezliekanie sa do športového oblečenia ani vyhradenie si špeciálneho času na tréning. Pre zaneprázdnenú ženu môžu byť práve takéto malé rozhodnutia realistickejšie ako snaha nájsť si ďalšiu hodinu v už tak nabitom rozvrhu.

Nie každý tréning musí byť náročný

Ďalším problémom môže byť presvedčenie, že keď už máš cvičiť, tréning by mal byť intenzívny. Po ôsmich hodinách práce môže predstava náročných intervalov, namáhavého tréningu nôh alebo dlhého behu účinne odradiť. Medzitým však nemusí každý deň vyzerať rovnako. Môžete si naplánovať pokojnú prechádzku, ľahký silový tréning, krátku mobilizačnú cvičebnú jednotku alebo miernu fyzickú aktivitu. Ak máte veľa energie – využite ju. Ak ste unavená – neznamená to automaticky, že sa musíte úplne vzdať pohybu. Niekedy stačí znížiť intenzitu.

Skúste trénovať pred prácou

Pre niektorých ľudí bude najlepším riešením ranný tréning. Má jednu veľkú výhodu: neskôr už nemusíš premýšľať nad tým, či po práci nájdeš silu a čas. To však neznamená, že ranné cvičenie je lepšie pre všetkých. Ak by ste museli pravidelne skracovať spánok, aby ste stihli tréning o 5:30, pravdepodobne to nebude dobrý plán. Fyzická aktivita by mala byť prispôsobená vášmu dennému rytmu. Pre jednu ženu bude najlepšie ranné behanie, pre druhú prechádzka na poludnie a pre tretiu tréning po večeri. Najdôležitejšie je, aby ste takéto riešenie dokázali dodržiavať dlhší čas.

Zmeň poradie činností po práci

Ak najťažší moment nastáva hneď po prekročení prahu domu, zamysli sa, či môžeš zmeniť poradie činností. Namiesto toho, aby si sa vrátila domov, sadla si na gauč, prehliadala si telefón a až potom sa pokúsila zmobilizovať na tréning, môžeš ísť priamo do posilňovne, zabehať si v okolí kancelárie alebo si hneď po práci urobiť krátky tréning doma. Nejde o to, aby ste si nemohli oddýchnuť. Problémom môže byť len to, že "chvíľka na gauči" sa ľahko premení na hodinu. Ak viete, že sa to stáva, stojí za to si vopred pripraviť jednoduchší plán.

Všetko si pripravte vopred

Čím viac rozhodnutí musíte urobiť pred tréningom, tým ľahšie ho odložíte. Čo si obliecť? Kde sú topánky? Mám čisté tričko? Čo budem jesť? Kedy začať? Počet takýchto otázok môžete obmedziť. Oblečenie si pripravte deň vopred, zbaľte si tašku do práce, zapíšte si tréning do kalendára a vopred si stanovte, čo budete robiť. Znie to banálne, ale práve takéto riešenia sú obzvlášť užitočné pri nabitom rozvrhu. Na vykonanie niečoho, čo bolo vopred naplánované a pripravené, nepotrebujete väčšiu motiváciu.

Dávajte si pozor na pascu "všetko alebo nič"

Veľmi ľahko sa dostanete do situácie, keď si poviete: ak nemám čas na kompletný tréning, nerobím nič. Pritom 20 minút pohybu môže byť lepším riešením ako úplné vynechanie aktivity. Máte naplánovaný hodinový silový tréning, ale viete, že dnes máte len 25 minút? Urobte si kratšiu verziu. Chceli ste zabehnúť 8 kilometrov, ale ste mimoriadne unavení? Môžete si urobiť pokojnejší, kratší tréning alebo si vybrať prechádzku. Nie každý tréning musí byť dokonalý, aby mal zmysel. Dôležitejšie je to, čo robíte pravidelne počas mnohých týždňov.

Dbaj na stravu počas dňa

Niekedy večerná únava nesúvisí len so sedením a prácou. Stojí za to pozrieť sa aj na to, ako vyzerá váš deň z hľadiska stravovania a pitia. Ak počas mnohých hodín pracujete, pijete hlavne kávu a odkladáte jedlo na neskôr, ťažko očakávať, že po skončení práce budete plná energie. Pravidelné a pestré jedlá pomáhajú dodávať energiu a živiny potrebné na každodenné fungovanie. To neznamená, že musíte jesť podľa prísneho harmonogramu. Ide skôr o to, aby ste sa nedostali do situácie, keď celý deň fungujete len na káve a večer ste zároveň veľmi hladní a vyčerpaní.

Nezabúdaj na spánok

Ak každý deň pracuješ pri počítači, dochádzaš do práce, staráš sa o domácnosť a deti a na konci dňa sa ešte snažíš stihnúť intenzívny tréning, spánok môže ustúpiť do úzadia. Je to začarovaný kruh. Odkladáš spánok, aby si mala čas pre seba, spíš menej, na druhý deň si unavenejšia a je ešte ťažšie sa zmobilizovať k aktivite. Spánok nie vždy ideálne naplánovať, ale stojí za to ho považovať za súčasť starostlivosti o kondíciu. Ak si nevyspatá, nemusíš si dokazovať, že zvládneš každý naplánovaný tréning. Niekedy bude rozumnejšie si oddýchnuť.

Stanov si minimum, ktoré zvládneš aj v náročnom týždni

Namiesto plánovania ideálneho týždňa si priprav núdzový plán. Môže zahŕňať dva krátke tréningy a niekoľko prechádzok. Ak budeš mať viac času, môžeš urobiť viac. Ak sa stane niečo nepredvídateľné, stále máš šancu splniť základ. Je to obzvlášť dobré riešenie pre ženy, ktoré majú deti, náročnú prácu alebo nepravidelný rozvrh. Plán by nemal fungovať len vtedy, keď sa všetko vyvíja perfektne. Pravidelnosť neznamená, že každý týždeň vyzerá rovnako. Znamená skôr návrat k aktivite po horšom období.

Vnímajte pohyb ako súčasť dňa, nie ako ďalšiu povinnosť

Ak je každý tréning ďalším bodom na dlhom zozname úloh, ktoré treba urobiť, niet divu, že ho začínate vnímať ako povinnosť. Skúste sa na fyzickú aktivitu pozrieť inak. Prechádzka môže byť chvíľkou bez telefónu. Beh môže byť časom len pre vás. Silový tréning vám môže priniesť pocit sebarealizácie. Jazda na bicykli môže byť spôsobom, ako stráviť čas s rodinou. WHO zdôrazňuje, že fyzická aktivita môže súvisieť nielen so športom, ale aj s dopravou, prácou, domácimi povinnosťami a voľným časom. Každý pohyb má význam.

Nesnažte sa "vytrénovať" sedavý životný štýl

Pravidelný tréning je veľmi cenný, nemal by sa však považovať za spôsob, ako úplne vykompenzovať osem či deväť hodín strávených na stoličke. Oplatí sa kombinovať naplánovanú aktivitu s väčším množstvom pohybu počas dňa. Ak cvičíte trikrát týždenne, ale počas ostatných dní sa takmer nehýbete, skúste zvýšiť každodennú aktivitu. To nemusí znamenať ďalšie tréningy. Niekedy stačí častejšie vstávať od stola, prechádzať sa počas telefonátov alebo používať schody namiesto výťahu. Usmernenia WHO odporúčajú obmedziť čas strávený sedením a nahradiť ho aktivitou ľubovoľnej intenzity, aj ľahkou.

Zhrnutie

Ak po ôsmich hodinách za písacím stolom nemáš silu cvičiť, nezačínaj tým, že si naložíš ďalšiu povinnosť. Najprv sa zamysli nad tým, ako vyzerá celý tvoj deň. Možno je problémom príliš málo pohybu počas dňa, príliš náročný tréningový plán, chýbajúce prestávky od sedenia, nepravidelné jedlá alebo nedostatočný spánok.

Skúste si rozložiť aktivitu na celý deň. Pravidelne vstávajte od stola, prechádzajte sa počas prestávok, využite cestu do práce alebo do obchodu a tréning prispôsobte svojim reálnym možnostiam. Nie každý tréning musí byť dlhý a intenzívny. Najdôležitejšie je zbaviť sa predstavy, že existujú len dve možnosti: hodina náročného tréningu alebo žiadny pohyb. Medzi nimi je veľa priestoru na aktivitu, ktorá sa môže stať prirodzenou súčasťou vášho dňa.

Ak pracujete pri stole, vaším cieľom by nemalo byť nájsť spôsob, ako si večer "odpracovať" sedenie. Omnoho lepším riešením je jednoducho sedieť o niečo menej a hýbať sa o niečo častejšie. Je to jednoduchšie, realistickejšie a ľahšie udržateľné v priebehu rokov.

"Po celom dni strávenom za písacím stolom nemusíte osem hodín sedenia kompenzovať jedným náročným tréningom. Omnoho praktickejší plán je častejšie vstávať, využívať krátke príležitosti na pohyb a prispôsobiť tréning množstvu energie, ktorú daný deň skutočne máte." Łukasz Domeracki – výživový poradca a osobný tréner

FAQ – sedavá práca, únava a fyzická aktivita

Prečo po celom dni sedenia nemám silu na tréning?

Nedostatok energie po práci nemusí byť nutne spôsobený fyzickou námahou. Mnohohodinové sústredenie, práca pred obrazovkou, stres, málo pohybu, nepravidelné stravovanie alebo príliš krátky spánok môžu spôsobiť, že sa na konci dňa cítite vyčerpaná. Stojí preto za to pozrieť sa na celý denný rytmus, a nie len na samotný tréning.

Dá sa sedavá práca "vykompenzovať" tréningom?

Pravidelný tréning je veľmi cenný, nemal by však byť jedinou aktivitou počas dňa. Okrem naplánovaných cvičení je dobré obmedziť dlhé obdobia nepretržitého sedenia a využívať každodenné príležitosti na pohyb.

Ako často vstávať od stola?

Nie je potrebné zostavovať zložitý harmonogram. Najdôležitejšie je, aby ste nezostávali bez pohybu celé hodiny. Môžete využiť prirodzené prestávky: vstať si po vodu, prejsť sa počas telefonátu, použiť schody alebo sa pár minút prejsť po kancelárii či byte.

Čo robiť, ak po práci nemám chuť ísť do posilňovne?

Skúste zmeniť čas alebo formu aktivity. Tréning môžete absolvovať ráno, počas dlhšej prestávky alebo priamo po práci, než sa vrátite domov. Ak ste naozaj unavená, namiesto toho, aby ste sa úplne vzdali pohybu, môžete si vybrať kratší tréning, pokojnú prechádzku alebo ľahšiu cvičebnú jednotku.

Má krátky tréning zmysel?

Áno. Nemusíte sa vzdať fyzickej aktivity len preto, že nemáte čas na plnohodnotnú hodinovú tréningovú jednotku. Krátok tréning môže byť obzvlášť užitočný počas náročného týždňa a pomáha vyhnúť sa prístupu "všetko alebo nič".

Koľko fyzickej aktivity potrebuje dospelý človek?

WHO odporúča dospelým v konečnom dôsledku 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75–150 minút vysokointenzívnej aktivity. Odporúčajú sa tiež cviky na posilnenie hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Ak sa momentálne veľa nehýbete, nemusíte realizovať celý plán už od prvého týždňa – stojí za to začať na úrovni prispôsobenej vašim možnostiam.

Ako zvýšiť fyzickú aktivitu bez dodatočného tréningu?

Časť cesty do práce môžete prejsť pešo, vystúpiť z autobusu o zastávku skôr, zaparkovať ďalej od vchodu, používať schody, prechádzať sa počas telefonátov alebo si urobiť krátku prechádzku počas obednej prestávky. Každodenný pohyb sa nemusí obmedzovať len na posilňovňu.

Je lepšie trénovať ráno alebo po práci?

Neexistuje jeden najlepší čas pre všetkých. Ak ti večer pravidelne chýba energia, stojí za to vyskúšať tréning ráno alebo skôr počas dňa. Nemalo by sa to však robiť na úkor pravidelného skracovania spánku. Najlepší čas je ten, ktorý dokážeš reálne dodržiavať dlhšiu dobu.

Čo jesť, aby si mal viac energie na tréning po práci?

Predovšetkým by ste sa mali postarať o to, aby sa celý deň neopieral len o kávu a náhodné občerstvenie. Pravidelné a pestré jedlá by mali dodávať energiu a potrebné živiny. Ak od posledného jedla do tréningu uplynie veľa hodín, môžete si vopred naplánovať malé jedlo alebo občerstvenie prispôsobené vašej tolerancii a typu tréningu.

Zdroje:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005