Prečo je chudnutie také ťažké? Čo sťažuje chudnutie?

Keď začnete znižovať, určite máte veľké nádeje, že budete vidieť pravidelné úspechy, poklesy a že budete môcť rýchlo dosiahnuť svoj cieľ. Začínate s pomerne veľkým nadšením a odhodlaním. Problém vo vašej mysli potom nastane, keď po týždni intenzívneho tréningu stúpite na váhu a nič... Môžete byť frustrovaní a usúdiť, že to nefunguje. Pamätajte však, že to, že po jednom alebo dvoch týždňoch nevidíte výsledky, neznamená, že robíte nieco zle.

1. Položenie základov úspechu
2. Prečo nemôžete schudnúť?
3. Stravovacie faktory
4. Faktory spojené s nevhodným prístupom k odbornej príprave
5. Faktory životného štýlu
6. Zdravotné a fyziologické faktory
7. Stratégie na prekonanie stagnácie pri chudnutí
8. Zhrnutie

Položenie základov úspechu

V počiatočných fázach chudnutia a cvičenia si pripravujete pôdu pre úspech. Tak ako zasadíte záhradu a neskôr žnete úrodu, aj dobré zmeny si vyžadujú čas a trpezlivosť. Ak ani hneď nevidíte to, čo by ste chceli vidieť, vedzte, že v pozadí sa deje veľa dôležitých vecí vrátane učenia sa pripravovať výživné jedlá a robiť lepšie rozhodnutia, spoznávania svojho tela a jeho možností, reakcií na tréning, potrieb regenerácie atď.

Ak teda na začiatku nevidíte zmenu svojej hmotnosti, nemusíte sa tým až tak stresovať. Stojí však za to spoznať faktory, ktoré vám stoja v ceste, aby ste trochu schudli, a predchádzať im skôr, než sa tak stane. Alebo možno chudnete už dlhšie ako týždeň či dva a chceli by ste zistiť, čo môžete urobiť pre zlepšenie výsledkov.

Prečo nemôžete schudnúť?

Komplexná povaha chudnutia

Ak vás zaujíma, prečo vás číslo na váhe sklamalo, je to pravdepodobne preto, že podceňujete zložitosť chudnutia. Príliš veľa ľudí si chudnutie zjednodušuje a redukuje ho na otázku „prijatých a spálených kalórií“. Ide o starú známu myšlienku, že na schudnutie musíte prijať menej kalórií, ako ich spálite cvičením. A hoci je to do veľkej miery pravda, nezabúdajte, že existujú aj ďalšie faktory, ktoré rozhodujú o tom, koľko schudnete a ako rýchlo.

Medzi ne patria:

• strava, ktorú dodržiavate,
• kvalita a dĺžka vášho spánku,
• štruktúra vášho tréningu, jeho intenzita a frekvencia,
• spôsob, akým sa vyrovnávate so stresom,
• hormóny,
• zdravotným stavom,
• lieky, ktoré užívate.

Ako vidíte, je toho trochu veľa - pozrime sa na tieto faktory bližšie.

Stravovacie faktory

Väčšina odborníkov na výživu a fitnes trénerov sa domnieva, že strava predstavuje 80 % úbytku a kontroly hmotnosti. Áno, je to veľmi dôležité, ale existujú aj ďalšie aspekty, ktoré stoja za zváženie.

Prejedanie sa po tréningu

Výskum ukazuje, že ľudia po tréningu často skonzumujú viac kalórií, čím preklenú vytvorený deficit. Po náročnom tréningu sa tiež dostaví pocit, že sa patrí oveľa viac - tvrdo som pracoval, zaslúžim si zjesť čokoládu... Preto je také dôležité plánovať si jedlá a občerstvenie a viesť si stravovací denník, aby ste si lepšie uvedomili svoje návyky a mali kontrolu nad tým, koľko toho vôbec zjete. Je to dôležité najmä pre ľudí, pre ktorých je ťažké udržať si stravu "pod kontrolou".

Nedostatočný príjem bielkovín

Na regeneráciu a rast svalov potrebujete správne množstvo bielkovín. Okrem toho sú bielkoviny najzasycujúcejšou makroživinou, čo znamená, že vám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti a odolávať chutiam. Ak neprijímate dostatok bielkovín, riskujete stratu svalovej hmoty, čo spomalí váš metabolizmus a nepriaznivo ovplyvní zloženie vášho tela.

Výber silne spracovaných potravín

Nezáleží len na kalóriách, ale aj na kvalite toho, čo jete. Čím viac je potravina spracovaná, tým menej hodnotných živín má. Výrobcovia ultra spracovaných potravín obohacujú svoje potraviny cukrom, nezdravými tukmi a príchuťami, aby vás nalákali na jedlo. Takéto výrobky sabotujú redukčné a tréningové účinky, pretože nepodporujú telo dodávaním hodnotných živín, ale len ho zaťažujú obrovským množstvom kalórií a umelých, zbytočných prísad.

Faktory spojené s nevhodným prístupom k odbornej príprave

Cvičenie vo všeobecnosti pomáha zbaviť sa nadváhy, zlepšuje zloženie tela a zabraňuje nadmernému priberaniu po strate hmotnosti. Možno sa však dopustiť viacerých chýb, ktoré môžu viesť k opačným účinkom vrátane zadržiavania tuku.

Prílišné spoliehanie sa na kardio cvičenia

Kardio cvičenia spaľujú kalórie, ale nesústreďte sa len na ne. Môže to viesť k strate svalovej hmoty a spomaleniu bazálneho metabolizmu. Uistite sa, že budujete, nie strácate svalovú hmotu, a to pridaním silového tréningu do svojho programu. Výskum ukazuje, že kombinácia aeróbneho cvičenia, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, a silového tréningu má najväčší vplyv na úbytok hmotnosti a zloženie tela.

Tréning rovnakým spôsobom stále dokola

Keď vykonávate určitý tréning, vaše telo sa mu po čase prispôsobí. To, čo bolo predtým dosť náročné, sa stane niečím ľahkým. Ak si teda nebudete poskytovať nové výzvy, začnete počas tréningu spaľovať čoraz menej kalórií - vaše telo sa stane efektívnejším.

Meníte teda intenzitu, reagujte na to, čo vám vaše telo hovorí. Môžete urobiť viac? Pridajte záťaž, sériu alebo zmeňte konfiguráciu cvikov v tréningu. Neustála zmena cvičebnej rutiny vám pomôže vyhnúť sa stagnácii, ktorá obmedzuje vaše prírastky a znižuje energiu, ktorú počas tréningu spotrebujete.

Pretrénovanie

Cvičenie, najmä cvičenie s vysokou intenzitou, je pre telo vyčerpávajúce. Ak nedovolíte telu dostatočne sa zotaviť, zvýšite vylučovanie kortizolu. Zvýšenie kortizolu spôsobuje hromadenie väčšieho množstva viscerálneho tuku, ktorý sa zväčša nachádza okolo vnútorných orgánov.

Faktory životného štýlu

Na to, ako rýchlo schudnete, alebo či vôbec schudnete, majú vplyv aj ďalšie faktory životného štýlu.

Nedostatok spánku

Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku má tiež vplyv na to, či schudnete. Prevracanie sa zo strany na stranu a ponocovanie môžu narušiť hormóny, ktoré regulujú hlad a metabolizmus, čo vedie k chuti na vysokokalorické jedlo. Snažte sa každú noc spať 7 až 9 hodín kvalitného spánku a dodržujte tento čas, aby ste podporili svoje úsilie o chudnutie.

Sedavý spôsob života mimo tréningov

Aj keď pravidelne cvičíte, dlhé sedenie počas dňa môže negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a celkové spaľovanie kalórií. Do svojho denného režimu zaraďte viac pohybu, napríklad krátke prechádzky alebo používanie nastaviteľného pracovného stola, pri ktorom môžete aj stáť.

Chronický stres

Uistite sa, že zvládate stres, aby ste sa vyhli negatívnym účinkom zvýšenia hladiny kortizolu, stresového hormónu. Stres môže zmariť vaše úsilie o chudnutie. Medzi dobré stratégie zvládania stresu patrí meditácia, joga alebo hlboké dýchacie cvičenia.

Zdravotné a fyziologické faktory

Nezabúdajte ani na zdravotné faktory.

Hormonálna nerovnováha

Ak sa hmotnosť nezmenšuje, nechajte sa vyšetriť a uistite sa, že neexistuje žiadny zdravotný dôvod, prečo redukcia prebieha pomaly alebo vôbec nepostupuje. Ochorenia, ako je hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo hormonálne zmeny v dôsledku menopauzy, môžu brániť chudnutiu.

Lieky

Ak cvičíte, ale nič sa nedeje, skontrolujte svoju lekárničku. Niektoré lieky vrátane niektorých antidepresív, betablokátorov a kortikosteroidov prispievajú k priberaniu na váhe alebo sťažujú chudnutie. Poraďte sa o tom so svojím lekárom.

Metabolická adaptácia

Pri chudnutí sa vaše telo môže prispôsobiť tak, že spomalí metabolizmus, aby šetrilo energiu. Tento prirodzený proces môže sťažovať ďalšie chudnutie a vyžadovať si úpravu stravy a cvičenia.

Stratégie na prekonanie stagnácie pri chudnutí

Ak sa vám napriek pravidelnému cvičeniu nedarí schudnúť, vyskúšajte tieto stratégie:

• viesť si stravovací denník (buď v zápisníku, alebo v aplikácii), aby ste mohli sledovať, čo jete; uistite sa, že máte kalorický deficit, ale dbajte na to, aby potraviny, ktoré jete, boli bohaté na živiny a obsahovali viac bielkovín,
• uprednostňujte celé potraviny a zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny a minimálne spracované,
• posilňujte, aby ste si vybudovali a udržali svalovú hmotu,
• striedajte tréningy, aby ste sa vyhli stagnácii pri chudnutí,
• doprajte si čas na oddych a zvládnite stres pomocou techník, ako sú meditácia, joga alebo hlboké dýchacie cvičenia,
• spite 7-9 hodín kvalitného spánku každú noc, aby ste podporili hormonálnu rovnováhu a regeneráciu.
• pite vodu počas celého dňa, pretože dostatočná hydratácia podporuje metabolizmus a môže pomôcť znížiť pocit hladu.
• sústreďte sa na budovanie zdravých návykov a dôverujte tomuto procesu.

Zhrnutie

Zmena si tiež vyžaduje čas a trpezlivosť. Potrebujete tiež ochotu upraviť svoj prístup, ak je to potrebné. Ak máte po troch mesiacoch práce na svojom pláne stále problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte nediagnostikovaný zdravotný problém, napríklad hypotyreózu, bude pre vás ťažšie dosiahnuť svoje ciele. Náprava tohto stavu vám môže pomôcť vrátiť sa na správnu cestu.

A nezabudnite na toto. Zdravie je viac ako číslo na váhe. Zamerajte sa na to, ako sa cítite, na svoju energetickú úroveň a pozitívne zmeny v celkovej pohode, pričom naďalej dávajte prednosť svojmu zdraviu prostredníctvom pravidelného cvičenia a vyváženej stravy.