Prečo sú elektrolyty také dôležité pre zdravie a formu?

Veľa sa hovorí o dostatočnej hydratácii, čo je pravdepodobne spôsobené tým, že príliš často zabúdame piť vodu. Naša denná potreba je približne 2 litre tekutín. Ľudia, ktorí intenzívne trénujú alebo sa zdržiavajú vo vysokých teplotách spôsobujúcich zvýšené potenie, však môžu potrebovať oveľa viac. Navyše naše telo vyplavuje s potom dôležité minerály, ako sú horčík, draslík, sodík, vápnik a ďalšie, a tie je potrebné dopĺňať.

1. Prečo potrebujeme elektrolyty?
2. Ako môžete doplniť elektrolyty zdravým sposobom?
3. Zhrnutie

Prečo potrebujeme elektrolyty?

Elektrolyty, spomínané minerály, sú dôležité pre zdravie aj výkon. Zohrávajú úlohu pri:

• vedenie nervových impulzov,
• svalovej kontrakcii/práci,
• regulácii rovnováhy tekutín,
• reguláciu hladiny pH v tele,
• prenos živín a odpadových látok do buniek a z buniek,
• udržiavanie funkcie nervov, svalov, srdca a mozgu.

Intenzívne cvičenie spôsobuje potenie a môže rýchlo vyčerpať zásoby elektrolytov v tele, ktoré je potrebné doplniť, aby sa zachovala funkcia buniek a svalov. To, či potrebujete nápoj bohatý na elektrolyty, závisí od dĺžky cvičenia, intenzity cvičenia, miery potenia a faktorov prostredia.

Pri krátkom tréningu trvajúcom menej ako hodinu je voda prijateľným rehydratačným nápojom, pretože vtedy nestrácate toľko elektrolytov. Situácia sa mení, keď tréning trvá oveľa dlhšie a je veľmi intenzívny.

Ako môžete doplniť elektrolyty zdravým sposobom?

Kokosová voda

Kokosová šťava, známa ako „kokosová voda“, je bohatá na draslík, vápnik a horčík. V skutočnosti je to jeden z najlepších zdrojov draslíka (dokonca predčí aj banán). Je osviežujúca a chutná, a predovšetkým je to prirodzený spôsob, ako doplniť elektrolyty. Takúto kokosovú vodu si môžete úspešne kúpiť v mnohých obchodoch s potravinami, ale nezaškodí, ak zapnete ostražitosť a najprv si prečítate zloženie na etikete. Niektorí výrobcovia do nej totiž pridávajú cukor, sladidlá alebo umelé konzervačné látky.

Ak trénujete naozaj tvrdo, môžete si do kokosovej vody pridať štipku soli, pretože má relatívne málo sodíka.

Elektrolytový nápoj z obchodu alebo domáci

Mnohé elektrolytové nápoje si môžete jednoducho kúpiť v obchode. Je to akási alternatíva a rýchly spôsob doplnenia minerálov, hoci z dlhodobého hľadiska może byť drahý.

Ak ste fanúšikom prírodných a domácich nápojov, potom je to pre vás tá správna cesta. Stačí, ak do pohára vody pridáte dve polievkové lyžice citróna a štipku soli. Citrónová šťava obsahuje draslík ako typické športové nápoje, ale bez pridaného cukru a umelých aróm. Samozrejme, pár kvapiek citróna sa o to „nepostará“, ale pri niekoľkých dávkach počas dňa sa už nazbiera celkom slušné množstvo.

Dodatočná soľ napomáha lepšiemu vstrebávaniu vody, čím zabezpečuje dlhšie trvajúcu hydratáciu. Pohár citrónovej vody so štipkou soli môže za krátky čas pomôcť účinne bojovať proti dehydratácii a doplniť minimum elektrolytov.

Mlieko

Môže byť mlieko doplnkom elektrolytov? Veď je obľúbeným zdrojom vápnika. Okrem toho obsahuje aj draslík sodík a horčík, ale obsahuje aj bielkoviny a sacharidy, ktoré budete chcieť po cvičení pravdepodobne doplniť.

Mlieko môže byť súčasťou vášho potréningového jedla, napríklad kokteilu s bielkovinovou výživou a ovocím, ale môžete ho vypiť aj len pohár. A ak pridáte čajovú lyžičku horkého kakaa, okrem chutného nápoja si zabezpečíte aj dávku antioxidantov a ešte viac horčíka. Je pravda, že nie každý reaguje na mlieko dobre kvôli laktóze, takže keď siahnete po tejto alternatíve, musíte si byť istí, že vám poslúži.

Ovocná šťava

Prírodné ovocné šťavy sú plné elektrolytov a môžu slúžiť ako chutná možnosť na zlepšenie hydratácie a doplnenie elektrolytov.

Ktoré z nich sú bohaté na elektrolyty? Okrem iných čerešňový džús, pomarančový džús alebo melónový džús. Nezabúdajte však, že ide o to, aby ste džúsy nepili po pohároch. Stačí, ak si ich trochu pridáte do pohára vody. Môžete pridať aj štipku soli, v takom prípade bude ako elektrolytový nápoj fungovať ešte lepšie.

Výhodou ovocnej šťavy je, že telu dodávate vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie a regeneráciu svalov. Vyberajte si však domáce šťavy (napr. z odšťavovača), pretože potom viete, čo sa v nich nachádza. Ak sa rozhodnete kúpiť hotovú šťavu, hľadajte šťavu, ktorá je 100 % ovocná, teda bez ďalších prídavných látok, najmä cukru.

Šumivé tablety s elektrolytmi

Šumivé tablety sú pravdepodobne najlepšou možnosťou. Zaberajú málo miesta a stačí, keď jednu z nich vhodíte do vody, a nápoj je pripravený. Oplatí sa však prečítať si zloženie, pretože tak ako do všetkých hotových výrobkov, niektorí výrobcovia do nich pridávajú cukor. Je to nepochybne veľmi pohodlné riešenie.

Vývar z kostí

Kostný vývar je ďalšou alternatívou športového nápoja pre športovcov, pretože je vysokokvalitným zdrojom sodíka a ďalších elektrolytov. Pravdepodobne ste trochu zmätení a máte predstavu, že si vývar nalejete do tréningovej fľaše. Áno, môže sa to zdať bizarné. Ide však skôr o pitie takéhoto vývaru v pohodlí domova. Prečo? Správne pripravený vývar z kostí má približne 200 mg draslíka na 100 ml. Obsahuje aj ďalšie minerálne látky, ako napríklad horčík, vápnik a fosfor.

Vývar z kostí je príroda sama. Vyrába sa z kostí, chrupaviek, ako aj čerstvej zeleniny a byliniek. Je prirodzeným zdrojom elektrolytov a hydratácie, takže môže smelo nahradiť iný nápoj. Je prírodný, bohatý na minerály a pre mnohých ľudí aj chutný.

Zhrnutie

Najdôležitejšie je nespoliehať sa len na jeden vybraný zdroj elektrolytov. Tak ako pri každej strave, aj tu je kľúčom k úspechu pestrosť. Dostatočná hydratácia je dôležitá pre každého z nás, nielen pre športovcov. Rozumným výberom môžete nielen využívať zdravotné výhody dopĺňania elektrolytov, ale aj si vychutnať ich chuť.

Zdroje:

https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/ https://www.canr.msu.edu/news/chocolate_milk_sports_drink_of_champions https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152