Strava a doplnky pre hmotnosť - základy

Každý sa pravdepodobne zamýšľal nad tým, čo je kľúčom k budovaniu hmoty. Mnoho ľudí si myslí, že existuje nejaký tajný spôsob - diéta alebo tréningový plán, ktorý si medzi sebou zdieľajú len profesionáli. Bohužiaľ, pravda je taká, že to žiadne tajomstvo nie je - kľúčom je tvrdá práca. Jediné, čo si musíte zapamätať, je dobre zvolený jedálniček, dobrý, silný tréning, suplementácia a pravidelnosť a sebadisciplína.

1. Kalórie sa počítajú, tak ich počítajte!
2. Jedzte sacharidy
3. Nebojte sa tuku
4. Zvýšte príjem bielkovín
5. Nebuďte príliš horliví
6. Vyskúšajte predtréningové a potréningové koktaily
7. Uistite sa, že užívate správne doplnky stravy

Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť rýchlejšie a efektívnejšie prírastky. V nasledujúcom článku sa pokúsim načrtnúť niekoľko z nich. Nezabudnite však, že viditeľné výsledky si vyžadujú pravidelnosť a čas. Neexistujú žiadne skratky, dokonca ani steroidy bez tvrdej práce a správnej stravy neprinesú okamžité výsledky.

Kalórie sa počítajú, tak ich počítajte!

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte počítať kalórie, kľúčový je kalorický nadbytok. Kalórie sú palivom, ktoré poháňa naše telo. Ak mu neposkytneme dostatočný energetický nadbytok, telo nebude schopné správne regenerovať a budovať svaly. Veľmi zaujímavým spôsobom, ktorý môžete vyskúšať, je vyvážiť sacharidy a kalórie v tréningové dni a v netréningové dni.

Jedzte sacharidy

Hoci je kalorický nadbytok základom, je veľmi dôležité zabezpečiť aj dostatok sacharidov. Zvyšujú produkciu inzulínu, anabolického hormónu, ako aj dopĺňanie svalového glykogénu, čo jednoducho znamená nárast hmotnosti. Glykogén je dôležitý, pretože zadržiava vodu vo svaloch. Ak nezabezpečíme dostatočný prísun sacharidov, svaly strácajú objem a nerastú tak, ako by sme chceli. Pokiaľ ide o sacharidy, je dobré striedať (vyvážiť) tréningové a netréningové dni vopred.

Po tréningu zjedzte jedlo, ktoré obsahuje aj zdroj rýchlo vstrebateľných sacharidov. V ostatných jedlách budú naopak najlepšou voľbou komplexné sacharidy. Umožnia optimálne budovanie svalov.

Nebojte sa tuku

Konzumácia tukov nemusí nevyhnutne súvisieť s ukladaním tuku. Tuk v strave je veľmi dôležitý - nielenže nám pomáha budovať bunky (vrátane svalových), ale má aj pozitívny vplyv na náš endokrinný systém. Prívod tukov v potrave je okrem iného zodpovedný za hladinu testosterónu. Dbajte však na konzumáciu zdravých tukov, ako sú olivový olej, maslo, tučné ryby, orechy a avokádo. Tuky zohrávajú veľmi dôležitú úlohu aj pri ochrane našich šliach, čo je dôležité pri intenzívním tréningu.

Zvýšte príjem bielkovín

Mnohí ľudia tvrdia, že nadbytok bielkovín môže byť škodlivý, ale v skutočnosti je veľmi ťažké predávkovať sa bielkovinami u zdravého človeka. Extrémni kulturisti konzumujú až 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú základným prostriedkom na budovanie svalov, ktorý je potrebné zabezpečiť. Základom vašej stravy by mali byť najmä zdroje bielkovín, ako sú ryby, mäso alebo vajcia, ale rovnako skvelou možnosťou na spestrenie stravy sú aj proteínové doplnky. Snažte sa udržať príjem bielkovín na úrovni nie menej ako 2-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Nebuďte príliš horliví

Netréningové dni sú rovnako dôležité ako tréningové dni. Práve počas odpočinku naše svaly rastú. Počas netréningových dní by sme mali čo najviac odpočívať. Nezabúdajte však na stravu. Spôsob, ako sa dostať do formy, je neustála práca, a to počas tréningových aj netréningových dní. V netréningové dni je najlepšie znížiť prísun kalórií a makroživín. To vám umožní nahromadiť oveľa menej telesného tuku.

Vyskúšajte predtréningové a potréningové koktaily

Približne hodinu pred tréningom je dobré vypiť proteínový doplnok s vodou. Podľa výskumov užívanie rýchlo stráviteľných bielkovín pred tréningom urýchľuje proces syntézy svalových bielkovín. Je to spôsobené lepšou výživou svalov. Účinok sa dá zvýšiť užívaním arginínu, ktorý zlepšuje prietok krvi a tzv. svalovú pumpu.

Pokiaľ ide o potréningový kokteil, oplatí sa staviť na kombináciu rýchlo a pomaly sa vstrebávajúcich bielkovín. To nielenže rýchlo vyživí svaly, ale zároveň zabezpečí stabilný prísun bielkovín do nášho tela. Okrem bielkovín sa oplatí pridať do kokteilu aj zdroj rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov. Sušené ovocie alebo ryža budú ideálne.

Uistite sa, že užívate správne doplnky stravy

Ak v súčasnosti používate len proteínový doplnok alebo gainer, zvážte nákup v obchode s doplnkami výživy. Naše telo je veľmi zložitý „stroj“, ktorý potrebuje správnu výživu. Nejde len o makronutrienty a kalórie, ale aj o ďalšie zložky, ktoré sú kľúčové pre budovanie svalovej hmoty. Medzi niekoľko základných doplnkov, ktoré sa oplatí zaobstarať, patrí napr:

BCAA - vetvené aminokyseliny sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na obnovu našich svalových tkanív. Hoci sa ich účinnosť často spochybňuje, dlhoročné skúsenosti a dôvera odborníkov sú dôkazom ich účinnosti. BCAA ovplyvňujú nielen regeneráciu svalov, ale sú aj zdrojom energie počas tréningu. Okrem toho znižujú hladinu kortizolu alebo DOMS (oneskorený nástup svalovej bolesti).

Kreatín- ide o jeden z najlepších a najznámejších doplnkov výživy na svete. O jeho účinkoch by sa dal napísať samostatný článok na niekoľko strán. Jedno je však isté a potvrdené stovkami štúdií: kreatín nám pomáha zvyšovať silu a svalovú hmotu. Má pozitívny vplyv aj na mnohé ďalšie aspekty, a to prakticky bez vedľajších účinkov. Kreatín je podľa môjho názoru najlepšie užívať v období okolo tréningu.

Beta-alanín - naše telo využíva beta-alanín na výrobu karnozínu. Keď je v našich svaloch viac karnozínu, naše svaly sú oveľa silnejšie. Ak ste beta-alanín ešte nevyskúšali, naozaj stojí za to vyskúšať ho skombinovať v kokteily s kreatínom. Účinky naberania svalovej hmoty a odbúravania telesného tuku budú viditeľné po určitom čase.

L-karnitín - mnohí ľudia si l-karnitín spájajú so „spaľovačom“ a pri redukcii by sme predsa mali užívať spaľovače. Účinky l-karnitínu sa však neobmedzujú len na redukciu tuku. Je to pozoruhodný doplnok, pretože má anabolický účinok na náš organizmus. Zlepšuje prietok krvi, vďaka čomu sú svaly lepšie vyživované, a zvyšuje produkciu inzulínu. Za zmienku stojí, že pri suplementácii l-karnitínom sa bránime aj proti tučnote.