Syndróm chronickej únavy – čo mi môže chýbať v strave?

Chronickú únavu sa ľahko pripisuje preťaženiu, stresu alebo nedostatku spánku. Ak však nedostatok energie pretrváva celé týždne, stojí za to pozrieť sa aj na stravovacie návyky. Príliš nízky príjem energie, nedostatok železa, vitamínu B12 alebo kyseliny listovej môžu prispievať k oslabeniu a zhoršeniu záťažovej tolerancie. Je však potrebné zdôrazniť dôležitú skutočnosť: syndróm chronickej únavy (ME/CFS) je komplexné ochorenie a jeho príčinu nemožno zredukovať na nedostatok jednej vitamíny alebo minerálnej látky. Strava môže byť jedným z faktorov, ktoré si vyžadujú posúdenie, ale nenahrádza lekárske vyšetrenie.

1. Najprv skontrolujte, či náhodou nejete príliš málo
2. Železo – jedna z prvých zložiek, ktorým stojí za to venovať pozornosť
3. Vitamín B12 a foláty – obzvlášť dôležité pri eliminačných diétach
4. Vitamín D, bielkoviny a hydratácia – jednoduché veci, na ktoré sa ľahko zabúda
5. Čo robiť, ak ti už dlhší čas chýba energia?
6. FAQ – najčastejšie kladené otázky

Najprv skontrolujte, či náhodou nejete príliš málo

Je to jeden z najpraktickejších bodov, od ktorého môžete začať. Ľudia, ktorí chudnú, sú veľmi aktívni, jedia nepravidelne alebo vylučujú veľa potravín, môžu telu dlhodobo dodávať príliš málo energie. V takom prípade nemusí byť problémom nedostatok konkrétnej vitamíny – telu môže jednoducho chýbať palivo.

Preto sa oplatí niekoľko dní si zapisovať všetko, čo jete a pijete, bez toho, aby ste sa snažili prispôsobovať jedálny lístok potrebám týchto záznamov. Všimnite si, či pravidelne vynechávate raňajky alebo obed, či je hlavným jedlom až večera, či strava nebola výrazne obmedzená z hľadiska tukov alebo sacharidov a či sa fyzická aktivita nezvýšila bez zodpovedajúceho zvýšenia množstva jedla. V praxi sú dobrým východiskovým bodom pravidelné, výživné jedlá obsahujúce zdroj bielkovín, sacharidov, zeleniny alebo ovocia a tukov. Namiesto toho, aby ste hneď hľadali lieky "na energiu", stojí za to najprv si usporiadať základy.

Železo – jedna z prvých zložiek, ktorým stojí za to venovať pozornosť

Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorej príznakmi môžu byť okrem iného únava, slabosť, zhoršená tolerancia fyzickej záťaže alebo dýchavičnosť. Osobitnú pozornosť by tomu mali venovať ženy s bohatou menštruáciou, tehotné ženy, darcovia krvi a osoby, ktoré dodržiavajú nesprávne naplánované eliminačné diéty.

Čo môžete urobiť hneď? Skontrolujte, či sa vo vašej strave pravidelne vyskytujú potraviny, ktoré sú zdrojom železa. Patria medzi ne napríklad mäso, ryby a morské plody, a z rastlinných zdrojov strukoviny, tofu, semená alebo niektoré obilné výrobky. Vstrebávanie nehemového železa z rastlinných potravín možno zlepšiť tým, že ich v jedle skombinujete so zdrojom vitamínu C, napr. s paprikou, kiwi, bobuľovým ovocím alebo citrusmi.

Naopak, neoplatí sa začať užívať veľké dávky železa "na skúšku". Podozrenie na nedostatok je najlepšie potvrdiť príslušnými vyšetreniami a prekonzultovať s lekárom, pretože únava môže mať úplne inú príčinu.

Vitamín B12 a foláty – obzvlášť dôležité pri eliminačných diétach

Vitamín B12 sa podieľa okrem iného na správnom fungovaní nervového systému a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok môže spôsobiť anémiu, oslabenie a únavu, a v pokročilejších prípadoch aj neurologické príznaky.

Na vitamín B12 by mali dávať pozor najmä osoby na vegánskej strave, pretože sa prirodzene vyskytuje predovšetkým v produktoch živočíšneho pôvodu. Riziko nedostatku sa môže zvýšiť aj pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu a poruchách vstrebávania. V prípade vegánskej stravy je nevyhnutné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12, najčastejšie prostredníctvom vhodnej suplementácie.

Druhým dôležitým prvkom sú foláty. Nachádzajú sa okrem iného v zelených listových zeleninách, strukovinách a v niektorých ďalších druhoch zeleniny. Namiesto toho, aby ste sa sami pokúšali uhádnuť, ktorej zložky máte nedostatok, je pri dlhodobej únave rozumnejšie poradiť sa s lekárom o potrebe vykonania vyšetrení.

Vitamín D, bielkoviny a hydratácia – jednoduché veci, na ktoré sa ľahko zabúda

Nízka hladina vitamínu D sa môže prejavovať okrem iného oslabnutím svalov, avšak samotná únava nestačí na rozpoznanie jeho nedostatku. V Poľsku je otázka vitamínu D obzvlášť dôležitá vzhľadom na obmedzenú syntézu v koži počas časti roka. Doplňovanie vitamínu D by sa malo voliť v súlade s aktuálnymi odporúčaniami, pričom treba zohľadniť okrem iného vek, zdravotný stav a individuálne rizikové faktory.

Zároveň stojí za to venovať pozornosť bielkovinám. Ak sa počas dňa prakticky neobjavujú vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby, tofu, strukoviny alebo iné dobré zdroje bielkovín, jedálny lístok možno vyžaduje zlepšenie. Najjednoduchším pravidlom je zahrnúť zdroj bielkovín do každého hlavného jedla. Nesmieme zabúdať ani na tekutiny. Dehydratácia môže spôsobiť únavu, bolesť hlavy, zhoršenú koncentráciu a zníženú toleranciu voči fyzickej záťaži. Namiesto toho, aby sme sa nútili vypiť svojvoľne stanovené množstvo litrov, je lepšie piť pravidelne počas dňa a zvýšiť príjem tekutín počas horúčav a fyzickej záťaže.

Čo robiť, ak ti už dlhší čas chýba energia?

Najlepšie je začať jednoduchým plánom. Počas niekoľkých dní si veďte denník stravovania, spánku a celkovej pohody. Skontrolujte, či jete pravidelne, či každé hlavné jedlo obsahuje zdroj bielkovín, či sú vo vašej strave zelenina, ovocie, obilniny, zdroje zdravých tukov a potraviny bohaté na železo a vitamín B12. Venujte pozornosť aj príjmu tekutín, alkoholu a množstvu kofeínu.

Ak únava pretrváva napriek spánku a odpočinku, výrazne obmedzuje každodenné fungovanie alebo ju sprevádzajú ďalšie príznaky, je potrebná lekárska konzultácia. Príčinou môžu byť nielen nutričné nedostatky, ale aj anémia, poruchy štítnej žľazy, problémy so spánkom, infekcie, nežiaduce účinky liekov, chronické ochorenia alebo duševné poruchy. V prípade podozrenia na ME/CFS môže byť charakteristickým problémom aj zhoršenie príznakov už po miernej fyzickej námahe (post-exertional malaise, PEM). V takejto situácii by sa intenzívny tréning s cieľom "získať energiu" nemal považovať za univerzálnu radu.

„Dobre zostavená strava je základom, ale v určitých situáciách môže suplementácia pomôcť doplniť živiny, ktoré je ťažké prijať v dostatočnom množstve alebo u ktorých bol zistený nedostatok." Anna Zięba – dietologička

FAQ – najčastejšie kladené otázky

Čo najčastejšie môže v strave chýbať v prípade únavy?

Stojí za to venovať pozornosť predovšetkým dostatočnému príjmu energie, železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej. V určitých situáciách môže mať význam aj vitamín D. Samotná únava však neumožňuje určiť konkrétny nedostatok.

Aké vyšetrenia je potrebné podstúpiť pri pretrvávajúcej únave?

Rozsah vyšetrení by mal vyplývať zo symptómov a anamnézy. Lekár môže zvážiť okrem iného kompletný krvný obraz a vyšetrenia pomáhajúce posúdiť metabolizmus železa, vitamínu B12, kyseliny listovej alebo funkciu štítnej žľazy. Neexistuje jeden balík vyšetrení, ktorý by bol vhodný pre každého.

Môže nedostatok železa spôsobiť únavu?

Áno. Nedostatok železa, najmä ak vedie k anémii, môže súvisieť so slabosťou a zhoršenou toleranciou fyzickej záťaže. Nemali by sa však bezdôvodne užívať vysoké dávky železa vo forme doplnkov stravy.

Pomáha vitamín B12 proti únave?

Dopĺňanie vitamínu B12 má zmysel, ak je jeho príjem nedostatočný alebo ak sa vyskytuje jeho nedostatok. Užívanie doplnkov vitamínu B12 však nie je univerzálnym spôsobom, ako zvýšiť energiu u osoby, ktorá má jeho dostatočné množstvo.

Čo jesť, keď sa neustále cítim unavená?

Začnite pravidelnými, výživnými jedlami. Do každého hlavného jedla zahrňte zdroj bielkovín a energie, jedzte pestrú zeleninu a ovocie, zbytočne nevylučujte celé skupiny potravín a nezabúdajte na tekutiny.

Dá sa ME/CFS vyliečiť stravou?

Neexistujú žiadne dôvody na to, aby sa konkrétna strava prezentovala ako spôsob liečby ME/CFS. Správna výživa pomáha pokryť potreby organizmu a predchádzať nedostatkom, ale ME/CFS si vyžaduje komplexnejší medicínsky prístup.

Zdroje:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/