Uhličitan horečnatý – čo to je? Účinky, dávkovanie

Počas dňa telo reaguje na zmeny v prostredí a fyzickú námahu, a mnohé z týchto reakcií závisia od malých prvkov. Dôležitou skupinou faktorov patriacich k týmto prvkom sú živiny. K dnešnému dňu bolo identifikovaných desiatky živín, ktoré sú nevyhnutné v každodennom jedálnom lístku, a jednou z najdôležitejších v kontexte regulácie únavy a motivácie je horčík. Tento prvok sa dodáva prostredníctvom vody a stravy a čoraz viac aj prostredníctvom doplnkov, ako je uhličitan horečnatý.

1. Funkcie horčíka
2. Strava bohatá na horčík
3. Potreba horčíka
4. Vlastnosti uhličitanu horečnatého
5. Poruchy vstrebávania horčíka

Funkcie horčíka

Deti

Horčík hrá mimoriadne dôležitú úlohu u detí. Podporuje správny vývoj kostí a zubov a spolu s vápnikom a vitamínom D pomáha udržiavať stabilný rast pohybového aparátu. Je tiež dôležitý pre funkciu mozgu, pretože ovplyvňuje rovnováhu medzi excitáciou a inhibíciou nervových buniek, čo podporuje lepšiu koncentráciu, učenie a plynulejšie spracovanie podnetov.

U detí sa nedostatok horčíka môže prejaviť rýchlejšie v podobe podráždenosti, ťažkostí so zaspávaním a nižšej tolerancie voči stresu v škole, pretože ich nervový systém je citlivejší na kolísanie hladiny tohto prvku.

Dospelí

U dospelých je horčík najčastejšie spájaný so stresovou odolnosťou a kvalitou spánku. Dostatočná hladina horčíka pomáha znižovať napätie, uľahčuje upokojenie večer a podporuje hlbšie fázy spánku. Ovplyvňuje tiež funkciu svalov a stabilitu srdcového rytmu a jeho prítomnosť v tele je dôležitá pre udržanie normálneho krvného tlaku. 

Okrem toho podporuje reguláciu glukózy tým, že pomáha bunkám efektívne využívať cukor v krvi. Horčík je tiež dôležitý pre funkciu svalov. Je zodpovedný za rovnováhu elektrolytov a zabraňuje nadmernej vzrušivosti svalov. Vďaka tomu môže pomáhať proti bolestivým a nekontrolovaným kŕčom.

Seniori

Horčík je pre seniorov rovnako dôležitý ako v iných životných fázach, aj keď z iných dôvodov. V starobe sa vstrebávanie minerálov prirodzene zhoršuje, takže udržiavanie dostatočnej hladiny horčíka pomáha spomaliť úbytok kostnej hmoty a pohyblivosť.

Horčík je dôležitý pre nervový systém starších ľudí kvôli svojmu vplyvu na pamäť, koncentráciu a celkovú kognitívnu funkciu, pretože podporuje komunikáciu medzi neurónmi. Poskytuje dodatočnú podporu ľuďom, ktorí bojujú s hypertenziou a sú ohrození kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Strava bohatá na horčík

Denná strava zameraná na vysoký príjem horčíka by mala byť naplánovaná tak, aby každé jedlo obsahovalo podobné množstvo tohto prvku (približne 70 mg pri 5-6 jedlách, približne 120 mg pri 3-4 jedlách), s prihliadnutím na vodu a prípadné doplnky stravy. Ráno je dobrou voľbou kaša pripravená z mlieka, veľká lyžica tekvicových semienok a trochu kakaa. Na obed môže byť zdrojom horčíka porcia pohánkových krúpov so zeleninou, napríklad špenátom alebo brokolicou, a kúsok ryby. Večer je jednoduchým riešením celozrnný chlieb s tvarohom a zeleninou alebo arašidové maslo a proteínový doplnok.

Dôležité je tiež piť počas dňa stredne alebo vysoko mineralizovanú vodu, ktorá v závislosti od zdroja obsahuje od desiatok do niekoľkých desiatok miligramov horčíka na liter. Pri užívaní doplnkov stravy je najlepšie užívať doplnok stravy s obsahom horčíka medzi jedlami alebo večer po večeri. Večerné užívanie stabilizuje hladinu tohto prvku počas noci, keď sa z potravy nedodávajú žiadne tekutiny ani elektrolyty.

Potreba horčíka

Potreba horčíka sa mení v závislosti od veku a životného štýlu, preto rôzne skupiny ľudí potrebujú mierne odlišné množstvá. U dospelých sa potreba stabilizuje, ale ženy a muži majú mierne odlišné hodnoty. Ženy potrebujú v priemere asi 310-320 mg denne a muži asi 400-420 mg.

U starších ľudí sa potreba horčíka neznižuje a často sa stáva ešte dôležitejšou pre udržanie nutričného stavu. Existujú aj sociálne skupiny, ktoré spotrebúvajú horčík oveľa rýchlejšie ako ich rovesníci: patria sem ľudia žijúci v strese, ľudia, ktorí intenzívne trénujú, ľudia, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, ako aj ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu a nedbajú na svoj životný štýl, vrátane pravidelného spánku.

„Dostatočné množstvo horčíka v strave nielenže predchádza prozápalovým ochoreniam spojeným s nízkou hladinou testosterónu. Nedostatok horčíka sa spája aj s ochoreniami, ako sú neuromuskulárne poruchy, ischemická choroba srdca, astma, migréna, PSM, komplikácie vývoja plodu, krehkosť kostí a obezita." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Vlastnosti uhličitanu horečnatého

Doplnky stravy obsahujú rôzne chemické formy horčíka, vrátane oxidu, citrátu, diglycinátu a uhličitanu. Uhličitan horčíka sa od ostatných foriem odlišuje predovšetkým tým, že obsahuje veľa čistého horčíka v pomere k svojej hmotnosti. V dôsledku toho aj malé množstvo produktu poskytuje významnú dávku tohto prvku. Je to jedna z najviac „zhustených“ foriem, čo znamená, že zaberá málo miesta v tabletách a kapsulách a výrobcovia môžu dosiahnuť vysoký obsah horčíka bez potreby pridávať veľké množstvo nosičov.

Uhličitan horečnatý reaguje so žalúdočnou kyselinou a v dôsledku toho sa mení na rozpustnú formu, ktorá sa môže vstrebávať. Počas tejto reakcie dočasne stúpa pH v žalúdku, čo znamená, že uhličitan horečnatý môže poskytovať krátkodobú úľavu, napr. pri hyperacidite alebo pálení záhy. Funguje podobne ako jednoduché antacida, hoci účinok trvá kratšie.

Približná denná potreba horčíka (mg/deň)

Poruchy vstrebávania horčíka

Jednou z najčastejších prekážok vstrebávania horčíka je vysoký obsah nerozpustnej vlákniny a fytátov, ktoré sa nachádzajú hlavne v otrubách, niektorých obilninách a strukovinách. Tieto zlúčeniny môžu viazať horčík v čreve a znižovať jeho dostupnosť. Podobný účinok sa pozoruje pri vysokých dávkach vápnika prijatých v tom istom jedle, pretože oba prvky si navzájom konkurujú počas vstrebávania.

Antacida a inhibítory protónovej pumpy, používané na reflux a pálenie záhy, tiež znižujú vstrebávanie horčíka. Ďalšou dôležitou skupinou liekov sú diuretiká, ktoré môžu zvýšiť vylučovanie horčíka spolu s inými elektrolytmi v moči. Ľudia s ochorením zápalového čreva môžu mať tiež problémy s udržaním dostatočnej hladiny tohto prvku v tele.

Zdroje:

• Argeros, Z., Xu, X., Bhandari, B., Harris, K., Touyz, R. M., & Schutte, A. E. (2025). Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 82(11), 1844–1856. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
• Maqrashi, N. A., Busaidi, S. A., Al-Rasbi, S., Alawi, A. M. A., & Al-Maqbali, J. S. (2025). Effect of Magnesium Supplements on Improving Glucose Control, Blood Pressure and Lipid Profile in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos University medical journal, 25(1), 382–394. https://doi.org/10.18295/2075-0528.2848
• Dong, Y., Chen, L., Gutin, B., Huang, Y., Dong, Y., & Zhu, H. (2022). Magnesium Intake, C-Reactive Protein, and Muscle Mass in Adolescents. Nutrients, 14(14), 2882. https://doi.org/10.3390/nu14142882
• Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679