Úloha horčíka v strave fyzicky aktívnych žien

Horčík je prvok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní organizmu, najmä u fyzicky aktívnych žien. Jeho dostatočný prísun ovplyvňuje zdravie, krásu a fyzickú a duševnú výkonnosť. V tomto článku sa budeme venovať významu horčíka pre ženy, najlepším zdrojom tohto prvku a tomu, aké doplnky stravy si vybrať.

1. Horčík - prečo je taký dôležitý?
2. Horčík a fyzická aktivita
3. Horčík v strave - najlepšie zdroje
4. Porovnanie doplnkov stravy s horčíkom - ktorý horčík si vybrať?
5. Je možné predávkovať sa horčíkom?
6. Zhrnutie - prečo by sa aktívne ženy mali starať o horčík?

Horčík - prečo je taký dôležitý?

Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických procesoch v tele a jeho úloha siaha od energetického metabolizmu až po fungovanie nervového a svalového systému. Tu sú najdôležitejšie funkcie horčíka:

• Reguluje funkciu svalov a nervového systému - zabraňuje kŕčom, podporuje regeneráciu svalov a zlepšuje ich pružnosť.
• Podporuje kardiovaskulárny systém - pomáha udržiavať normálny srdcový rytmus a krvný tlak.
• Znižuje stres a zlepšuje spánok - nedostatok horčíka môže spôsobiť podráždenosť, únavu a nespavosť.
• Podporuje zdravé kosti - uľahčuje vstrebávanie vápnika a vitamínu D, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov.
• Zlepšuje kognitívne funkcie - ovplyvňuje pamäť, koncentráciu a schopnosť učiť sa.
• Reguluje hladinu cukru v krvi - znižuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
• Ovplyvňuje zdravie pokožky a vlasov - podporuje tvorbu kolagénu a chráni pokožku pred oxidačným stresom.

Horčík a fyzická aktivita

Fyzicky aktívne ženy sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku horčíka, pretože strata horčíka sa zvyšuje s potením a zvýšenou svalovou prácou. Je preto dôležité dopĺňať ho, aby sa predišlo následkom jeho nedostatku, ako napr:

• svalové kŕče,
• slabosť a únava,
• problémy s regeneráciou po tréningu,
• bolesti hlavy a podráždenosť,
• zníženie výkonnosti.

Pravidelné dopĺňanie horčíka môže zlepšiť vytrvalosť, svalovú silu a odolnosť voči stresu, čo je kľúčom k lepšiemu športovému výkonu.

Horčík v strave - najlepšie zdroje

Prírodné zdroje horčíka sú kľúčové pre zdravie a rovnováhu organizmu. Svoju stravu sa oplatí obohatiť o produkty bohaté na tento prvok:

Oriešky a semená - pokladnica horčíka

Jedným z najlepších zdrojov horčíka sú orechy a semená. Na tento minerál sú obzvlášť bohaté mandle, kešu oriešky, tekvicové semienka a ľanové semienka. Už malá hrsť týchto potravín denne dokáže výrazne doplniť hladinu horčíka v tele, navyše poskytujú zdravé tuky a bielkoviny.

Zelená listová zelenina - prirodzená sila chlorofylu

Špenát, kel a petržlen patria k zelenine s najbohatším obsahom horčíka. Ich intenzívna zelená farba je spôsobená chlorofylom, ktorého chemická štruktúra je podobná hemoglobínu. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny tak nielen dodáva horčík, ale podporuje aj správne fungovanie obehového systému.

Strukoviny - zdravý základ stravy

Šošovica, cícer a rôzne druhy fazule sú vynikajúcim zdrojom horčíka pre ľudí, ktorí chcú svoj jedálniček obohatiť o tento prvok. Strukoviny poskytujú aj rastlinné bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu sú neoceniteľnou súčasťou zdravého jedálnička.

Celozrnné obilniny - zdroj energie

Pohánkové krúpy, quinoa a ovsené vločky sú produkty, ktoré by mal do svojho jedálnička zaradiť každý, komu záleží na zdraví. Okrem horčíka poskytujú komplexné sacharidy pre dlhotrvajúci pocit sýtosti a energiu na činnosť.

Banány a avokádo - prírodné elektrolyty

Banány a avokádo sú nielen chutným ovocím, ale aj zdrojom horčíka a draslíka. Tieto dve zložky spoločne prispievajú k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému. Ich pridanie do každodennej stravy môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom a znížiť pocit únavy.

Tmavá čokoláda - zdravá desiata s horčíkom

Milovníci čokolády sa môžu tešiť - kvalitná tmavá čokoláda (min. 70 % kakaa) je vynikajúcim zdrojom horčíka. Okrem toho poskytuje antioxidanty, ktoré podporujú kardiovaskulárny systém a chránia bunky pred oxidačným stresom.

Ryby a morské plody - podpora nervového systému

Makrela, losos a krevety sú produkty, ktoré poskytujú nielen horčík, ale aj omega-3 mastné kyseliny. Táto kombinácia podporuje činnosť mozgu, zlepšuje pamäť a koncentráciu a chráni pred zápalmi.

Je potrebné pripomenúť, že horčík sa lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu B6, ktorý napomáha jeho transportu do buniek.

Porovnanie doplnkov stravy s horčíkom - ktorý horčík si vybrať?

Doplnenie horčíka je potrebné v prípade stravy s nízkym obsahom tohto prvku alebo zvýšenej fyzickej námahy. Nie každý doplnok horčíka je však rovnako účinný - kľúčová je chemická forma horčíka.

Najlepšie je vybrať si citrát, malát alebo glycinát horčíka (tzv. chelát), pretože majú najvyššiu biologickú dostupnosť a poskytujú skutočné zdravotné výhody.

Je možné predávkovať sa horčíkom?

Organizmus horčík dobre znáša, ale jeho nadbytok môže viesť k vedľajším účinkom, ako napr:

• hnačka,
• nevoľnosť,
• nízky krvný tlak,
• svalová slabosť.

Bezpečná denná dávka horčíka pre ženy je približne 300 - 400 mg, ale u fyzicky aktívnych alebo stresovaných ľudí sa môže potreba zvýšiť.

Zhrnutie - prečo by sa aktívne ženy mali starať o horčík?

Horčík je základným prvkom pre výkonnosť, regeneráciu, duševné zdravie a vzhľad pokožky. Fyzicky aktívne ženy by mali venovať osobitnú pozornosť jeho prísunu, pretože intenzívny tréning zvyšuje jeho potrebu. Odporúča sa strava bohatá na horčík a v prípade potreby by sa mali užívať vysoko biologicky dostupné doplnky stravy, ako je citrát, malát alebo glycinát horčíka.

Pravidelný príjem dostatočného množstva horčíka podporuje fyzickú výkonnosť, znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku, ktorý je kľúčom k udržaniu zdravia a kondície.

Zdroje:

• Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
• Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). "The importance of magnesium in clinical healthcare." Scientifica, 2017, 4179326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
• Grober, U., et al. (2015). "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients, 7(9), 8199-8226.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/