Večerný tréning a uhľovodíky na noc

Hľadanie optimálnych spôsobov výživy ľudského tela vystaveného intenzívnej fyzickej záťaži je dôležitou súčasťou vedy o telesnej kultúre, ale aj vedy o zdraví. Dietológia, ktorá je akýmsi spojovacím článkom medzi týmito dvoma kategóriami vied, už získala základné informácie o tom, ako by mala prebiehať regenerácia aktívnych ľudí z hľadiska výživy. Jednou z dobre preskúmaných oblastí výživy športovcov a fyzicky pracujúcich je úloha príjmu uhľovodíkov.

1. Dôsledky pretrénovania
2. Uhľovodíky po večernom tréningu
3. Prečo uhľovodíky na noc?

Dôsledky pretrénovania

Fyzická aktivita môže plniť svoje funkcie podporujúce zdravie za niekoľkých podmienok. Dôležitou podmienkou je nepreťažovať organizmus do takiej miery, aby sa prekročila jeho regeneračná schopnosť.

Ak sa svaly a s nimi spojený nervový systém využívajú nad rozumnú mieru, môže dôjsť nielen k spomaleniu pokroku, ale aj k chronickej slabosti a zdravotným problémom v oblasti gastrointestinálneho traktu, imunitného alebo endokrinného systému a dokonca aj kardiovaskulárneho systému. Pravidelný tréning s vysokou intenzitou alebo dlhým trvaním vo večerných hodinách sa zdá byť obzvlášť nebezpečný.

Uhľovodíky po večernom tréningu

Po cvičení sa spravidla odporúča siahnuť po uhľovodíkoch, ktoré sa rýchlo trávia a vstrebávajú do tela. Tento krok je zameraný na doplnenie energetických zdrojov svalov, čo sa priamo premieta do regenerácie svalov. Odporúčania pre príjem sacharidov sa však mierne líšia v závislosti od toho, kedy trénujete. V potréningovom jedle, ktoré sa konzumuje napoludnie/odpoludnia, si môžeme dovoliť o niečo vyšší obsah jednoduchých sacharidov (napr. dextrózy) a disacharidov (napr. sacharózy) a komplexných sacharidov, ktoré sa však veľmi rýchlo vstrebávajú (napr. škrobové hydrolyzáty).

Dobre sa tu hodí aj biela ryža alebo chlieb. Je to odôvodnené tým, že spravidla sa neskôr skonzumuje ešte jedno jedlo, ktoré poskytne uhľovodíky, ktoré sa trávia o niečo pomalšie, aby sa zabezpečilo dlhšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu počas noci. Ak trénujete v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách, je vhodné dbať na to, aby sacharidové zdroje konzumované po aktivite obsahovali o niečo viac vlákniny, dobrým príkladom sú kaše.

Prečo uhľovodíky na noc?

Ísť večer spať s prázdnym žalúdkom po tréningu je jeden z najhorších nápadov, pokiaľ ide o podporu zdravia a športovej formy. Dôležité je, že nejde len o doplnenie energetických substrátov vo forme svalového glykogénu, ale aj o kvalitný spánok. Vysoký prísun uhľovodíkov v poslednom dennom jedle, najmä ak nasleduje po tréningu, podporuje vstup aminokyseliny tryptofánu do mozgu, čo nepriamo prispieva k zvýšeniu hladiny serotonínu (neurotransmiter spojený okrem iného s duševnou pohodou) a melatonínu (tzv. spánkového hormónu). Treba však mať na pamäti, že príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a príliš vysoký prísun celkových uhľovodíkov môže mať tiež negatívny vplyv na spánok, preto by si mal každý človek nájsť optimálnu dávku pre seba.