Vitamín D - kvapky alebo kapsule? Ktorú formu si mám vybrať?

Nedostatok vitamínu D patrí v rozvinutých krajinách k najčastejším nedostatkom živín. Veľký nedostatok tejto zlúčeniny sa pozoruje napriek tomu, že telo ho produkuje pri kontakte kože so slnečným žiarením. Vitamín D je špecifický len pre úzku skupinu potravín, čo je hlavným dôvodom popularity doplnkov stravy s jeho obsahom.

1. V čom sa nachádza vitamín D?
2. Koľko času na slnku je potrebného na syntézu vitamínu D?
3. Koľko vitamínu D je potrebné?
4. Ktorá forma vitamínu D je najlepšia?

V čom sa nachádza vitamín D?

Vitamín D sa v potravinách vyskytuje v dvoch formách. Prvou formou, ktorá sa podobá vitamínu D produkovanému v tele, je vitamín D3 alebo cholekalciferol. Je špecifický pre zoonické potraviny. Bohaté sú naň najmä studenovodné tučné ryby, hoci pri pravidelnej konzumácii môžu byť jeho zdrojom aj vajcia.

Druhou potravinovou formou vitamínu D (D2) je naopak ergokalciferol, ktorý sa nachádza v neživočíšnych zdrojoch potravy, ako sú napríklad huby. Na pultoch obchodov možno čoraz častejšie nájsť aj obohatené potraviny, ako sú mliečne a obilninové výrobky. V najvyšších dávkach sa však vitamín D nachádza v potravinových doplnkoch.

Koľko času na slnku je potrebného na syntézu vitamínu D?

Na syntézu vitamínu D v tele je potrebné vystavenie pokožky slnečnému žiareniu. Toto žiarenie však v oblastiach strednej a severnej Európy alebo na severe Spojených štátov nie je rovnomerne rozložené počas celého roka. Aby bola endogénna (vnútorná) produkcia účinná, musí mať svetlo dopadajúce na povrch kožných buniek špecifický pomer UVA a UVB žiarenia, čo sa "deje" len v letných mesiacoch.

Aby bola syntéza vitamínu D účinná, človek by mal byť na slnku približne 30 minút každý deň, trikrát týždenne, medzi 11. a 16. hodinou, pričom ruky, nohy a tvár by nemali byť zakryté. Tento proces je pomalší u ľudí s tmavšou pokožkou a starších ľudí a v dňoch s vysokou oblačnosťou alebo znečisteným ovzduším. 

Koľko vitamínu D je potrebné?

Potreba vitamínu D v tele sa v priebehu života zvyšuje. Deťom do 1 roka života by sa malo denne dodať približne 10 µg (400 IU) cholekalciferolu. Vo veku od 1 do 70 rokov sa potreba zvyšuje na 15 µg (600 IU), zatiaľ čo po "sedemdesiatke" sa opäť zvyšuje, a to na 20 µg (800 IU).

Treba však pripomenúť, že úroveň spotreby vitamínu D by sa mala upravovať podľa hladiny jeho metabolitu (25(OH)D) v krvi, ktorý je priamym ukazovateľom stavu výživy. Dojčatá by mali udržiavať laboratórne výsledky 25(OH)D nad 20 ng/ml (50 nmol/l), zatiaľ čo dospelí by nemali klesnúť pod 30 - 50 ng (75 - 125 nmol). 

Ktorá forma vitamínu D je najlepšia?

Vitamín D vo forme kapsúl aj sublingválnych kvapiek vykazuje vysokú biologickú dostupnosť. Pomocou oboch foriem možno odstrániť nedostatok. V oboch prípadoch poskytuje jedna dávka až 2 000 - 4 000 IU, preto sa oplatí vybrať formu, ktorá uľahčuje dávkovanie a pravidelnosť (nie každý rád prehĺta kapsuly).