Vitamín D – kvapky alebo kapsule? Ktorú formu si vybrať?

Nedostatok vitamínu D patrí v rozvinutých krajinách k najčastejším nedostatkom živín. Veľký výskyt nedostatku tejto zlúčeniny sa pozoruje napriek tomu, že ju telo produkuje pri kontakte pokožky so slnečným žiarením. Vitamín D je špecifický len pre úzku skupinu potravín, čo je hlavným dôvodom obľúbenosti doplnkov s jeho obsahom.

1. V čom sa nachádza vitamín D?
2. Koľko času na slnku je potrebného na syntézu vitamínu D?
3. Koľko vitamínu D je potrebné?
4. Ktorá forma vitamínu D je najlepšia?

V čom sa nachádza vitamín D?

Vitamín D sa v potravinách nachádza v dvoch formách. Prvým, ktorý sa podobá vitamínu D produkovanému v tele, je vitamín D3 alebo cholekalciferol. Je špecifický pre potraviny živočíšneho pôvodu. Obzvlášť bohaté sú naň studenovodné mastné ryby, hoci pri pravidelnej konzumácii môžu byť jeho zdrojom aj vajcia.

Druhou potravinovou formou vitamínu D (D2) je ergokalciferol, ktorý sa nachádza v neživočíšnych potravinách, ako sú huby. Na pultoch obchodov sa čoraz častejšie objavujú aj obohatené potraviny, ako sú mliečne a cereálne výrobky. V najvyšších dávkach sa však vitamín D nachádza v potravinových doplnkoch.

Koľko času na slnku je potrebného na syntézu vitamínu D?

Na syntézu vitamínu D v tele je potrebné vystavenie kože slnečnému žiareniu. Toto žiarenie však nie je v strednej a severnej Európe alebo na severe Spojených štátov rozložené rovnomerne počas celého roka. Aby bola endogénna (vnútorná) produkcia účinná, svetlo dopadajúce na povrch kožných buniek musí mať špecifický pomer UVA a UVB lúčov, čo sa "deje" len v letných mesiacoch.

Pre účinnú syntézu vitamínu D stačí trikrát týždenne sa zdržiavať na slnku približne 30 minút medzi 11. a 16. hodinou, pričom ruky, nohy a tvár nesmú byť zakryté. Tento proces je pomalší u ľudí s tmavšou pokožkou a starších ľudí, ako aj v dňoch s vysokou úrovňou oblačnosti alebo znečistenia ovzdušia.

Koľko vitamínu D je potrebné?

Potreba vitamínu D v tele sa v priebehu života zvyšuje. Deťom mladším ako 1 rok by sa malo denne dodať približne 10 µg (400 IU) cholekalciferolu. V období od 1 do 70 rokov sa potreba zvýši na 15 µg (600 IU), zatiaľ čo po "70" sa opäť zvýši na 20 µg (800 IU).

Je však potrebné pripomenúť, že úroveň spotreby vitamínu D by sa mala upraviť podľa hladiny jeho metabolitu (25(OH)D) v krvi, ktorý je priamym ukazovateľom stavu výživy. Dojčatá by mali mať laboratórne výsledky 25(OH)D nad 20 ng/ml (50 nmol/l), zatiaľ čo dospelí by nemali klesnúť pod 30 - 50 ng (75 - 125 nmol).

Ktorá forma vitamínu D je najlepšia?

Vitamín D vo forme kapsúl aj sublingválnych kvapiek vykazuje vysokú mieru vstrebania. Pomocou oboch foriem možno nedostatky kompenzovať. V oboch prípadoch poskytuje jedna dávka až 2 000 - 4 000 IU, preto sa oplatí zvoliť formu, ktorá uľahčuje užívanie a zachováva pravidelnosť (keďže nie každý rád prehĺta kapsuly).