Vitamín K vo vegánskej strave – ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem?

V roku 1943 bol výskum vitamínu K ocenený Nobelovou cenou za fyziológiu alebo medicínu. Vzhľadom na prebiehajúcu vojnu si však výskumníci cenu prevzali až o rok neskôr. Podľa najnovších poznatkov je jednou z hlavných funkcií vitamínu K podpora správnej zrážanlivosti krvi. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí. Dostatočný príjem tejto vitamíny je možné zabezpečiť pestrou stravou, a to takou, ktorá zahŕňa všetky druhy potravín, ako aj vegánskou stravou.

1. Druhy vitamínu K
2. Potreba vitamínu K
3. Vitamín K vo vegánskej strave
4. Často kladené otázky

Druhy vitamínu K

Vitamín K nie je jediná látka, ale skupina látok s podobnou štruktúrou a účinkom. Patria sem predovšetkým vitamín K1, nazývaný filoquinón, a vitamín K2, teda skupina menachinónov (označovaných symbolmi od MK-4 po MK-13). Číslo označuje štruktúru bočnej časti molekuly. Jednotlivé formy sa líšia okrem iného spôsobom vstrebávania, dĺžkou zotrvania v krvi a distribúciou v tkanivách, avšak všetky sa môžu podieľať na aktivácii proteínov závislých od vitamínu K. Organizmus dokáže tiež premeniť časť vitamínu K1 na MK-4.

Vitamín K je rozpustný v tukoch. Počas trávenia sa viaže na tuky a zložky žlče a následne sa vstrebáva v tenkom čreve. Z tohto dôvodu môže byť jeho využitie obmedzené pri ochoreniach narúšajúcich trávenie alebo vstrebávanie tukov. Po vstupe do organizmu sa vitamín K dostáva predovšetkým do pečene, ale jeho zásoby sú pomerne malé.

Hlavnou úlohou vitamínu K je umožniť chemickú modifikáciu vybraných bielkovín. Bez tejto zmeny zostávajú neaktívne alebo pôsobia podstatne slabšie. Týka sa to okrem iného zrážacích faktorov II, VII, IX a X, ako aj bielkovín C a S, ktoré sa podieľajú na regulácii tohto procesu. Od tejto vitamíny závisí aj osteokalcín, teda bielkovina produkovaná kostnými bunkami, ktorá sa podieľa na regulácii minerálnych látok v kostnej tkanive.

Potreba vitamínu K

Referenčná hodnota príjmu (RWS) vitamínu K pre dospelú osobu, ktorá sa používa pri označovaní potravín a doplnkov stravy v Európskej únii, je 75 µg denne. Nejedná sa o individuálne výživové odporúčanie, ale o hodnotu, ktorá umožňuje posúdiť, akú časť priemerného denného potreby pokrýva jedna porcia výrobku. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil dostatočný príjem vitamínu K na úrovni 70 µg denne pre dospelých, vrátane tehotných a dojčiacich žien. Norma EFSA je vyjadrená ako filoquinón, teda vitamín K1. Pre vitamín K2 nebola stanovená samostatná odporúčaná denná dávka.

Najdôležitejšími zdrojmi vitamínu K1 vo vegánskej strave sú zelená listová zelenina, vrátane špenátu, kapusty, mangoldu, petržlenovej vňate, rímskeho šalátu a rukoly. Významné množstvá potrebné pre každodennú stravu obsahujú aj ružičkový kel, brokolica a kapusta. Vitamín K2, najmä MK-7, obsahuje natto, teda fermentovanú sóju. Obsah menachinónov v ostatných fermentovaných produktoch je premenlivý, preto by sa nemalo predpokladať, že každý fermentovaný sójový produkt je ich dobrým zdrojom.

Keďže sa vitamín K rozpúšťa v tukoch, zelenú zeleninu je vhodné konzumovať ako súčasť jedla obsahujúceho olej, orechy, semená, sezamovú pastu alebo avokádo. Pridanie malého množstva tuku uľahčuje uvoľňovanie filochinónu z rastlinných tkanív a jeho vstrebávanie.

Obsah vitamínu K vo vybraných rastlinných produktoch

Vitamín K vo vegánskej strave

Samotná vegánska strava nie je dôvodom na povinnú suplementáciu vitamínu K. Pri pravidelnom konzumovaní zelenej zeleniny je dosiahnutie odporúčaného denného príjmu (RWS) zvyčajne jednoduché. Doplnok stravy možno zvážiť v prípade, ak je strava veľmi chudobná na zeleninu, ak sa vyskytujú poruchy vstrebávania tukov alebo ak lekár zistí iné klinické indikácie. Prípravky sa vyskytujú vo forme vitamínu K1, menachinónu-7 (MK-7) alebo menachinónu-4 (MK-4). K1 je forma zodpovedajúca hlavnej forme dodávanej zeleninou. Osoba na vegánskej strave by pri výbere produktu s vitamínom K mala skontrolovať nielen pôvod samotného vitamínu K, ale aj materiál kapsuly a ostatné zložky prípravku.

"Dobre naplánovaná vegánska strava môže bez väčších problémov zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu K. Kľúčové je pravidelné konzumovanie zelených listových zelenín a ich kombinovanie s malým množstvom tuku, ktorý podporuje vstrebávanie tohto vitamínu." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Často kladené otázky

Sú ľudia na vegánskej strave ohrození nedostatkom vitamínu K?

Samotná vegánska strava automaticky nezvyšuje riziko nedostatku vitamínu K. Zelená listová zelenina, brokolica, kapusta a ružičkový kel sú veľmi dobrými zdrojmi vitamínu K1, preto pri pestrom jedálnom lístku je zvyčajne ľahké dosiahnuť jeho dostatočný príjem.

Musí si vegáni dopĺňať vitamín K2?

Neexistuje všeobecné odporúčanie, aby si každý, kto sa stravuje vegánsky, dopĺňal vitamín K2. Potrebu dopĺňania je vhodné zvážiť individuálne, najmä v prípade veľmi chudobnej stravy, porúch vstrebávania tukov alebo konkrétnych zdravotných indikácií.

Ktoré vegánske potraviny obsahujú najviac vitamínu K?

Najviac vitamínu K1 obsahujú kel, špenát, mangold, petržlenová vňať, rukola, rímsky šalát, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Zdrojom vitamínu K2 môže byť natto, teda fermentovaná sója, avšak vzhľadom na jej chuť a dostupnosť nie je tento produkt bežne konzumovaný.

Je potrebné prijímať vitamín K spolu s tukom?

Vitamín K je rozpustný v tukoch, preto pridanie malého množstva oleja, orechov, semien, tahini alebo avokáda do jedla môže zlepšiť jeho vstrebávanie. Nie je potrebné veľké množstvo tuku – stačí, ak je súčasťou jedla.

Zničí varenie vitamín K v zelenine?

Vitamín K je relatívne odolný voči pôsobeniu teploty. Varenie môže čiastočne zmeniť jeho obsah, ale nevylučuje ho z potraviny. V niektorých prípadoch môže tepelné spracovanie dokonca uľahčiť uvoľňovanie vitamínu z rastlinných tkanív.

Dodávajú črevné baktérie organizmu vitamín K2?

Črevné baktérie môžu produkovať niektoré menachinóny, nie je však známe, do akej miery sú tieto látky vstrebávané a využívané organizmom. Z tohto dôvodu by sa črevná produkcia nemala považovať za spoľahlivý zdroj pokrývajúci potreby organizmu.

Je nadbytok vitamínu K zo zeleniny nebezpečný?

U zdravých ľudí nebola stanovená horná tolerovateľná hranica príjmu prírodného vitamínu K z potravín, pretože pri bežnom príjme nebola preukázaná typická toxicita. Inak je však potrebné pristupovať k doplnkom stravy, najmä pri užívaní liekov proti zrážaniu krvi.

Zdroje:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709