Význam vitamínu B5 pri zmierňovaní únavy a vyčerpania

Kyselina pantoténová bola opísaná v roku 1933 pri skúmaní rastových faktorov kvasiniek. Jej názov pochádza z gréckeho slova „pantos“, čo znamená „všade“, čo dobre vystihuje túto vitamínu, ktorá sa vyskytuje v mnohých rastlinných a živočíšnych produktoch. V roku 1945 bol objavený koenzým A, ktorého štruktúra a pôsobenie umožnili lepšie pochopiť, prečo je vitamín B5 potrebný pri energetických metabolických procesoch. V súčasnosti patrí kyselina pantoténová medzi zložky stravy, o ktorých sa uznáva, že prispievajú k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania.

1. Charakteristika vitamínu B5
2. Zdroje vitamínu B5
3. Účinky vitamínu B5
4. Odporúčané dávky vitamínu B5
5. FAQ – Úloha vitamínu B5 pri zmierňovaní únavy a vyčerpania

Charakteristika vitamínu B5

Vitamín B5 je bežný názov kyseliny pantoténovej, teda jedného z vitamínov skupiny B. Je rozpustný vo vode a organizmus ho neukladá tak dobre ako vitamíny rozpustné v tukoch. Je potrebné ho pravidelne dodávať stravou, hoci u ľudí, ktorí jedia pestrú stravu, sa jeho nedostatok považuje za zriedkavý.

Kyselina pantoténová je potrebná pre bunky na tvorbu koenzýmu A, skrátene CoA. Koenzým A možno prirovnať k pomocnej molekule, ktorá prenáša malé chemické fragmenty medzi metabolickými reakciami. Vďaka tomu sa podieľa na metabolizme sacharidov, tukov a časti aminokyselín. Samotný vitamín B5 nie je zdrojom kalórií, ako je glukóza, ani nepôsobí tak, že by ste jeho účinok pocítili hneď po jednej dávke, ako napríklad káva. Jeho význam spočíva v tom, že je súčasťou správneho fungovania enzýmov zodpovedných za využitie energie z potravy.

Zdroje vitamínu B5

V potravinách sa vyskytuje bežne, ale zvyčajne v miernych množstvách. Dobrými zdrojmi sú vnútornosti, hydinové a hovädzie mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, celozrnné obilné výrobky, slnečnicové semená, orechy, strukoviny, huby, avokádo, zemiaky, brokolica a iná zelenina. V živočíšnych a rastlinných produktoch sa vitamín B5 často vyskytuje ako súčasť väčších štruktúr (napr. CoA).

Na obsah vitamínu B5 v strave vplýva nielen výber potravín, ale aj stupeň ich spracovania. Celozrnné obilniny ho zvyčajne obsahujú viac ako výrobky z vysoko rafinovanej múky, pretože časť vitamínov skupiny B sa nachádza vo vonkajších vrstvách zrna. Varenie vo vode môže znížiť množstvo vitamínov rozpustných vo vode, najmä ak sa voda po varení vylieva

„Vitamín B5 nedodáva energiu ako iskra, ale podieľa sa na procesoch, vďaka ktorým organizmus dokáže správne využívať energiu z potravy." Łukasz Domeracki – dietológ

Účinky vitamínu B5

V prípade vitamínu B5 je bezpečné a v súlade s európskym hodnotením konštatovať, že kyselina pantoténová prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania. Únava a vyčerpanie sú však nešpecifické pocity, preto ich nemožno pripisovať výlučne jednej vitamíne. Môžu vyplývať z nedostatku spánku, pracovného preťaženia, stresu, príliš nízkeho príjmu energie, nedostatku železa, vitamínu B12 alebo folátov, chorôb, liekov alebo hormonálnych porúch.

Úloha tejto vitamíny pri zmierňovaní únavy a vyčerpania spočíva v účasti na správnom energetickom metabolizme. Kyselina pantoténová je súčasťou koenzýmu A, čím vstupuje do citrónovej kyseliny, teda do jedného z centrálnych metabolických dráh, v ktorých bunka využíva produkty rozkladu glukózy, mastných kyselín a niektorých aminokyselín. Z týchto procesov vzniká okrem iného adenosíntrifosfát (ATP). ATP je základným nositeľom chemickej energie v bunke, potrebným na činnosť svalov, vedenie nervových impulzov, transport látok cez bunkové membrány a udržiavanie stabilných podmienok vo vnútri buniek.

Odhadovaný obsah vitamínu B5 v niektorých jeho zdrojoch

Odporúčané dávky vitamínu B5

V európskych výživových normách pre kyselinu pantoténovú sa používa hodnota AI, teda „adequate intake“, čo sa prekladá ako „odporúčaný príjem“. Pre dospelých stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín hodnotu AI na úrovni 5 mg denne. Rovnaká hodnota platí pre tehotné ženy, zatiaľ čo v období dojčenia je hodnota AI 7 mg denne, pretože časť vitamínu B5 sa prenáša materským mliekom. Je však potrebné poznamenať, že AI nie je liečebná dávka, ale úroveň považovaná za dostatočnú pre zdravú populáciu, stanovená na základe dostupných údajov o príjme a absencii príznakov nedostatku.

Doplnky stravy s vitamínom B5 sa najčastejšie vyskytujú ako jednokomponentové prípravky, súčasť komplexu vitamínov skupiny B alebo zložka multivitamínov. V Európskej únii sa v doplnkoch stravy môžu používať určité formy kyseliny pantoténovej, medzi inými D-pantotenát vápenatý, D-pantotenát sodný, dexpantenol a pantetín.

"Vitamín B5 pôsobí nenápadne, ale jeho úloha je zásadná: nenahrádza spánok, odpočinok ani vyváženú stravu, ale podieľa sa na správnych energetických procesoch, vďaka ktorým môžu bunky využívať živiny pochádzajúce z potravy." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

FAQ – Úloha vitamínu B5 pri zmierňovaní únavy a vyčerpania

Pôsobí vitamín B5 ako "prírodný energetický nápoj"?

Nie. Vitamín B5 nepôsobí na organizmus tak, aby to bolo citeľné, ako napríklad kofeín. Jeho úloha spočíva v podpore správneho energetického metabolizmu, vďaka čomu môže organizmus efektívne využívať energiu z potravy. Neposkytuje okamžitý prílev energie.

Zníži suplementácia vitamínu B5 únavu u každého človeka?

Nie. Podľa zdravotného tvrdenia EFSA kyselina pantoténová prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania ako súčasť vyváženej stravy. Ak únava vyplýva z nedostatku spánku, choroby, anémie alebo iných príčin, samotná suplementácia vitamínom B5 problém nevyrieši.

Nachádza sa vitamín B5 iba v živočíšnych produktoch?

Nie. Hoci bohatými zdrojmi sú vnútornosti, mäso alebo vajcia, kyselina pantoténová sa nachádza aj v rastlinných produktoch, ako sú celozrnné obilniny, slnečnicové semená, huby, strukoviny, brokolica alebo avokádo.

Znižuje varenie obsah vitamínu B5 v potravinách?

Áno. Vitamín B5 je rozpustný vo vode, preto sa časť z neho môže počas varenia uvoľniť do vody. Straty sú zvyčajne väčšie pri dlhom varení a vylievaní vývaru.

Vyskytuje sa nedostatok vitamínu B5 často?

Nie. Vzhľadom na širokú dostupnosť kyseliny pantoténovej v potravinách je jej nedostatok u zdravých ľudí s pestrou stravou skôr výnimkou.

Zdroje:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011